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改善更年期不適,該怎麼吃?4種營養素顧好腸道菌,助荷爾蒙回收再利用
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改善更年期不適,該怎麼吃?4種營養素顧好腸道菌,助荷爾蒙回收再利用

高油高糖飲食,更年期不適增加20%。

文/吳映蓉、翁德志、李芷薇 圖/Shutterstock

編按:更年期帶來的盜汗、暈眩、胸悶、陰道乾澀等生理症狀,與焦慮、煩躁、失眠等心理不適,可透過飲食來加以改善。吳映蓉、翁德志、李芷薇指出,這樣做可讓雌激素的回收率變好。

不知道為什麼,步入中年後的夫妻生活有了非常大的轉變,先生隨口一句「今天晚餐吃什麼」,太座立馬暴跳如雷,但下一秒又雙眼含淚地說,因為近期身材越來越走樣,擔心自己被嫌棄才聞「吃」色變。

先生溫柔地輕拍太太的背,發現她的身體微微發熱,甚至有些冒汗,一問才知道她最近常常有面潮紅、心跳加速、甚至忽冷忽熱的不舒適感,夜晚更頻頻起身上廁所,長久下來睡眠品質大受影響。更重要的是,彼此從過去相看兩不厭,變成「性」趣缺缺,看了就討厭。不禁感嘆,今年自己是否忘了安太座保平安?人生步入知天命的下半場,怎麼會這麼難熬?

45~52歲月經不規則  約3成婦女有更年期症狀

更年期是不分性別都會發生的正常現象,不過女性的症狀較明顯,感受也特別深刻。成年女性大約在45~52歲這段期間,卵巢就會逐漸停止製造雌激素、黃體素等女性荷爾蒙,月經週期開始出現不規則,經血量一下多一下少,最終走向不再有月經的停經現象。在這段生殖機能逐漸衰退到完全喪失的期間,就是所謂的更年期。

更年期是一個自然的過程,並不是一種疾病,但由於女性荷爾蒙分泌量逐漸不足,約有3成婦女會產生生理與心理不適應的症狀,生理方面舉凡發熱、面潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、胸悶、心悸、陰道乾澀、頻尿與骨質流失;心理方面包括焦慮、煩躁、失眠、心情低落與記憶力衰退等現象,這些都是此階段的女性朋友可能會面臨到的共同問題,就連肥胖、代謝症候群、心血管疾病等慢性病的發生率也會提高。

更年期須優化腸道菌!有助雌激素回收再利用、減少發炎反應

雌激素為一種類固醇類的荷爾蒙,經由肝臟一連串的代謝反應後,以尿液或糞便排出體外。研究發現,腸道菌除了廣為人知的免疫調節功能外,特定的菌種還能協助雌激素回收再利用,把原本要丟棄的雌激素進行結構改造,藉由腸肝循環回到體內後,再次運送到生殖系統、骨骼、心血管等器官發揮作用

目前研究認為,腸道微生物組成一旦失衡,容易促使發炎反應,還會導致雌激素回收效率不佳;當雌激素降低時,相繼引發肥胖、代謝症候群、心血管疾病、認知功能下降等各種健康問題

此外,臨床上也發現,因內分泌障礙導致不孕的女性,其體內雌激素的再回收率顯著少於健康者;另一項探討微生物組成與疾病的研究更指出,停經婦女常伴有腸道菌相多樣性與豐富性較差的現象,顯示體內雌激素的含量,深深影響腸道的健康狀況。

科學家目前雖仍無法清楚掌握腸道菌與雌激素之間究竟如何相互影響,但以上資料呼應了:優化腸道菌相絕對是讓更年期逆轉勝,平穩度過的重要方法之一。

更年期須補充的4種營養素

1. 異黃酮素

異黃酮素為存在於植物中的植化素,由於其構造與身體中的雌激素類似,因此可視為一種植物性雌激素。近年來異黃酮素中的大豆異黃酮素(soy isoflavone)受到熱烈討論,不僅能夠緩減女性因荷爾蒙不足而產生的更年期症狀,動物實驗結果更發現,大豆異黃酮素與雌激素具有相似的效果,能夠調節小鼠腸道菌相,舒緩飲食所誘發的肥胖、葡萄糖耐受不佳、胰島素阻抗、血脂異常或發炎等問題。

