文／西門．瓦特森 圖／Shutterstock 動作插畫／采實文化提供
編按：80歲哈里遜福特在《印第安納瓊斯命運鐘盤》帥氣揮鞭的畫面，健身教練西門．瓦特森的是幕後推手。這位好萊塢健身教練，陪伴眾多明星如《美國隊長》克里斯．伊凡、007丹尼爾．克雷格透過鍛鍊完成他們的演出任務。本文則挑選他為花邊教主布蕾克・萊芙莉設計的腿部運動菜單，透過5-2健身鍛鍊計畫，快速有效增加肌力、靈活度，對心血管也很有助益。
與我合作的大多數演員都使用這套「5-2健身必勝法」，它可以在最短的時間內提供最好的成果，而且具有調整彈性，一旦你熟悉了，就可以在任何地方、任何健身房、室內或戶外設施運用它。
你可能會納悶為什麼要稱之為「5-2必勝法」，因為它包含了5種不同的訓練動作，中間穿插了2分鐘的爆發性有氧運動。
透過訓練 80歲哈里遜福特在《印第安納瓊斯5》帥氣揮鞭
哈里遜福特對於自己的健康非常熱情且投入。儘管他已經80歲（2023年）了，還是非常注意自己的整體健康。他維持著非常活躍、喜愛戶外活動的生活方式，無論是騎腳踏車、馬匹或打網球，這些都是他的愛好之一。
哈里遜說每天活動身體讓他保持年輕和健康，而我想任何人無論多老，都應該從他身上受到啟發。
所有印第安納．瓊斯電影都非常受歡迎。我記得觀看《法櫃奇兵》時，我還是個小男孩，這部電影嚇壞我了，尤其是最後「約櫃」被開啟的那一幕。《法櫃奇兵》上映40年後，我被聘僱來協助哈里遜．福特拍攝這個系列電影的第5部：《印第安納瓊斯：命運鐘盤》。
《印第安納瓊斯：命運鐘盤》哈里遜・福特手持長鞭，帥氣依舊。（Disney提供）
哈里遜是一位敏捷的網球選手，所以我想他很高興聽到我為他設計的計畫可以改善他的發球，幫助他的動作更流暢，聽起來電影中需要的揮舞鞭子動作反而成了次要訓練。我告訴哈里遜：「如果你可以發球，你就能夠像印第安納．瓊斯一樣揮舞鞭子，兩者幾乎是相同的動作」。
我認為哈里遜很值得欽佩，他在這個年紀還想要參與另一部大型電影，並且熱衷於盡可能多些動作方面的鏡頭。因為過去拍攝的動作電影，他身上帶有一些小傷，但是他只要覺得有自信且能夠勝任，他很樂意做自己可以做到的事情。哈里遜一直很健康，看看他演過多少部動作片，以及他參與其中的大量運動場景就知道。
布蕾克・萊芙莉 新手媽媽如何快速訓練成動作演員？
我從布蕾克・萊芙莉身上看見了一種不妥協的態度，以及願意嘗試任何事的心態。當我們為《韻律真相（暫譯，The Rhythm Section）》這部電影進行訓練時，她總是能發揮自己的極限。
花邊教主布蕾克・萊芙莉是時尚icon，但為動作片演出時，也透過訓練做足努力。
我很佩服布蕾克可以找出同時處理多種任務的方法，她既是一位新手媽媽，也是一名電影動作明星。是在愛爾蘭拍攝，我會要求她在黑暗、寒冷的清晨做一些深蹲，當作是鍛鍊運動的一部分。
身為一名嬰兒的母親，布蕾克有時候會提議要背著孩子做那些運動。對布蕾克和她的女兒來說，那些訓練時光同時也是很好的親子連結時刻，而且也富有成效，可以讓一位演員全心全意地為電影做準備。
我們一起決定她的角色要看起來是個很厲害體能高手，因為她的演出包括在開闊的水域游泳，還有一些打鬥場面，並要使用武器等等。布蕾克需要快速的步伐，要動作與速度兼具，同時還要有足夠的耐力和手眼協調的能力。
布蕾克為了這部電影親自演出許多特技（演員們總是喜歡盡自己最大的能力演出），此外，其中一些打鬥場景的編排極具挑戰性。布蕾克也需要練習閃躲的技巧。這是一個困難的過程，因為我們不斷在改變鍛鍊內容和營養調配，以符合角色在電影中所需的轉變。
我讓布蕾克一週進行2次的腿部鍛鍊，既快速又有效。它對於心血管健康，以及肌力和靈活度都很好。
布蕾克的腿部鍛鍊計畫
【暖身】
