如何防止老後身高縮水？9大類食物防骨質疏鬆，優格、益生菌也有助骨質密度

文／吳映蓉、翁德志、李芷薇 圖／Shutterstock

編按：腸道與骨骼看似兩個完全不相關的器官，腸道菌卻可以操控骨骼的健康？原來腸道菌可以透過調節人體內的荷爾蒙與免疫系統作用及發炎反應，而具有操控骨骼健康的能力。中老年人、更年期、停經婦女該怎麼吃，有助穩定骨本呢？

大學畢業35年的同學會上，發現以前號稱腿最長、身高175公分的小美，怎麼開始駝背，整個人好像縮水許多？更驚人的是，班長阿華竟然坐輪椅出席聚會，只因為家裡的毛小孩給他一個飛撲的擁抱，就害他摔倒造成腿骨折。

後來才知道，我們這群「老」同學往年健檢時，早就被醫生警告有骨質流失現象，不過都沒把這件事放在心上，任由骨質流失漸漸惡化成骨質疏鬆，最後出現駝背或容易骨折問題。看來上了年紀真的要好好重視骨質疏鬆的危機，才不會一摔倒就摔壞了生活品質。

中高齡是骨鬆高危險群  防骨質流失要趁早

不要看骨頭硬梆梆的，像石頭一樣不會動，事實上，骨骼的狀態是骨質合成作用和骨質流失作用的拉鋸結果。年輕人的骨質合成作用大於骨質流失作用，骨質會持續累積，在30歲左右達到骨質密度的高峰。之後隨著年齡增長，骨質流失作用加劇造成人體的骨質不斷流失，使得中高齡族群成為骨質疏鬆的高危險群。骨質疏鬆是因骨質流失所造成的疾病，通常會出現駝背、骨裂與骨折等問題，疾病風險也會隨年紀增長而提高。

由此可知，為了強健的骨骼「早囤早安心」，從孩童、青少年到成人期等年輕族群，都應該趁高效率累積骨質的黃金時期，加入囤骨本的行列。中高齡族群也不要灰心，雖然無法阻止因年齡而自然加劇的骨質流失作用，但是仍然可以透過改變生活習慣來促進骨質合成作用，幫忙骨質踩煞車，減緩骨質流失的速度。

穩定腸道菌可促進骨骼健康  9種營養素要多吃

換句話說，防止骨質流失不再只是中高齡族群的課題，而是所有人都應該投入的全民運動。每每提到與骨骼健康有關的生活習慣，大家馬上想到「健康飲食可以促進骨骼健康」，不過出乎意料，最新的研究發現「穩定腸道菌也可以促進骨骼健康」！

科學家們透過人體研究發現，食用益生質與發酵乳品有助於促進人體的骨質健康。 同時，在動物研究方面也發現，調節實驗鼠體內的腸道菌有助於改善骨質含量，因此學者認為未來也許可以透過調整腸道菌群來改善或治療骨質疏鬆症。

腸道與骨骼看似兩個完全不相關的器官，究竟腸道菌如何操控骨骼的健康呢？原來腸道菌不僅可以透過改變腸道影響營養素的吸收與代謝，還可以透過調節人體內的荷爾蒙與免疫系統作用及發炎反應，而具有操控骨骼健康的能力。

推薦1. 優格與優酪乳

想要同時穩定腸道菌及強健骨質的人，千萬別錯過含有益生菌的優格與優酪乳。研究發現習慣食用優格與優酪乳的人，有較高的骨質密度，骨折的風險也較低；優格與優酪乳等發酵乳品可以促進骨質健康，主要是因為它們不僅富含促進人體骨質合成所需的鈣、鎂與蛋白質，還可以提供協助人體穩定腸道菌相所需的益生菌與益生質。

因此，營養師建議大家不妨嘗試將無糖優格或優酪乳做為日常點心或飲品，取代一般的零食，甚至可以將優格做為沙拉醬，透過這些飲食小改變來增加日常攝取優格與優酪乳的機會，輕鬆維持骨骼健康。

推薦2. 果寡糖、半乳寡醣與菊糖

針對青少年族群的研究發現，果寡糖與半乳寡醣可以提升青少年族群對鈣的吸收作用，而合併使用果寡糖與菊糖補充品，則可以提高青少年的骨質含量。此外，針對骨質疏鬆風險較高的停經後婦女，使用合併果寡糖與菊糖的補充品，可以提升腸道對鈣與鎂的吸收作用，且能發揮促進體內骨質合成的潛力。

雖然目前我們還不完全了解果寡糖、半乳寡醣與菊糖維持骨骼健康的詳細作用原理，不過這3種糖在人體內可以做為益生菌生長所需的營養益生質，也許就是透過促進腸道好菌生長，使得果寡糖、半乳寡醣與菊糖具有幫助骨質健康的效用。

因此，營養師推薦大家平日可以從洋蔥、牛蒡、蘆筍、小麥、番茄等蔬菜與穀類中獲得果寡糖，由優格與優酪乳等發酵乳品獲得半乳寡醣，而菊糖則存在於蘆筍、香蕉、大蒜、小麥、燕麥與黃豆等食材中。

推薦3. 維生素D

有助於促進身體對於鈣的利用，進而保護骨質健康。建議於陽光充足但不是最強烈的時段曬太陽（大約在每天上午10 點以前或下午2 點以後），不要擦防曬乳，每次約10 ～ 20分鐘。