因此,為預防或緩解雌激素不足而引起的多重慢性疾病,攝取大豆異黃酮素或許是不錯的選擇。

2. 益生菌

益生菌絕對是養好腸道菌相的重要關鍵,然而,益生菌對健康的益處不局限於腸道。研究人員使用卵巢切除的小鼠模擬婦女停經狀態,發現給予益生菌的組別,可顯著改善因為雌激素缺乏所導致的體重增加與血脂異常。推論益生菌除了能夠產生短鏈脂肪酸維持腸道健康,可能也與腸道中協助雌激素再利用的特殊菌種的數量增加有關。

3. 香豆雌酚(coumestrol)

功效:具有植物性荷爾蒙的特性,可改善更年期所產生的骨質疏鬆症與不舒服症狀。
來源:存在黃、綠色的豆類以及豆類發芽的組織中,在苜蓿芽、豆芽、甚至堅果中,都有不錯的含量。

4. 木酚素(lignan)

功效:具有植物性荷爾蒙的特性,可舒緩停經症候群。
來源:廣泛地存在於綠、黃、白、紅、黑色的蔬菜、水果、豆類、穀類中,亞麻籽、芝麻、高纖維的穀類麩皮及豆類也含量豐富。

少油與糖  多補鈣與植物性雌激素的食物

面對更年期的婦女常常不自主地煩躁、身體不適,身心方面飽受煎熬。其實,在這個荷爾蒙變化的艱難時期,可以透過正確的飲食方式來減輕不適的症狀。

有研究發現,喜歡吃高油脂、高糖食物的婦女,更年期不適的症狀會增加20%;此外,更年期的婦女因為卵巢慢慢功成身退,減少製造荷爾蒙,身上的脂肪細胞開始發揮代償作用,想貢獻一下製造荷爾蒙的功能,所以更年期身體脂肪容易堆積。若再多吃一些高油、高糖的食物,更會加速脂肪堆積,日漸身寬體胖。因此,少油、少糖是飲食的重點之一。

由於雌激素下降會加快骨質流失的速度,為了保住骨質,應該減少攝取高鹽食物,並且多增加一些高鈣食物,如乳製品、小魚乾、芥蘭、莧菜、板豆腐、黑芝麻等。更年期的婦女容易失眠,應該避免喝過多的咖啡、茶及酒精。

在更年期的聰明飲食中,千萬不要忘記多攝取含有植物性雌激素的食物,因為植物性荷爾蒙可改善更年期所產生的骨質疏鬆症與不適症狀,如富含大豆異黃酮的黃豆;含有香豆雌酚的苜蓿芽、豆芽甚至堅果,以及含有木酚素的亞麻籽、芝麻與高纖維的穀類麩皮和豆類,都是很好的植物性荷爾蒙來源。尤其含有薯蕷皂苷元的山藥,也非常推薦給更年期婦女。

大多數人不知道,更年期很需要補充益生菌,因為某些特殊菌種的益生菌,在腸道中可以促進雌激素的再吸收,讓一些雌激素可以再回到身體中發揮功能,減緩更年期不適的症狀。我們要多吃些蔬果、穀類等含有益生質的食物,才能讓益生菌長得頭好壯壯

山藥蘋果優格飲  照顧更年期的自己

山藥中含有薯蕷皂苷元,其構造與形成許多性荷爾蒙的前驅物膽固醇相似,可扮演類似雌激素的角色,緩解更年期不適。此外,優酪乳中的某些益生菌,可以在腸道中促進雌激素再吸收,讓一些雌激素再回到體內發揮功效。果寡糖是非常好的益生質,能幫助優酪乳中的益生菌長得更好。蘋果中的槲皮素則是很好的抗氧化劑。這是一杯更年期婦女可飲用的飲品。

食材|山藥1/2碗、蘋果1/2顆 、無糖優酪乳200 c.c.、果寡糖少許

作法|

1. 將山藥洗淨去皮,切成小塊備用。

2. 蘋果洗淨,帶皮切成小塊備用。

3. 將準備好的材料放入果汁機中,倒入優酪乳、果寡糖,攪拌均勻即完成。

內圖

(本文摘自吳映蓉、翁德志、李芷薇著,《腸道菌對了身心就健康!營養學專家的護腸飲食全指南:飲食×腸道菌×健康三角關係大解析+75道健腸食譜──教你吃出體內「腸」勝軍,由內而外打造健康全身心》,臉譜出版)

2022/04/24

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