文／王毓茹 圖／胡展誥提供 責任編輯／吳丹華、陳莞欣
編按：不管是生活壓力、照顧疲累或是中年危機，若你有強烈的疲憊、厭世、缺乏成就感與希望感、容易情緒化的狀況，很可能是已經過勞，早已成了累壞了的大人。諮商心理師胡展誥指出，放鬆與經營生活需要刻意為之，不該順其自然。本文提出3種紓壓方法，幫助放鬆身心，安定內在。
你也是累壞了的中年人嗎？生活中各種任務總是一直來，有時，當新挑戰蜂擁而至，忍不住感到很厭世？
你並不孤單。
諮商心理師胡展誥就曾遇過不少這樣的人。
「我聽這些要幹嘛？學這種東西一點用都沒有！」在教師研習講座現場，一名坐在最前排的資深老師直接表達質疑，話說完沒多久，他就閉上眼睛呼呼大睡。
對於當時台上的講者胡展誥來說，無疑是震撼教育。明明講座主題是「教師們的自我照顧」，希望能幫助在教育第一線的教師，在忙碌高壓的教學之外，學習調節情緒。但令他訝異的是，許多人對學習新東西相當抗拒，氣急敗壞的弦外之音是，「要我聽2個小時的講座學放鬆，不如讓我回到辦公室把工作做完。」
連花時間照顧自己都覺得累？小心陷入過勞的負面循環
「人累到一個極致的時候，他會覺得連花時間照顧自己都很累。」胡展誥慢慢發現，這些看起來「很難教」的大人們，其實是一群累壞了的大孩子。
有餘裕的人，才有好奇心。人在過勞時容易對周遭的事情做負面解讀，到底又要學多少新東西？難道我過去做得不夠好嗎？許多中年人因此對學習新事物感到負擔，甚至懷有敵意。
胡展誥表示，「人對自己、周圍環境和未來都做負向解讀，就很容易進到憂鬱的情緒，這是職場上很多資深員工常見的狀況。」
如今在講座上，他會直接對學員說：「如果有帶作業來改的人，就專心改你的作業沒關係；若有帶咖啡來，就慢慢享用吧。」說完這番話，立刻能感受到現場氣氛稍微輕鬆一點，再開始帶著大家進行呼吸放鬆練習。透過簡單的靜心、深呼吸、吐氣，大部分的人就願意先放下手邊的工作聽講。
胡展誥表示，一心多用時，人會處在比較亢奮且焦慮的狀態。其實只專注做一件事的時候，大腦會比較輕鬆。而這些疲憊的學員們願意放下緊繃的情緒，試著聽聽看講座內容，主要的原因是這個空間允許他們放鬆。
不自覺把工作角色帶回家中？有可能已忙碌成癮
類似的場景發生在家中，青春期的兒子和父親相處起來有些彆扭，父親在說話時總是不自覺的擺起長官架子，面對諮商師，兒子才吐露心聲：「我要的是一個爸爸，不是一個警官！」
胡展誥分析，人到中年，在職場上多位在管理階層，思考和表達方式幾乎以工作為主，追求職涯上的成就，久而久之，就容易把工作上的角色帶入下班後的生活。「很多人在公司的時間比在家還長，回到家就是吃飯、洗澡、睡覺，已經習慣用主管的口氣跟人互動，回家後也會這樣對待家人，都是不自覺的。」
其實身為健康的人，應該具有多面向和彈性，知道哪些情境該如何展現不同的自己。然而，疲憊會使這樣的彈性消失，忙碌也可能成癮。人會開始習慣用同一套方式表達及解決問題，逐漸形成一種慣性。此時若要他學習新的東西、接受新的挑戰，無疑是一個負擔，這也是過勞的人通常會封閉、倦怠的原因。
好不容易退休，卻比工作時還不快樂？
那麼，等到退休了，總該可以不再過勞了吧？但為什麼許多人會覺得，「我好不容易捱到退休了，卻覺得更沮喪無力，甚至比工作時還不快樂？」