可多食用富含維生素D的食物，如魚類、雞蛋及強化維生素D之乳製品等，有助於達到每日維生素D的建議攝取量；必要時可諮詢營養師或在醫師處方指導下，補充營養補充品。

推薦4. 維生素K

可以活化骨鈣蛋白、促進骨骼生成。存在於菠菜、甘藍、青花菜等深綠色蔬菜中。

推薦5. 異黃酮

具有協助停經後婦女保留骨質之潛力。日常可從大豆、山藥或紫心地瓜等食材中獲得異黃酮素。

推薦6. 木酚素

具有促進停經後婦女的骨骼健康之潛力。芝麻、亞麻籽、花椰菜、腰果、奇異果與馬鈴薯等食材都含有木酚素。

推薦7. 香豆雌酚

會抑制蝕骨細胞的活性，減緩骨質流失速度。綠豆芽、亞麻籽、開心果、杏仁與苜蓿芽等食材都含有香豆雌酚。

推薦8. 薯蕷皂苷元

具有促進停經後婦女的骨骼密度及強度之潛力。日常可以由山藥獲得薯蕷皂苷元。

推薦9.  GPCS

全名為gamma-L-glutamyltrans-S-1-propenyl-Lcysteine sulfoxide，可以抑制蝕骨細胞的活性，減少骨質的流失。日常可以由洋蔥獲得GPCS。

預防骨質疏鬆的飲食建議：別吃太鹹，多補鈣、維生素D與K

骨質疏鬆是隱形的殺手，因為骨質流失時完全沒有感覺，等到發生時已經來不及挽救。往往老人一跌倒就是臥床的開始，後續一連串威脅生命的病痛都會接著發生。因此，累積骨本、預防骨質疏鬆應該從年輕開始。

平時不要吃太鹹，因為身體中鈉太多會增加鈣質從尿液中排出。少喝碳酸飲料如可樂、汽水、沙士等，這些飲料都添加了磷酸，而磷在體內會和鈣離子產生一種平衡狀態，當磷排出人體時，會帶走等量的鈣，所以食物中的磷過高，就會增加鈣質的流失。

莧菜香菇豆腐羹  熟齡高齡補鈣都適合

無論是綠莧菜或是紅莧菜，鈣質含量都高於菠菜，是鈣質很好的來源。香菇富含維生素D，可幫助鈣質吸收。豆腐除了有豐富的鈣質外，還含有大豆異黃酮素，能促進骨質再吸收。這是一道質地細軟，適合中老年人補充鈣質的菜餚。

食材：莧菜300公克、豆腐1塊、香菇1朵、紅蘿蔔1/4條、雞湯塊1塊、太白粉水少許、鹽、胡椒少許、橄欖油少許

作法：

1. 莧菜洗淨後，切段備用。

2. 紅蘿蔔洗淨後去皮，切丁備用。

3. 香菇洗淨泡開後，切絲備用。

4. 豆腐洗淨，切塊備用。

5. 將香菇、紅蘿蔔入鍋以橄欖油炒香，加入適量的水煮滾，再放入雞湯塊使其溶化。

6. 放入所有的材料燜煮一下，再加入少許太白粉勾芡。

7. 最後加入鹽、胡椒調味後即可食用。

黃豆黑芝麻優酪乳  停經後婦女防骨鬆必喝

黃豆除了是優良的蛋白質來源外，也可提供異黃酮素，具有協助停經後婦女保留骨質的潛力。黑芝麻含有豐富的鈣質外，亦含有木酚素能促進停經後婦女的骨骼健康。優酪乳的鈣質及益生菌，都有助於人體的骨質健康。而果寡糖是優良的益生質，可以讓腸道好菌長得更好。這是一杯非常適合停經後婦女預防骨質疏鬆的飲品。

食材：蒸熟的黃豆1匙、黑芝麻1匙、無糖優酪乳1瓶、果寡糖適量

作法：將所有的食材放入食物調理機中，拌勻即可食用。

蘋果洋蔥焗通心麵  抑制更年期骨質流失

蘋果中的類黃酮素根皮苷，能有效抑制更年期的骨質流失。有研究發現，根皮苷不僅能防止骨質流失，還能增加骨質密度。洋蔥中有一種特別的胜肽鍵GPCS，能夠抑制蝕骨細胞、刺激成骨細胞的活性，延緩骨質流失。再加上起司中豐富的鈣質，這是一道超級補鈣的麵食。

食材：洋蔥50公克、蘋果1/2顆、瘦絞肉50公克、豌豆仁20公克、通心麵適量、起司2片、橄欖油、鹽適量，糖、番茄醬適量

作法：

1. 洋蔥洗淨去皮，切丁備用。

2. 蘋果洗淨，去皮、切丁，置於鹽水中浸泡一下後備用。

3. 通心麵煮熟後，撈起瀝乾備用。

4. 將洋蔥、絞肉、蘋果、豌豆仁放入鍋中以橄欖油炒香，加入少許鹽、糖、番茄醬調味。

5. 再將通心麵倒入醬料中拌炒，盛於容器中。

6. 最後鋪上起司，放入烤箱中烤3 ∼ 5分鐘後即可食用。

（本文摘自吳映蓉、翁德志、李芷薇著，《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南：飲食×腸道菌×健康三角關係大解析＋75道健腸食譜──教你吃出體內「腸」勝軍，由內而外打造健康全身心》，臉譜出版）

2022/03/27

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