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追劇這樣站15分鐘,就有運動效果!被動式垂直律動,外加3招強化核心臀腿肌力
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追劇這樣站15分鐘,就有運動效果!被動式垂直律動,外加3招強化核心臀腿肌力

為健康動起來,不再有藉口。

文/JHT健康美學心生活廣編贊助

我們都知道要活就要動,但時間少、工作繁忙、不喜歡劇烈運動的人,如何不為難自己,又能達到運動的目的,讓生活更健康、更快樂?最近很熱門的「垂直律動」就是一種懶人運動法,每天只要15分鐘,就能達到運動效果,還能鍛鍊核心、強化肌力,維持身體平衡。

不勉強自己的被動式垂直律動  提升肌力與輔助運動強度

運動可分為主動式和被動式2種,主動式運動是指跑步、游泳、打球等,透過自己的身體自主活動;被動式運動則不是透過自己身體帶動,而是藉由他人、電子或機器的帶動進而達到運動的目的。

出版過《律動療法:震走疾病,動出健康》的家庭醫科醫師簡志龍便指出:「律動是一種不需要藥物、不需要治療的被動式運動。」尤其垂直律動更是一種有效增加心肺功能及肌肉力量的訓練方法。

其實律動的概念出現很早,早在1900年美國約翰家樂格醫師(John Harvey Kellogg)便發明全身律動椅幫助病人運動復健,而垂直律動機的出現,最早是用來訓練太空人,以提升太空人的肌肉強度、骨質密度等,讓太空人在無重力狀態下減緩肌肉萎縮速度,增加停留太空的時間,之後更進一步應用在奧運選手的訓練與復健上。

不用擔心運動傷害就能提升肌力的垂直律動,聽起來很神奇,究竟原理是什麼?簡單來說,可以想像是跳繩,透過地心引力的物理作用,使用機械力將人體上推,當推力停止後,人體受地心引力影響會自然往下掉,反覆形成一種上下快速來回的衝擊力道,就像是地心引力幫你動。在律動的同時,因為身體要去對抗阻力,對於增加關節穩定、強化骨質和肌肉鍛鍊都有很好的功效,運動時間也能大大縮短。

從舒緩肩頸到強化肌力  從頭到腳都能運動到

針對運動時間不長或沒時間運動的人,其實只要在看電視、追劇時,站或坐在垂直律動機上15分鐘,就能加強循環,緊繃的肌肉也能得到放鬆。如果想同步強化肌力,可再搭配居家簡單的徒手運動,緩解經常久坐造成的腰痠、肩頸疼。推薦3種訓練如下:

1. 上肢訓練  舒緩肩頸不適

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將雙手放在律動機上,伸直並與肩同寬,膝蓋著地後腳向上彎起,頭部直視前方。此動作透過肌肉傳導振動舒緩肩頸不適,也可鍛鍊胸、後背肌肉。

2. 核心腰腹訓練  強化身體平衡

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將雙手前臂平行撐在律動機上,手肘在肩膀下方,並讓骨盆與上半身和大腿呈現一直線。此動作能訓練核心肌群,提供人體的平衡力與穩定度。

3. 臀腿肌力訓練  改善腰痠

站在律動機上做深蹲動作,除了可鍛鍊到核心肌群,也能訓練到臀腿肌力,尤其臀肌無力容易導致腰部痠痛,臀肌有力則能保護腰部。

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如果想要加強訓練,也可結合彈力帶或懸吊訓練繩等,進一步強化深層肌群的鍛鍊。

降低運動門檻  隨時想動就動

垂直律動機因為頻率、振幅和速度穩定而規律,加上與脊椎方向一致,因此對身體負擔最小、低衝擊也更安全,同時隨著科技日新月異,也更能符合現代人的生活及健康需求。像是國內健康品牌JHT出的LAZY FIT垂直律動機,透過智能控制簡單上手,加上體積小,不受時空和天氣限制,休息、追劇或耍廢的時間都可以隨時想動就動,此外,因為有3種自動模式與12種檔速,可以按照自身狀況調整、搭配不同的訓練運動,簡簡單單就能鍛鍊。

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和家人聊天、追劇時,都可以順便使用垂直律動機讓自己動一動。

世界衛生組織(WHO)指出,身體活動量不足不僅是慢性病主要危險因子,且死亡風險比有充分身體活動的人多2到3成。運動其實有很多方式,別再為不運動找理由,選擇輕鬆又不受時間、場地限制的運動類型與輔助器材,一步一步養成規律運動好習慣。

2022/04/12

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