文／陳莞欣 攝影／日常散步・李盈靜
編按：如何減肥，才能真正有效且不復胖？諮商心理師、健康體重管理師蘇琮祺，長期推動「心理瘦身」──不只是改變飲食、運動，而是從根本調整自己的心態。利用心理學的技巧，找出最適合自己的瘦身方法，達到健康變瘦的目標。
不管時代如何變遷，減肥始終是人們口中歷久不衰的話題。少吃多動、熱量赤字、蘋果減肥法、生酮飲食、168斷食……，減肥方法推陳出新，但為何難有一種方法，可以讓人永不復胖？
「減重是一趟改變的過程，你要重新認識自己。心態沒調整好，只是不斷找新方法，就不可能持續。」四季心心理諮商所所長、健康體重管理師蘇琮祺說。從小看著家人用盡心思減肥，讓他對瘦身感到好奇，繼而投入「心理瘦身」的領域。
10幾年來，他曾協助許多不滿意自身體型的個案，也看遍近年各種奇特的減肥方式：只吃特定食物的「蘋果、香蕉減肥法」、在身上包保鮮膜、塗抹膏藥的「保鮮膜減肥法」、甚至有人寧願吃蟲、花上一、兩百萬上課、買產品，費盡苦心卻始終沒有得到理想中的體態。
其實，減重說難不難。成功且不復胖的減重，就是改變行為、養成健康的習慣。然而，對許多人而言，最困難的不是採取行動，而是回答核心問題，「為什麼要減重？」。心態對了，變瘦才會是自然而然達到的結果。
接納自己，才是改變的起點！減肥的核心3M階段
蘇琮祺指出，如同大多數的改變，減重的歷程會經歷3M的階段──調整心態（mindset）、找到適合的方法（method），最後才是持之以恆（maintain）。現代人的減重，大多從方法著手，卻忽略了第一步的心態才是關鍵。
每當有新個案走入諮商室時，蘇琮祺總會詢問他們的減重動機。有趣的是，有時談到最後，會發現當事人真正的煩惱不是「胖」，而是缺乏自信、想過得更開心、更順遂。
「大家都會假設，只要改變現況，就會對自己更滿意。但常常不是如此。」蘇琮祺舉例，就像月薪2萬的人，想像自己月薪4萬，生活會更美好。但領到月薪4萬時，卻又出現了其他煩惱，甚至希望可以月收6萬。狀態改變了，人卻沒有更快樂。
他指出，排除醫學定義的肥胖，許多人無法接受自己的體態，是出於心理上的原因。一是早期經驗的影響。例如，有人可能曾被父母取笑，「怎麼這麼會吃？好像豬！」童年曾因為體態被斥責、欺凌，即使日後體態改變，心中仍可能留下創傷。
再者，大眾文化中對「瘦」普遍存在迷思。曾有研究發現，體態較瘦、外表較符合主流審美標準的人，薪資較高。因為人們傾向認為，能維持纖細的身材，意味著自律能力更佳。最後，社群媒體、修圖濾鏡的出現，也讓人們更容易比較自己與他人體態的差異。
「如果連你都不喜歡自己，不接納自己，別人如何看到你的亮點？」蘇琮祺指出，比起自我厭惡，他更希望個案能接納自己當下的狀態。因為，能夠好好對待自己的正向心態，才是改變的起點。
勉強自己少吃多動，是最容易失敗的減肥法！如何把意志力放在對的地方？
不少人認為，減肥會失敗，是意志力不堅定的結果。像是立志要吃少一點，卻還是忍不住垃圾食物的誘惑；決心天天運動，卻仍不敵惰性停滯……等。但蘇琮祺指出，「人類的本能就是多吃不動，才能生存。意志力要壓抑人類本能，註定會失敗。」
他比喻，意志力就像一瓶水，是一種有限的資源，會隨著人的精神狀態而有所起伏、在完成每件任務時被逐漸耗用。例如，前一晚沒睡飽、一天工作結束時，往往是意志力最薄弱的時刻。此時想用意志力壓抑慾望、驅動自己採取行動減重，註定會失敗。
