文／笹原健太郎 圖／Shutterstock
編按：避免老後臥床，更該懂得精準鍛鍊正確的肌肉。以中年後最在意的膝蓋痛、軟骨磨損的問題，該如何避免？腰腿治療與復健專門的日本針灸師、整復師笹原健太郎提醒，別只顧著做一般的腿力練習，股內側肌也是很重要的，教你在家坐著躺著都能練！
現代人為了降低老後臥床的風險，大多會從事各式各樣的運動或肌力訓練，但如果沒有採取正確的作法或姿勢，也難以達到目標效果。更糟糕的是，當中其實有很多人並不了解該在哪一種肌肉上加諸多大程度的負荷，便在不明就裡的前提下著手鍛鍊，反而會讓身體受到傷害。
預防老後臥床！一定要鍛鍊的7大肌肉
如果使用錯誤的方法去鍛鍊非主司該功能的部位，反而會提升關節疼痛或變形的風險。為了避免以上問題發生，在此為大家選出7種必須鍛鍊的肌肉：髂腰肌、股內側肌、半腱肌、腓腸肌、內收肌、腹橫肌、臀大肌。（相關閱讀：避免肌肉流失！老人上、下肢肌力訓練6動作，養好肌肉防老後臥床）
防膝痛和軟骨磨損 精準鍛鍊股內側肌
許多人以為，要防止膝蓋疼痛或軟骨磨損，就必須做能加強雙腿肌肉的肌力訓練。然而實際上，這個觀念是錯誤的。盲目地跟隨潮流，拚命鍛鍊雙腿肌肉，只會讓膝關節承受更大的負擔，並引起關節疼痛或變形等反效果。
那麼，我們到底該怎麼做，才能真正有效防止膝痛和軟骨磨損呢？我推薦給大家的方法是：精準肌力練習，也就是：要區分出會對膝蓋造成負擔的肌肉，以及需要舒緩放鬆的肌肉，並只針對必要的肌肉進行精準練習。
事實上，在防止膝痛和軟骨磨損上，我們需要精準鍛鍊的肌肉是「股內側肌」。接下來為大家介紹2種簡單的肌力練習，來訓練該處肌肉。
股內側肌是什麼？維持腿部內側的穩定
股內側肌是沿著大腿前部內側延伸的肌肉，具有支撐膝蓋、伸展膝關節的作用。膝蓋不好的人往往會由大腿外側來負擔體重，較少使用到股內側肌，進而從大腿以至整個腿部肌肉內側就會變得十分不穩定，也會造成軟骨持續磨損消耗。（相關閱讀：膝蓋不適，怎麼練肌力改善？珍珍教練：別急著深蹲，3階段找回下半身正確出力法）
股內側肌訓練 坐著躺著都能做
在進行這些訓練時，有要意識地將專注力集中在「股內側肌」上。另外，還有一點很重要，就是動作進行時，需留意腳打開的方向要和肌肉的方向相同，才能有效鍛鍊。
躺姿・股內側肌訓練
隨著腳抬高的位置不同，能夠鍛鍊到的肌肉也不同。透過精準訓練，找出作用在股內側肌的方向與角度。
1. 平躺，臉部朝上。單腳彎曲立起，另一隻伸直的腳向外側打開45度。
2. 伸直的那隻腳趾尖朝上，從地面抬高5～10公分，並停留10秒。左右腳分別做一次為1組，共做2～3組。
坐姿・股內側肌訓練
1. 坐在椅上，雙腳踩穩地面，腳尖向外打開約45度。
2. 保持單腳趾尖朝外，再抬起，並停留10秒。左右腳分別做一次為1組，做2～3組。
（本文摘自笹原健太郎Kentarou Sasahara，《解痛逆齡強腿伸展法：超過1萬人見證！擺腿10次就有效，打造不生病的100歲腰腿訓練計畫》，晴好出版）
