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168飲食法太痛苦了!劉怡里:更簡單的1410飲食法,一個月平均瘦2至3公斤
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168飲食法太痛苦了!劉怡里:更簡單的1410飲食法,一個月平均瘦2至3公斤

在對的時間,吃對的食物。

文/黃妙雲 圖/Shutterstock

編按:想減重、瘦身,有輕鬆的方法嗎?劉怡里營養師建議,比168飲食更人性化的1410飲食減重法,她更設計了一日食譜,三餐、早午點心都有,卻能一個月瘦到3公斤!如何達成?

夏天到,又是減肥旺季,在新冠疫情肆虐下,許多人宅在家而變胖,台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里推薦大家,現在開始執行今年流行的「1410飲食減重法」,就可以輕鬆健康減重,一個月平均「甩掉」身上肥肉2至3公斤。

「1410飲食減重法」是「168飲食減重法」的簡單版,劉怡里表示,168飲食減肥(空腹16小時、8小時內飲食)太痛苦了,執行上要很有毅力,適合夜班的人。1410飲食減肥(空腹14小時、10小時內飲食)比較人性化,執行時間點符合一般上班族的常規,也較適合台灣人的飲食習慣,尤其在疫情下變胖的人,可以採用1410飲食減重法。

1410飲食減重一日食譜  照吃三餐+點心也能瘦

劉怡里並為讀者設計一份「1410飲食減重一日食譜」,抓準早上9點到晚上7點共10小時內進食,可吃三餐及早午點心,一天飲食總熱量控制在1597大卡,主要是增加蛋白質攝取達22.8%(一般人蛋白質攝取12~15%),但一定要減少脂肪攝取在30%以下,碳水化合物(澱粉類)攝取則控制在55%以下。在空腹過程裡會減少水分、燃燒脂肪,因此產生酮體而抑制食欲,就比較不餓。

劉怡里強調,執行1410飲食減肥法的關鍵重點,「在正確的時間點、吃對正確的食物」,很適合一般上班族、習慣吃消夜的人、大吃大喝的人等三族群運用。藉此可以導正國人回歸正常的健康飲食,革除吃消夜的壞習慣,如此不僅能夠輕鬆瘦,並能讓身體變得更健康。

1410飲食減重一日食譜

食譜設計/劉怡里 製表/黃妙雲

熱量:1597大卡

碳水化合物47.3%、蛋白質22.8%、脂肪29.9%

09:00 早餐

蔬菜蛋吐司(不抹醬)+無糖豆漿500cc+大番茄一顆

11:00 早點心

無糖拿鐵咖啡一杯+芭樂一顆

13:00 午餐

陽春湯麵一碗+腱子肉一份+豆乾一塊+清燙青菜一盤100克

15:00午點心

優格一小碗100克+綜合水果一碗100克

19:00晚餐

地瓜一小條110克+毛豆仁一碗60克+茶葉蛋一顆+和風生菜沙拉一盤100克

減重飲食關鍵:減少肥肉紅肉,少吃「包起來」的食物

「1410減重效果因人而異,一個月平均可減2至3公斤。」劉怡里指出,執行1410飲食減重過程中,應挑對正確食物、導正食物種類選擇。首要降低脂肪攝取,多吃低脂的魚肉、海鮮等白肉,少吃紅肉,以吃瘦肉為主。其次,一天至少吃3份蔬菜,最好有一盤綠色蔬菜,攝取足夠的維生素B群,符合地中海飲食概念。水分、牛奶更要補足,減肥易鈣質流失可喝牛奶補鈣,並培養喝水習慣。

劉怡里提醒,減肥飲食必須控油,盡量不要挑「包起來」的食物吃,例如包餡的麵包、包子、餃子、餛飩等,要少吃雞翅、雞爪及內臟等食物,更不建議吃乾麵,可吃陽春湯麵就不喝湯,多吃雞胸肉、魚肉等白肉,吃紅肉則吃低脂肪的豬里肌、牛腱等瘦肉。

1410飲食減重  記得掌握5大重點

5大重點:

1. 早睡

勿超過晚上12點睡覺,沒睡的話萬惡消夜就會找上門,真的餓的話,可以喝水、花草茶等無糖飲料。

2. 水分要足夠

攝水量是體重「每公斤×35㏄」,包括無熱量的茶、咖啡、湯、氣泡水等。

3. 熱量要下降

飲食的蛋白質熱量攝取拉高,油脂熱量控制在30%以下,選吃低脂肉。

4. 吃原型食物及低溫烹調

吃新鮮原型食物,採蒸、燉、煮等低溫烹調方式,不吃加工食品、油炸、高油食物,例如炒飯、炒麵、包子、饅頭等。

5. 多運動

每周運動5次,每次運動30分鐘,做有氧運動和肌耐力運動。

(本文轉載自元氣網,原文標題為〈一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法〉)

2022/06/29

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