若想要減重成功，關鍵在於「使用意志力的程度愈低愈好」。安排環境、重新規畫生活流程，將健康習慣融入既有生活。蘇琮祺舉例，他曾鼓勵個案在浴室放彈力帶，每天洗澡前先拉20下，讓「運動後洗澡」成為新的習慣。或者，有個案習慣刷牙後就不再吃東西，提早刷牙時間，就能改善吃宵夜的壞習慣。
想提升有限的意志力，該怎麼做？蘇琮祺指出，大家普遍認為，要養成健康的習慣，需要良好的意志力。其實，維持良好的健康習慣，正是提升意志力的根源。吃健康的食物、多運動，會讓身心狀況變好、意志力的「水位」也隨之上升。
做好5件事，意志力變強、活得更健康 吃、動、睡、壓力、人際關係
心態調整好以後，蘇琮祺分析，減重的方法不外乎5個原則：吃、動、睡、壓力、人際關係。改善這5個面向，不只體態會變得健康，意志力和生活品質都會提升。他提出這5大面向的基本原則：
1. 飲食
以原形食物取代加工食物，不僅熱量適中，也提供身體的足夠能量。進食時，先吃蛋白質和蔬菜，再吃澱粉類食物。除了穩定血糖，蛋白質食物如雞腿、排骨，也會給人較強的心理滿足感，進而減少後續進食的食量。
2. 運動
沒有運動習慣的人，可以先從避免久坐、多散步開始。先養成動起來的習慣，再逐漸增加運動的強度、頻率，嘗試有氧、無氧、瑜珈等3大類型的運動。
3. 睡眠
質量要夠、環境要對。不少熟齡族群有失眠的困擾，睡前可以準備一本筆記本，記錄當天煩惱的事情。「把煩惱化為文字，而不是讓它在腦袋裡面跑、讓你心煩，心情會比較安定。」蘇琮祺說。
4. 壓力
壓力是致胖的重要因素之一。慢性壓力會影響大腦的荷爾蒙分泌，使飢餓素濃度上升，使人更容易感覺飢餓、無意識地吃下更多食物。此外，壓力太大、心情不好，則可能導致衝動的情緒性進食，尋求食物的慰藉。
若察覺自己習慣用食物減緩壓力，第一步是先釐清壓力源：可以解決或不能解決？前者要盡快處理，以免因為拖延導致問題演變至難以解決的狀態。後者，則建議找一件吃以外的事情紓解情緒。
蘇琮祺指出，紓壓的方法分為動態和靜態兩大類。動態紓壓就是運動，讓大腦分泌快樂荷爾蒙。靜態紓壓則可從視、聽、嗅、味、觸五感著手。他舉例，看實體書、實體照片，可讓感官專注當下；聽無歌詞的音樂、白噪音，有助放鬆；吃健康的食物，對身體好，長期而言會比垃圾食物更具療癒效果。
此外，嗅聞好聞的精油，心情會變得安定，因為嗅球的位置靠近大腦中主宰情緒的邊緣系統。按摩、擁抱，則會刺激大腦分泌催產素。壓力大時，不妨組合五感的紓壓方法，例如做精油按摩、看書聽音樂，讓自己從壓力中解放。
5. 人際關係
伴侶、親子、朋友、同事等人際關係，常常是日常生活中壓力的來源。壓力過大，就很難改變人的飲食、運動和睡眠品質。因此，顧好人際關係是身心健康的源頭。此外，亦有研究指出，一個人的BMI會趨近他周遭最常相處的20個人，因為這些人和你的健康觀念、生活型態最為相近。蘇琮祺笑說，多結交健康的朋友，說不定自己也會愈活愈健康！
「改變有代價，它不是你什麼都沒做，就會出現的事。」蘇琮祺說。減重，就像人生中其他改變的歷程，剛開始或許不太習慣，需要付出許多額外的努力。但是，這些種種的「不習慣」，都是蛻變的必經之路。踏出第一步，才能得到想要的體態和人生！
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