進行任何費力的訓練前，我喜歡從一些輕微的活動開始，讓身體和大腦準備好相互配合，並且為接下來的鍛鍊做好準備。
對於布蕾克來說，輕微的活動包含基本的動作技能，如階梯運動、輕度拳擊訓練（我拿著墊子，她揮拳打）。
還會有爆發性訓練，這樣具強度的動作又叫做增強性訓練。也會讓她在拍攝特定場景（像是需要特技或是動態動作）前先做一些準備活動，有助於激發她的攻擊性，同時在心理上也做好將飾演角色的準備。
【有氧運動】
有氧運動方面，布蕾克會穿著重量背心在跑步機上走斜坡，加上少量的衝刺。
【深蹲】
根據布蕾克當天的體能狀況，我會選擇調高難度、增加強度，或是 降低難度，使它做起來更輕鬆。
訓練方法
1. 站姿，雙腳打開與肩同寬，腳趾頭稍微朝外。
2. 膝蓋彎曲，大約呈現90度角，並維持此姿勢數到4。
3. 從腳跟用力，迅速回到開始位置。
4. 若要有些變化，可以在深蹲時，手持壺鈴高舉過頭。或是你可以一次深蹲結合一次側跨步：側步→深蹲→側步→深蹲，重複此組合。
【繩梯訓練】
這項訓練就像是一種舞步，讓單腳腳趾快速地踩踏階梯的每一格，而且愈快愈好，而且同時盡可能地保持衝刺力和優雅。這會訓練到步伐的速度感，以及下半身動作的協調性。繩梯訓練還有益於心血管健康，它能提高心跳速率，是非常有趣的訓練。
訓練方法
1. 站在繩梯的一端，雙腳打開與肩同寬站在繩梯的左側。
2. 右腳移動約25公分，踏入梯繩的第一格，用腳趾頭輕輕地接觸地面，然後沿著梯繩的每一格前進，直到你抵達另外一端。
3. 接著轉身，站在階梯的右側，用同樣的方式但改成左腳折返。試著看向前方而不是你的雙腳。你可以調整速度和節奏。
【分腿蹲肩上推舉】
這個示範是將分腿蹲結合肩上推舉，把兩種動作結合在一起，可以產生更大的強度，並且讓你更有活動力和協調性。比起分別訓練，它能同時鍛鍊到全身。
訓練方法
1. 站姿，雙腳與肩同寬，兩手各握著一個啞鈴，維持在肩膀高度。
2. 一隻腿向前跨步，後腿下放，直到後腿膝蓋接觸地面。
3. 整個人迅速站直（利用往上的爆發力），將啞鈴高舉過頭，直到它們相互輕輕碰觸。
4. 放下啞鈴，後腿膝蓋再次接觸地面。做完一次後，換另一條腿鍛鍊。
【阻力帶訓練】
我們的鍛鍊通常都是直線型的，以至於我們有時候會忘記自己可以側身行走，還能在各角落移動。阻力帶訓練可以鍛鍊到更多側面的部位，也能增進臀大肌的穩定度。我試著以矩陣形式去使用阻力帶，進行橫跨步、向前向後跨步的動作。
訓練方法
1. 將一條阻力帶繞在腳踝處，第二條則繞在膝蓋上方。雙腳打開與肩同寬，雙腿稍微彎曲。
2. 雙手放於身體前方，可產生力量並讓自己專注於前方。
3. 向左邊走10小步，然後換右邊。
4. 至於走方塊步則是先把左腳往前伸25公分左右，直到你感受到阻力帶的張力，接著右腳向前移動，然後左腳向後回到原位，最後是右腳。
【穩定度訓練】
這個訓練增進了布雷克的穩定度和協調性，同時提升了她身體的反射能力。
訓練方法
1. 如果這個訓練對你而言是全新的，把雙腳與肩同寬踩在半圓平衡球上。如果你想進階練習，再試試看布雷克做的，以單腳站立的方式。
2. 運用你的臀大肌和腹肌，膝蓋不要卡緊。雙手置於身體前方，眼睛也看向前方。
3. 請一位訓練夥伴從不同的位置朝你丟一顆網球、皮拉提斯球或加重的沙包：從高到低和從左到右。丟的方向應該要不斷變化，這樣你永遠無法確定下一顆球或沙包會從哪裡來。
4. 丟接完一次物品後，回到初始位置，準備好下一次的丟接。
（本文摘自西門．瓦特森著，《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計畫：5種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法》，采實文化出版）
