50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
3個月瘦5公斤,50歲練出腹肌線!《華燈初上》中村先生快速燃脂5秘訣
下一篇

看遍無數老後照顧現場的體會!居服員楊嘉敏:50歲後該做好的3個心理準備

3個月瘦5公斤,50歲練出腹肌線!《華燈初上》中村先生快速燃脂5秘訣

訓練大肌群,可以消耗較多卡路里。

文/洪辰竺 主圖/華燈初上FB、IG@ tomo_0612_ 內文圖/ IG@ tomo_0612_

編按:飾演《華燈初上》中村先生的加賀美智久(Tomo桑),一度為戲增胖至80公斤,為了2022年初台北時裝週走秀,積極身材管理,靠著運動及飲食控制、168斷食法,再度成功瘦回鮮肉身材,他的5招秘訣是⋯⋯

在夯劇《華燈初上》飾演「中村先生」的「Tomo桑」加賀美智久,最初以模特兒的身份出道,至今已經來台灣20多年,並在2020年取得在台灣的永久居留證。即使已經50歲,由於Tomo桑平時就有健身的習慣,有一身管控得宜的好身材。劇中和「蘇媽媽」大器又深情的對白,以及溫柔斯文的形象,讓大批劇迷印象深刻。

內圖

《華燈初上》中加賀美智久飾演「中村先生」,是一名日商在台高級主管,也是「光」的常客。

當初Tomo桑飾演「中村先生」一角時,被別人說可以再胖一點,才符合劇中60歲的樣貌。Tomo桑當下不知道別人是不是在開玩笑,就真的開始不忌口又沒固定運動的,拍戲時一度胖到80公斤;不過,在殺青後,他立即恢復身材管理,靠著運動及飲食控制,才再度成功瘦回鮮肉身材。以下為中村先生從臃腫大叔變回鮮肉身材的5招秘訣,不妨快點筆記下來!

一、重量訓練  鍛鍊核心與大肌群

Tomo桑平時習慣一週運動2~3天,一次60分鐘。一開始使用輕量的健身器材,後來改成每次到健身房先做半小時的踩步機有氧運動,接著再繼續做腹部核心運動及腿部運動,他透露訓練大肌群,可以消耗較多卡路里。

根據啓新診所的衛教資料,肌力訓練是提高新陳代謝的最佳方式,且1公斤肌肉所燃燒的熱量相當於1公斤脂肪的9倍;此外,肌力訓練還可以增加體內的瘦肉,雙管齊下提高基礎代謝率。一旦肌肉量增加,一天將可以多消耗100~300卡路里,甚至更多。

內圖

訓練大肌群,可以消耗較多卡路里。

二、跳繩  短時高效的燃脂運動

Tomo桑表示,疫情較嚴重的時候因為不能上健身房,平日早上太陽又太大,自己會利用晚上時間出門跳跳繩健身。減重名醫呂紹達曾在其著作《1週跳3天,2週瘦1圈!驚人的燃脂跳繩減肥操》一書中提到,跳繩是一種「低耗時高耗能」的運動,根據英國學者計算,每跳10分鐘的跳繩,就能幫助燃燒400大卡的熱量,相當於做有氧運動30分鐘,或慢跑1小時所耗掉的熱量,能有效幫助燃脂。

內圖

每跳10分鐘的跳繩,相當於做有氧運動30分鐘。

三、瑜珈伸展 伸展肌肉緩解痠痛

Tomo桑平時在做家事時,或做完重量訓練後,會做瑜珈下犬式及平板式,幫助伸展背部肌群,舒緩重訓後的痠痛

平板式又稱「棒式」,是核心訓練初學者喜愛的動作,不僅能訓練深層的核心肌群,也可以強化腹部、腿部、背部、臀部及手臂等肌肉,幫助提高代謝率;此外,平板式還可以幫助減輕背部壓力、提升平衡力。

而「下犬式」除了可以伸展背部的肌群之外,透過雙手下壓,可以幫助胸口打開、矯正駝背和脊椎位置,讓呼吸更順暢;另外,也能夠帶到腿後側的肌肉,幫助雙腿伸展,避免肌肉沾黏,是運動後舒緩肌肉痠痛的不錯選擇。

內圖

下犬式渴伸展背部的肌群,圖為單腿下犬式。

四、飲食少鹽少油  蛋白質以雞、魚為主

飲食方面,Tomo桑表示,自己因為不愛又鹹又油的外食,幾乎都自己下廚,強調少鹽少油,食材部分會選擇蔬食,以及熱量較低的雞肉、魚肉,以免攝取過多熱量而變胖。

五、168斷食  助攻減重減脂  

Tomo桑提到,由於自己雖然認真運動,卻一直達不到理想體態,加上接到台北時尚週的活動邀請後,在去年9月底才開始認真執行168斷食,一直到2022年初,總共瘦了5公斤,並在社群軟體instagram上曬出瘦身成果照,可以看出從9月至11月,Tomo桑的腹肌線條更明顯,之前的服裝也變鬆許多。

內圖

2021年9月到11月的瘦身成果。

168斷食屬於間歇性斷食法的一種,原理是透過調整「進食」與「禁食」時間,來達到降低熱量攝取,來讓人體產生「生理性生酮反應」,減少身體合成性荷爾蒙胰島素分泌;等到提供能量的肝醣不夠時,身體就會分泌「升糖素」,將脂肪分解來提供身體運作的能量,幫助減重、減脂。

(本文轉載自早安健康,原文標題為〈《華燈》中村先生,西裝下藏結實肌肉!50歲身材凍齡5秘訣快筆記〉)

2022/02/23

此文對你有幫助嗎?50+全站免費,但需要您的贊助,支持好內容製作
https://pse.is/3hg64d

加入50+網站會員!即享專屬7大權益
https://pse.is/44efyk

實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」
https://pse.is/3gf6fx

下一篇

看遍無數老後照顧現場的體會!居服員楊嘉敏:50歲後該做好的3個心理準備

50+學院

50+聲音表達工作坊第6期
  • 台北市

  • 2022/08/26 ~ 2022/10/07

【50+學院╳六號實驗室】台中熟齡古典芭蕾課第2期
  • 純白舍創作空間工作室

  • 2022/08/23 ~ 2022/11/04

50+生命寫作工作坊進階班
  • 台北市

  • 2022/08/19 ~ 2022/09/30

【50+學院╳享象】熟齡踢踏舞工作坊第2期
  • 享象表演藝術場館

  • 2022/07/19 ~ 2022/09/21