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居家照護、居家隔離不便採買,生鮮蔬菜如何保鮮又營養?
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居家照護、居家隔離不便採買,生鮮蔬菜如何保鮮又營養?

無論自煮或吃外送,盡量做到蔬果579。

文/黃心瑩 圖/Shutterstock

編按:葉菜類保存不易,當遇到居家照護或居家隔離,不方便出門採購時,如何選購與保存,才能讓家人吃到新鮮又兼顧營養?以下是營養師蘇妍臣的分享。

本土確診人數暴增,破萬人之後更是增加快速,雖然已無去年的三級警戒模式,確診者也多以輕症為主,但確診人數多、接觸者多,仍須要居家照護或隔離,更有許多學校因此停課。在無法出門或不方便出門採購的情況下,均以外送配合送餐或是一次大量採購,減少出入機會,但有些食材保存期限短,該如何在新鮮與營養之間取得平衡?營養師蘇妍臣特別分享幾個實用技巧。

綠色蔬菜保存4技巧  清洗後瀝乾垂直放

綠色蔬菜保存期限短,多放個幾天就發黃、悶爛,蘇妍臣營養師分享保存4技巧:

1.  蔬菜買回家,一定要先把黃、枯、黑、爛葉拿掉,盡量完整保留新鮮部位後再分袋保存。

2.  若喜歡先清洗乾淨後再放入保鮮盒,一定要盡可能瀝乾,並將保鮮盒留口倒放一段時間,避免蔬菜浸在水中。

3.  清洗時儘量不要浸泡,減少亞硝酸鹽的產生。如高麗菜,可以清洗後將外葉剝除,再用保鮮膜包好放入冰箱。

4.  也可將飲料杯保留,將蔬菜一束一束的直放,像是栽種一般根朝下,可避免葉菜悶爛。

勿過度囤貨影響冰箱運轉  根莖類耐放好保存

但蘇妍臣也提醒,其實台灣的生鮮食物運送都很方便,疫情期間可多利用生鮮外送,目前網路上有許多通路可購買蔬菜,千萬不要囤貨。且冰箱東西太多反而會影響保鮮度,最多利用的空間只能占2/3,約7成左右,才能讓冰箱良好運作。

由於葉菜類保存較不容易,蘇妍臣分享可以採買可保存較久的根莖類,如洋蔥、蘑菇、蔥、木耳、蕃茄、菜豆、蘆筍、茄子、彩/青椒、瓜類,或是不需冷藏的胡蘿蔔、白蘿蔔、南瓜、地瓜。

外食族注重蔬果攝取  遵守579原則

若沒辦法自行下廚者,依賴外送的外食族在飲食方面,最好能注重蔬菜跟水果的攝取,也就蔬果579的比例,6歲前兒童每天應攝取5份新鮮蔬果;6 歲以上學童少女及女性成人每天應攝取7份新鮮蔬果;青少年及男性成人則應每天攝取9份新鮮蔬果。

冷凍蔬菜營養不比冷藏差  適合嬰幼兒副食品

一時之間買不到生鮮蔬菜者,也不用過於擔心,根據許多國外研究,尤其2004年發表於《食品化學與毒理學》雜誌上的研究發現,冷凍菠菜的葉酸含量,甚至比採收後運送到市場中的菠菜高。而1998年發表在《食品化學》雜誌的研究顯示,新鮮菠菜冷藏一周後會損失的維生素C,與冷凍菠菜的損失幾乎相等。也就是說,若新鮮蔬菜會在冰箱中儲存7天以上,其實冷凍蔬菜是較好的選擇

本身也是一位母親的蘇妍臣也提到,若家中有6個月到一歲間的嬰兒,就可以準備冷凍蔬菜,或是將副食品做成冰磚冷凍,而一歲以上的幼兒也可以食用冷凍蔬菜,3歲後的兒童基本上飲食都與成人無異。

氣炸鍋烹調方便  溫度勿超過180度

蘇妍臣也提醒,使用氣炸鍋烹調很方便,但是要注意烹調溫度是否過高,不建議超過180度,澱粉類經過高溫容易劣變,產生一種致癌物質丙烯醯胺(Acrylamide, AA),肉類也可能高溫變性。台灣進入與病毒共存的陣痛期,確診人數短時間內不會下降,除了做好自我保護之外,也可多利用外送、外賣通路,真的不必大量囤貨,以免放到過期。

(本文轉載自健康醫療網,原文標題為〈居家防疫生鮮食材怎麼保存?營養師傳授技巧〉)

2022/05/17

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