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早晨要接觸陽光至少10分鐘!2週「清洗大腦計畫」,這樣做讓腦力變好、改善體力差
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早晨要接觸陽光至少10分鐘!2週「清洗大腦計畫」,這樣做讓腦力變好、改善體力差

大腦累了嗎?給自己14天重開機吧!

文/八分生活 圖/Shutterstock

編按:大腦虛弱並非不可逆,只要掌握白天、夜晚與每週生活重點,落實2週「大腦清洗計畫」,就能讓大腦發揮更好的效能,讓你在心理、情緒、精神上都能有更正向的表現。

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有時覺得自己難以專心、饑餓、健忘、體力不足或悶悶不樂?

以上是大腦虛弱的5個徵兆,不健康的飲食、生活習慣或缺乏運動,都可能導致大腦運作失靈。但這並非不可逆的現象,遵循健康的生活方式,攝取所需營養、適量補充營養品,《防彈腦力》一書主張,只要2週就能讓大腦發揮更好的效能,在心理、情緒、精神上都能有更正向的表現。

白天:適量日照、補充好脂肪、戒掉加工食品

首先要確保自己每天都有曬到太陽,最好順便外出活動,幫助維他命 D3 生成,能減緩大腦老化、提升整體記憶和認知功能。

再來,根據《腦癒力》,由於大腦的組成含有大量脂肪,腦神經細胞包膜的主要成分就是脂肪,且完整度會決定神經電子訊號傳導速度的主要因素,油脂不足的話會直接影響到大腦運作。由於人體無法自行製造Omega-3、Omega-6這兩種人體必需脂肪酸,只能透過多攝取植物油或海鮮來取得,因此每天都要大量攝取好的油脂,來源如堅果、深海魚油、麥片、大豆油等

另外,要徹底戒掉精緻加工食品,因為它們通常含有大量高升糖指數的澱粉類,容易造成血糖急遽上升和下降,而當大腦血糖極度不穩定時,精神狀況不佳,情緒也容易不穩定。頭幾天可能會經歷戒斷期,容易感到疲倦,能透過漸漸增加蛋白質和油脂的攝取量,或營養品來補充不足的熱量。

夜晚:布置「睡眠洞穴」!降低光線干擾、遠離電子產品

開始兩週清洗大腦計畫前,需要先布置合適的生活空間。睡眠對身體來說是很重要的保養,對大腦更是不可或缺,然而《防彈腦力》提到,哈佛大學研究指出,晚上只要有一點光源就會減少褪黑激素分泌,影響睡眠品質,建議安裝能調整亮度的燈具,尤其在臥房或客廳等在睡前會久待的地方

另外,要布置「睡眠洞穴」,利用遮光窗簾等阻絕屋外光線,讓睡覺時保持全暗,並除去臥房中會發光的電子產品,如鬧鐘、溫度計等,以免光線干擾睡眠。

每週:做滿3類運動,提升BDNF、強健腦神經

每週3~5次中等強度的運動,如瑜伽、登山健行、游泳等,且盡量到戶外進行,才能接觸到太陽光,讓你長出新的神經元和粒腺體,並同時為它們補充能量。

一週一次高強度間歇運動也十分重要,像是衝刺短跑400公尺,休息90秒,並做2次,能大量提升刺激腦源性神經營養因子(brain-derived neurotrophic factor,以下稱BDNF)。BDNF能調節神經傳導,是與生長、重塑神經元有關的重要成分。

此外,一週一次的阻力訓練也能用來增加BDNF,如果沒有自由重量的訓練經驗,建議使用機械式器材來完成動作。每次訓練能各做一組坐姿划船、坐姿推胸、背部下拉、槓鈴上舉、腿部推蹬,每一組都做到力竭為止。

2週清洗大腦計畫  從白天到夜晚怎麼做?

內圖

(本文由八方生活提供,轉載自八分生活,原文標題為〈兩週大腦清洗計畫!晝夜、週末 3 個保健技巧,新的一年腦力全開〉)

2022/04/30

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