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羽生結弦的優雅體態,怎麼練成?訓練團隊透露:這2個動作,練核心肌群必做
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羽生結弦的優雅體態,怎麼練成?訓練團隊透露:這2個動作,練核心肌群必做

跟著運動選手,一起鍛鍊健康與優美體態。

編譯/蔣德誼 主圖/Aflosports 資料來源/Fashion BoxDaily HealthLIFUNAS女性自身

編按:全球擁有大批粉絲的「冰上王子」羽生結弦,創下連續2屆拿到冬奧金牌的歷史紀錄。滑冰需要強大的肌力、穩定的體幹與優美的體態,他是如何達成?《50+》整理羽生結弦的飲食與必做運動清單,不只對運動選手,對每個人都有啟發。

今(2022)年27歲的羽生結弦,早已是站在花滑界頂點的傳奇人物。他除了是史上第一位在冬奧拿下金牌的亞洲選手,更創下連續2屆(2014、2018年)冬季奧運獲得金牌,以及長、短曲總分超過300分的歷史紀錄。儘管其王者地位已經無可動搖,他仍然持續追求突破自我極限,不斷挑戰至今尚無人達成,難度極高的4周半跳(4A)動作。

花式滑冰運動一方面需耗費大量體力,卻又必須保持恰到好處的體態,以完成對抗地心引力的跳躍旋轉動作。近年羽生結弦為了挑戰高難度動作,原本纖長的身形逐漸培養出紮實的肌肉線條,不禁令人好奇,平常他是如何藉著飲食和鍛鍊養成肌力,為每次迎戰頂尖賽事做最佳準備?

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身形修長的羽生結弦,其實有著相當結實的肌肉線條。(出自sportiva)

「決勝餐」補給必須營養  調整最佳體能狀態

長年贊助羽生結弦是日本知名食品品牌「味之素」,多年來負責在比賽期間提供選手的餐食,確保選手可攝取均衡營養。飲食管理團隊為羽生結弦設計了一系列「決勝餐」菜單,包括基本的早中晚三餐,以及加強「氨基酸」及「醣分」攝取的營養補充品和餐間點心。

在三餐部分,團隊規劃的重點有以下4項:

1. 每餐必有黃綠色蔬菜

黃綠色蔬菜含有豐富的β胡蘿蔔素、維生素與礦物質,可以維持體內平衡,每餐必備。

2. 餐前先喝湯品

湯品可以讓身體接收到要進食的信號,有助於啟動消化系統,增加營養吸收,高湯中所含有的氨基酸成分不只帶來鮮味,也有增肌、修復肌肉組織的效果。

3. 必備八大類營養食材

包括「豆類、芝麻、肉類、海藻、蔬菜、魚類、菌菇、芋薯」這8類對身體有益的食材,盡可能安排在每餐的菜色當中。

4. 三餐攝取量基本相同

為了因應運動員的體能需要,三餐分量大致相同,若有訓練或賽事安排的特別需求,再做個別調整。

其中,早餐會特別重視蛋白質的攝取,像是雞蛋、雞肉或魚肉,搭配加入海帶、菇類或豆腐的味噌湯,可以喚醒身體,為一整天的活動做好準備。

而午晚餐部分,考慮到前後可能有消耗體能的活動,為了不造成腸胃過度負擔,會減少脂肪的攝取、調味也較為溫和;如果隔天有比賽或是強度高的訓練,則會適度增加醣分(碳水化合物),提供足夠的熱量來源。

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營養均衡的飲食,是運動員保持體力與肌肉的重要來源。(出自Ajinomoto)

羽生結弦推拿師推薦  練2個動作有助增強體幹穩住核心肌群

作為頂尖花式滑冰選手,羽生結弦日常便已經有足以達到運動效果的大量練習,因此他的鍛鍊重點更在於「如何養成可以穩定完成動作的肌力與平衡感。由於一般以器材進行的重量訓練可能有受傷風險,因此他更常進行徒手便能進行的核心訓練,如棒式、單手側撐體,平衡球等運動。

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高難度的滑冰動作,考驗著選手的肌力與平衡感。(出自Twitter@webSportiva)

從小學階段到兩屆奧運都擔任羽生結弦整體推拿師的菊地晃指出,在滑冰場進行跳躍旋轉時,要保持優美、沒有多餘動作的穩定狀態,必須要擁有穩固的核心、以及平常就養成正確的體態及姿勢。

即使對於非專業選手的一般人而言,保持正確的體態姿勢,對於健康也大有幫助。「只要背脊挺直,人看起來就會年輕好幾歲,相反地,如果姿勢不正確,就容易導致腰痛、疲勞等各種不適感。」

要維持良好的姿勢,體幹(核心)的強化不可或缺,菊地晃推薦2個羽生結弦也曾進行過的訓練動作,有助於增強體幹的穩固與肌力:

1. 核心強化版深蹲

(1) 靠牆站直,兩腳打開與肩同寬,頭、腰以及腳踝貼牆。

(2) 一邊吐氣,一邊以牆面作為支撐,一邊緩慢蹲低至膝蓋約成120度彎曲。再一邊吸氣一邊回到原本的姿勢,一天做約10次。

2. 踩腳踏車腹肌訓練

(1) 仰躺,兩手疊在腦後。

(2) 一邊吐氣,一邊像是踩腳踏車的動作一樣左右交互前伸,並同時緩緩抬高至與身體垂直。

(3) 再次一邊吐氣,一邊慢慢將腳放下(約5秒)。以上動作為一組,一天至少做3組。

在肌肉訓練之餘,為了在滑冰時擁有更優美的體態線條,除了競技動作外,羽生結弦也長年練習芭蕾,不只同樣有肌力鍛鍊效果,也能讓肢體更柔軟協調,增添演出時的美感。

多次負傷仍堅持挑戰高難度動作  只為突破自我極限

相較於其他運動項目,花式滑冰的選手生命更為短暫,因不斷練習高難度動作而多次負傷,甚至因此幾度中斷賽程的羽生結弦,今年若無意外,應是他最後一次站上奧運舞台,更格外引人關注。

面對賽事的巨大壓力與高難度挑戰,羽生結弦卻是甘之如飴。他曾在訪問時說到:「運動競技是殘酷的,因為最努力的人也未必能得到最好的成績,但是若不努力的話,是絕對無法得到好的成果。」

「如果眼前出現一道障礙,我就會想著:如果跨越了這道障礙,前方一定可以看到更美的風景。」即使已經站上世界頂點,仍然不斷追求突破自我極限的羽生結弦,今年想必會在花滑史上留下令人印象深刻的一頁。

2022/02/09

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