胡展誥說，這在65+世代特別明顯，他們習慣的生活就是工作和睡覺，少能學會經營生活，退休後當然只能看電視，人也會開始萎靡，感到焦慮和空虛。若加上伴侶過世，會造成更強烈的挫折和壓力感。「放鬆跟經營生活，不該順其自然，必須當成認真的事情去做。」
他建議退休族可以盤點自己的行動，從既有的日常生活中，找出做哪些事情能感受到滋養、有意義且放鬆。
「很多退休的人會覺得自己沒有用，透過盤點行動可以讓他感覺到，看似平凡的生活中，還是有許多事對自己與別人有幫助，也許只是像遛狗這種小事。」透過回頭檢視自己的生活，找出有利的行動並刻意重複。相反地，對於負面的行動練習降低頻率，都有助於幫助身心健康。
除此之外，面對快節奏的高壓環境，以及長久以來形成的慣性，胡展誥提出3種紓壓方法，幫助放鬆身心，安定內在。
方法一、專注當下，一次只做一件事
對於總是忙得停不下來的人來說，要他少做事很困難，畢竟忙碌已是一種習慣。然而一心多用和多工處理模式，正是人的壓力主要來源。大腦在許多事情中不停切換，會讓人感覺更緊張，不僅容易增加出錯的機率，也需要花更多時間和心力來完成任務。
胡展誥鼓勵大家，「在一天的生活中，找一個比較無傷大雅的時段，讓自己慢下腳步，一次只做一件事。」
舉例來說，洗澡的時候不要想工作、不要想待會要做什麼，看到衛生紙沒了，不要去想怎麼沒人補。
「你好好的感受『洗澡』這件事，去感覺蓮蓬頭的水流、搓揉沐浴乳起泡的蓬鬆感、慢慢用手去按摩身體的部位，用感官去取代一心多用的模式，讓大腦稍微休息一下。」
慢慢地，會發現，專注當下，一次只做一件事，會讓內在變得比較平靜。
方法二、給自己「走路」的時間
現在愈來愈多人提倡走路紓壓，就連胡展誥都說自己的6本著作是「走」出來的。對於上班族而言，久坐是日常。近來有研究指出許多疾病是久坐而來，因此讓自己改變狀態，動一動身體，能夠平衡自律神經。
對於工作上需要不斷發想、思考的人來說，走路能夠接觸到陽光、空氣，透過感官的轉換，有助於大腦進行發散思考。
另一方面，平常需要兼顧工作和家庭的人，每天撥出一小段時間出去走路，可以替自己營造獨處空間，擁有Me Time喘口氣。
他建議，「除了手錶什麼都不要帶。帶了手機你會忍不住一直看訊息，耳機也會干擾注意力。給自己一點時間，純粹為了走路。」透過一邊走路，一邊與自己對話，情緒很容易回歸平靜和穩定。
方法三、練習減法生活
以為人生好像有追求不完的東西，但如果只想滿足所有慾望，不問是不是自己真正需要和喜歡，那麼內在就容易處在匱乏狀態，便離放鬆和幸福感愈來愈遠。
人的成長過程中，從0歲到中年追求學習更多知識、獲得更多成就。胡展誥認為，但是中年以後，生命走向倒數，應該開始學著減法生活。
探索真正的需求，有需要的留下，不需要的排出去，就像身體的新陳代謝，讓生活維持在流動順暢的狀態，有助於紓壓和打造放鬆自在的環境。
一直以來，人們不斷學習精進、學習達標，卻很少學習放鬆。胡展誥表示，用心學習和努力工作當然很重要，可是也應該把「放鬆」當成和「學習」、「成長」、「工作」同樣重要的事來看待，「用心生活，刻意放鬆。這8個字很重要。」
相關閱讀：胡展誥著，《刻意放鬆：25個壓力調節練習，找回安定的內在》，遠流出版
