文／堀田秀吾 圖／Shutterstock 內文圖片／春天出版 責任編輯／蔣德誼、陳莞欣
編按：一早起來，總感覺腦袋昏昏沉沉、提不起勁或是有起床氣嗎？專家研究指出，其實起床後的晨間時段是調整身心的關鍵期，養成3個簡單小習慣，不但有助於培養好心情，也更有精神與集中力迎接一整天！
研究證實，早上是體內皮質醇濃度最高的時段，而皮質醇正是大家所知道的「壓力荷爾蒙」。換言之，早上之所以會有起床氣，就是皮質醇在作祟。
如果想要避免一早起床的焦躁情緒，可以參考劍橋大學阿斯凱隆德等人所提出的「利用早上減輕壓力」的方法。
這項研究是以427名14歲的青少年為對象，研究人員會在受試者睡醒之後，透過不同的信號，讓他們回想起過去不開心和開心的回憶，1分鐘之後再調查他們體內出現的反應。實驗一共進行6次。
經過一年的追蹤調查後發現，多數想起開心回憶的受試者，體內的皮質醇分泌會減少，長期來說也會變得比較不會否定自己。
這項研究的目的原本其實是為了找出對抗憂鬱症的方法，沒想到卻意外發現，在人類天敵皮質醇濃度最高的早上，只要靠著回想過去正面的人生經驗，就能降低罹患憂鬱症的風險。（相關閱讀：10個早晨儀式，一起床就有好心情！善用小勝利法則，每天都是好日子）
起床後最先想起的回憶很重要！3個習慣給你正能量
1. 起床後，花1分鐘回想開心的回憶
既然這樣，是不是一整天不斷想著過去開心的回憶，效果就愈好呢？其實並非如此，根據日本理化學研究所木村等人的研究，經常回想過去的回憶，可能會引發記憶障礙。
人在上了年紀之後，大腦的內嗅皮質部位會開始堆積Tau蛋白。研究認為，Tau蛋白就是造成記憶障礙的原因，和失智症也有密切關係。木村等人的研究團隊透過老鼠實驗證實，大腦長時間受到過去記憶的刺激，會促進「GSK-3β」酵素的作用，使得Tau蛋白更容易堆積。
雖然目前尚未找出減少Tau蛋白的方法，不過可以確定的是，如果一直不嘗試新的事物，製造新的記憶，大腦很容易就會想起過去的回憶。
因此，每天早上花1分鐘的時間回想過去開心的事情，同時不斷給予大腦新的刺激和記憶，當作是大腦的定期維修，這麼一來才有辦法減輕壓力，降低記憶障礙的風險。
2. 藉由運動提升心跳速率
早上剛睡醒時，大腦總是昏昏沉沉的，這時候喚醒大腦最有效的方法就是運動。大腦的運作必須要有糖分和氧氣作為能量來源，而吃早餐可以確保糖分的攝取，運動則能增加心率，有效地將血氧濃度高的血液不斷傳送到大腦。
山口大學的佐佐木和塩田曾經做過一項研究，他們讓受試者早上起床之後先做健康操，接著再進行運球和慢跑等運動，等到心率達到每分鐘120～140下，再讓受試者做計算測驗。結果發現，每個人的答題率和正確率都提高了。
這項研究證實了工作之前先運動，可以讓大腦以最佳狀態完成工作。換言之，運動就是上班前最適合的活動。
3. 洗澡（泡澡比淋浴更好）
運動完滿身大汗之後洗個澡，也能有效地讓大腦更清醒。
千葉大學的李等人的實驗讓受試者從早上7點開始，每隔幾個小時就以攝氏40度的水溫泡澡約10分鐘或是淋浴，或者是進行蒸氣桑拿，接著再進行測驗。實驗結果顯示，比起淋浴，泡澡和蒸氣桑拿對於消除身體疲勞的效果更好。
在答題的正確率方面，在早上10點之後泡澡和淋浴，有助於提高答題的正確率。另外，泡澡和蒸氣桑拿也有提高注意力和判斷力的效果，洗完澡之後也比較不容易感到疲累。
順帶一提，根據東京瓦斯都市生活研究所的研究，早上只要花1分鐘的時間簡單沖個澡，就有改善體臭的作用，而且效果還能持續到傍晚。所以，大家務必要養成早上洗澡的習慣，既能打起精神，又能讓自己更清爽，一舉兩得！
（本文摘自堀田秀吾著，《圖解壓力紓解大全：消除焦慮與煩躁的100個科學方法》，春天出版）
