焦躁不安時，是正腎上腺素分泌過度！史丹佛大學身心鍛鍊術：3個習慣，常保心情平靜

文／山田知生 圖／Shutterstock

編按：50後更明白，身心平靜是最大福氣。焦躁不安時，如何讓自己保持平靜？史丹佛運動醫學中心首席運動防護師山田知生，分享運動員的不受對手影響再次專注，讓自己常保「回歸原本的自己」的技巧。

焦躁不安時什麼事都無法做。但只要理解腦的機制，知道哪種機制會產生讓自己失去冷靜的情緒，應該就找得出因應之道。只要知道原因，就容易擬定對策。

就像荷爾蒙和神經傳導物質控制人體機能一樣，情緒起伏也都由腦內化學物質反應引起。所以要理解乍看之下沒有實體的情緒，學會因應之道，最好的方法就是從腦科學的角度來了解情緒的起伏。

焦躁不安  是正腎上腺素分泌過多

腦結構十分複雜，所以無法在此詳盡說明。但只要知道讓情緒失去平靜的主要機制，一定就有很大的改變。簡單來說，焦躁不安等情緒波動，都是正腎上腺素的作用。

正腎上腺素是讓思考持續的荷爾蒙。特定並專注在「應思考的事」上，是乙醯膽鹼的任務，而朝著「努力想，用力想」的方向作用的正腎上腺素，則負擔起提高腦覺醒層級的任務。

被交付莫名其妙的業務，或是不知道目的卻被強迫要加油時，鬥志幾乎為零吧。

這是因為在這種狀況下，相較於多巴胺，正腎上腺素的分泌量更多。「不做不行，卻又不知從哪裡開始才好」「必須努力去想，卻完全提不勁來」。所以拿不出鬥志，只會覺得焦躁不安而已。

有了這樣的科學知識，應該可以不再被情緒耍得團團轉，可以較客觀地掌握自己的狀態吧。

「現在我覺得焦躁不安，應該是交感神經處於優勢，正腎上腺素異常地多吧」──此時，利用冥想、睡眠瑜伽來鎮靜情緒就是有效的方法。

再者當超出一個極限時，腎上腺素和正腎上腺素會停止分泌。連一根手指都不想動了。這麼一來就會進入燃燒殆盡（Burn out）的狀態，想思考也提不起勁來，也就是思考停止狀態。

舉例來說，假設有一位上班族正苦於職場的職權騷擾和霸凌。雖然提不起任何勁，他還是勉強自己邁出沉重的腳步，到公司上班。可是有一天他真的連出家門的力氣都沒有了。這就已經不是沒有分泌腎上腺素，而是連正腎上腺素都停止分泌的狀態了。

3個習慣，行動不再被情緒左右

為了避免陷入這種狀態，日常有3種方法可以做為預防，避免正腎上腺素過剩。以下就來說明我推薦的方法。

1. 和不用想太多的人或值得尊敬的人交談

接觸可以讓你敞開心胸暢談自己想法的人，以及值得尊敬的聰明人，提升自己的溝通能力。可以放心說出一切，讓自己體認到自己是社會的一份子，這一點十分重要。

此外壓力會讓一個人視野狹隘，忘記感謝、關懷周遭的人。但習慣和其他人交談，提升溝通力，應該可以讓自己升起感謝的心。

如果自己處於無法這麼做的環境－－例如沒有值得尊敬的上司存在、周遭沒有可以放心交談的人時，我想，去追求新天地也是一個選擇。

不安和恐懼會影響大腦的表現。不安與恐懼的感受，是自古以來人類為了保護自己而內建的系統，所以消除這些感受並不是好的對策。

不安與恐懼的最佳因應之道，就是拿出勇氣面對它並向前邁進。或許大家會覺得這不容易做到，但為了自己的成長，為了過更好的人生，離開現在所處的環境，絕對不是莽撞的選擇。

2. 記下每天的發現與新的學習、別人的金句

第二種方法就是拿著小筆記本，寫下每天的發現與新的學習。不用像是日記那麼正式的東西，單純就是寫下自己的感受與發現、別人的金句，以免忘記。

沉浸在某件事當中看不到四周，這種狀態有助於做出好成果，但持續好幾天這種因為壓力讓自己視野狹隘的日子，真的非常不健康。

「記筆記」的行為就是要讓自己的眼光放在四周，並客觀看待自己。只要養成這種習慣，就可以經常回歸「有別人才有自己」的原點，應該有助於預防壓力造成自己眼中只有自己的狀態。

3. 透過冥想等面對自己的內心

第三種方法則是要清楚了解自己。為什麼這一點很重要呢？因為自己可以選擇要不要「專注」，但要「再次專注」就必須有技巧了。這是什麼意思呢？我用運動為例來說明。

體育的世界要求選手「活在當下」，因為這會大幅影響後續表現。比賽前提升專注力的行動，可以靠自己的意志去控制。但是競爭對手會拿出各式各樣的作戰方式，例如給你壓迫感等心理戰，或靠近你等生理戰，試圖引誘你犯錯。此時要不受對手影響再次專注，就必須有「回歸原本的自己」的技巧。

現代社會是競爭社會，前面的例子不只是運動選手的例子，應該也可以套用在一般人身上。

一直在意對方說的話，被對方的步調拉著走，就會喪失「當下的自己」，困在過去的時間變多。無法冷靜、過度興奮而自取滅亡，指的就是這種狀態。

這種時候最重要的是，不管幾秒鐘前的自己發生什麼事，都要立刻回到當下的自己，並把眼光放在唾手可及的未來（下一場比賽）。而這項技巧的基礎就是「確實了解自己」「清楚自己是什麼樣的人」。

在資訊爆炸的速度社會中，每個人都可能迷失自己。所以更需要讓自己的意識暫時跳脫眼前的現實，正視自己的內心，再慢慢回到現實。大家也可以養成冥想的習慣。

（本文摘自山田知生著，《史丹佛大學 最強身心鍛鍊術：連結大腦與刻意練習，長時間工作也能快速消除疲勞、不累積壓力，強化成長心態，持續最佳表現》，天下雜誌出版）

2022/09/15

此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作
→https://pse.is/3hg64d

追蹤50+FB
→https://pse.is/58arq5

加入LINE
→https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf