吃得飽又能瘦，菜單怎麼設計？營養師曾筱庭：澱粉低於50％，一週5日的美味減醣便當

文／林芳如 圖片提供／曾筱庭 內文圖片來源／Shutterstock

編按：自製減醣便當是近來新時尚，但現代人普遍忙碌，如何有效運用時間自製減醣便當？營養師曾筱庭以好吃、快速、不易挨餓為原則，替《50+》讀者規劃一週5天減醣便當菜單，值得收藏。

近來減醣飲食愈來愈受囑目，自製減醣便當也成為新時尚，但減醣便當比例如何拿捏較符合健康原則？執業營養師曾筱庭指出：「大方向是蔬菜大於肉，肉大於或等於澱粉。」

簡言之，從視覺體積來看，澱粉類必須看起來最少，低於50％，才能滿足減醣要件。「視覺體積雖然不一定是營養學上的體積，但是這樣至少可以對個七、八成。當然，你的便當盒不能超級大，否則比例對了，總量太多也難以達到健康狀態。」

為了讓《50+》讀者了解減醣便當製作要訣，平日經常在「Ting營養師的日常食光」分享料理照片的曾筱庭，將按照3大類營養素依序分析搭配原則。

「澱粉類、蛋白質、蔬菜類算是便當的3大成員。其他類營養素如乳製品、水果或油脂，通常不是便當的主要食材，水果建議額外補充，每日1～2個拳頭大，油脂太多加進便當不好清洗，而且我們不太會因為這一餐沒加油而缺乏油脂。」

米飯可一次煮5天份冷凍保存  分裝留意危險溫度

首先是全穀雜糧類。台灣人帶便當，通常會選擇米飯，如果想攝取多元營養素，可以加入藜麥、燕麥或根莖類。「我個人滿喜歡吃根莖類，前一天煮菜的時候，再蒸個地瓜或南瓜，分裝到便當盒裡，這樣就會有不一樣的變化，可能今天吃的是糙米飯加南瓜，隔天吃的是糙米飯加玉米，這樣的好處是營養素也會比較多一點。」

2022/12/19

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