吃得飽又能瘦,菜單怎麼設計?營養師曾筱庭:澱粉低於50%,一週5日的美味減醣便當

吃得飽又能瘦,菜單怎麼設計?營養師曾筱庭:澱粉低於50%,一週5日的美味減醣便當
2022.12.19
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作者|林芳如

作者|林芳如 2022.12.19

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文/林芳如 圖片提供/曾筱庭 內文圖片來源/Shutterstock

編按:自製減醣便當是近來新時尚,但現代人普遍忙碌,如何有效運用時間自製減醣便當?營養師曾筱庭以好吃、快速、不易挨餓為原則,替《50+》讀者規劃一週5天減醣便當菜單,值得收藏。

近來減醣飲食愈來愈受囑目,自製減醣便當也成為新時尚,但減醣便當比例如何拿捏較符合健康原則?執業營養師曾筱庭指出:「大方向是蔬菜大於肉,肉大於或等於澱粉。」

簡言之,從視覺體積來看,澱粉類必須看起來最少,低於50%,才能滿足減醣要件。「視覺體積雖然不一定是營養學上的體積,但是這樣至少可以對個七、八成。當然,你的便當盒不能超級大,否則比例對了,總量太多也難以達到健康狀態。」

為了讓《50+》讀者了解減醣便當製作要訣,平日經常在「Ting營養師的日常食光」分享料理照片的曾筱庭,將按照3大類營養素依序分析搭配原則。

「澱粉類、蛋白質、蔬菜類算是便當的3大成員。其他類營養素如乳製品、水果或油脂,通常不是便當的主要食材,水果建議額外補充,每日1~2個拳頭大,油脂太多加進便當不好清洗,而且我們不太會因為這一餐沒加油而缺乏油脂。」

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首先是全穀雜糧類。台灣人帶便當,通常會選擇米飯,如果想攝取多元營養素,可以加入藜麥、燕麥或根莖類。「我個人滿喜歡吃根莖類,前一天煮菜的時候,再蒸個地瓜或南瓜,分裝到便當盒裡,這樣就會有不一樣的變化,可能今天吃的是糙米飯加南瓜,隔天吃的是糙米飯加玉米,這樣的好處是營養素也會比較多一點。」

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