居家照護、居家隔離不便採買，生鮮蔬菜如何保鮮又營養？

文／黃心瑩 圖／Shutterstock

編按：葉菜類保存不易，當遇到居家照護或居家隔離，不方便出門採購時，如何選購與保存，才能讓家人吃到新鮮又兼顧營養？以下是營養師蘇妍臣的分享。

本土確診人數暴增，破萬人之後更是增加快速，雖然已無去年的三級警戒模式，確診者也多以輕症為主，但確診人數多、接觸者多，仍須要居家照護或隔離，更有許多學校因此停課。在無法出門或不方便出門採購的情況下，均以外送配合送餐或是一次大量採購，減少出入機會，但有些食材保存期限短，該如何在新鮮與營養之間取得平衡？營養師蘇妍臣特別分享幾個實用技巧。

綠色蔬菜保存４技巧  清洗後瀝乾垂直放

綠色蔬菜保存期限短，多放個幾天就發黃、悶爛，蘇妍臣營養師分享保存4技巧：

1.  蔬菜買回家，一定要先把黃、枯、黑、爛葉拿掉，盡量完整保留新鮮部位後再分袋保存。

2.  若喜歡先清洗乾淨後再放入保鮮盒，一定要盡可能瀝乾，並將保鮮盒留口倒放一段時間，避免蔬菜浸在水中。

3.  清洗時儘量不要浸泡，減少亞硝酸鹽的產生。如高麗菜，可以清洗後將外葉剝除，再用保鮮膜包好放入冰箱。

4.  也可將飲料杯保留，將蔬菜一束一束的直放，像是栽種一般根朝下，可避免葉菜悶爛。

勿過度囤貨影響冰箱運轉  根莖類耐放好保存

但蘇妍臣也提醒，其實台灣的生鮮食物運送都很方便，疫情期間可多利用生鮮外送，目前網路上有許多通路可購買蔬菜，千萬不要囤貨。且冰箱東西太多反而會影響保鮮度，最多利用的空間只能占2/3，約7成左右，才能讓冰箱良好運作。

由於葉菜類保存較不容易，蘇妍臣分享可以採買可保存較久的根莖類，如洋蔥、蘑菇、蔥、木耳、蕃茄、菜豆、蘆筍、茄子、彩/青椒、瓜類，或是不需冷藏的胡蘿蔔、白蘿蔔、南瓜、地瓜。

外食族注重蔬果攝取  遵守579原則

若沒辦法自行下廚者，依賴外送的外食族在飲食方面，最好能注重蔬菜跟水果的攝取，也就蔬果579的比例，6歲前兒童每天應攝取5份新鮮蔬果；6 歲以上學童少女及女性成人每天應攝取7份新鮮蔬果；青少年及男性成人則應每天攝取9份新鮮蔬果。

冷凍蔬菜營養不比冷藏差  適合嬰幼兒副食品

一時之間買不到生鮮蔬菜者，也不用過於擔心，根據許多國外研究，尤其2004年發表於《食品化學與毒理學》雜誌上的研究發現，冷凍菠菜的葉酸含量，甚至比採收後運送到市場中的菠菜高。而1998年發表在《食品化學》雜誌的研究顯示，新鮮菠菜冷藏一周後會損失的維生素C，與冷凍菠菜的損失幾乎相等。也就是說，若新鮮蔬菜會在冰箱中儲存7天以上，其實冷凍蔬菜是較好的選擇。

本身也是一位母親的蘇妍臣也提到，若家中有6個月到一歲間的嬰兒，就可以準備冷凍蔬菜，或是將副食品做成冰磚冷凍，而一歲以上的幼兒也可以食用冷凍蔬菜，3歲後的兒童基本上飲食都與成人無異。

氣炸鍋烹調方便  溫度勿超過180度

蘇妍臣也提醒，使用氣炸鍋烹調很方便，但是要注意烹調溫度是否過高，不建議超過180度，澱粉類經過高溫容易劣變，產生一種致癌物質丙烯醯胺（Acrylamide, AA），肉類也可能高溫變性。台灣進入與病毒共存的陣痛期，確診人數短時間內不會下降，除了做好自我保護之外，也可多利用外送、外賣通路，真的不必大量囤貨，以免放到過期。

（本文轉載自健康醫療網，原文標題為〈居家防疫生鮮食材怎麼保存？營養師傳授技巧〉）

2022/05/17

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