每天爬樓梯3週瘦3公斤！除非膝蓋、關節不好，上下樓梯的6大好處別白白錯過

文／黃惠如 圖／Shutterstock

編按：很多人認為下樓梯傷膝，因此盡量避免。但最近東西方研究都開始關注下樓梯的好處。下樓梯其實在4個方面（降血糖、增骨密、練肌力、平衡感）鍛鍊效果比上樓梯好，而期望減重或鍛煉心肺耐力的人，則別錯過上樓梯。

有幾次在捷運站遇到朋友，兩人一同走出站，抬頭看到一層層的樓梯，我順理成章地往上走，她嘆了一口氣道再見，去找手扶梯。

許多人對下樓梯沒什麼好印象，既不能減肥，又傷膝蓋，能省就省。但最近東、西方都開始關注下樓梯的好處。

下樓梯的4大好處  肌肉鍛鍊、降血糖、增骨密、平衡感

還是先說不好的。下樓梯時，所燃燒的熱量約是上樓梯的1/3，而且就如同你平時感受到的，上樓梯讓你喘，對心肺功能比較挑戰，也就是上樓梯時心臟功能比較受到鍛鍊，不過下樓梯也對健康有益，只不過是以不同的方式。

下樓梯是一種肌力運動。因為下樓梯時，大腿股四頭肌如同煞車般，拉長你的腿部肌肉支撐你的身體，這是一種離心運動。離心運動的特點是，肌肉在拉長的情況下負重。雖然離心運動使肌肉破壞撕裂，因此有助於肌肉成長。而且，當你每往下一階，也刺激到骨骼，對骨質密度有益。

下樓梯鍛鍊到的是快肌，一種爆發力相關的肌肉類型。

日本NHK節目曾委託鹿屋體育大學體育生命科學系教授山本正嘉進行研究，他發現，對腿部的衝擊來看，上樓梯時階梯在30公分以內時，衝擊和走平地幾乎一樣，但下樓梯就高達2倍。

肌肉受損時，肌肉中的酵素會釋放至血液中，最常運動的檢查數值就是「肌氨酸激脢（creatine kinase, CK）」，CK值也是判斷橫紋肌溶解症的依據。

和上樓梯1千公尺相比，下樓梯的CK值超過3倍。山本正嘉對NHK說：「過去以為只有上樓梯才有運動效果，現在發現下樓梯更是有效率的肌肉鍛鍊。」

從訓練的肌肉來看，上樓梯使用的是慢肌，慢慢出力需要持久，但下樓梯要瞬間阻擋體重往下，用的是快肌，快肌通常用來衝刺或舉重。年紀漸長，先萎縮消失的是快肌。

另外，下樓梯也可能降血糖，預防糖尿病。

澳洲伊迪斯科文大學讓30位肥胖女性進行12週的運動計畫。一週2次分2組，一組只上樓、另一組只下樓，研究人員再測試各種代謝指標。研究結果發現，2組都受益，但下樓的那組受試者血糖、胰島素、糖化血色素都變好。而且也增進了骨質密度，同時平衡感也變好。

上樓梯的2大優點：減肥、練心肺  每天10分鐘3週後瘦3公斤

下樓梯有許多意想不到的好處，上樓梯更是忙人的運動救星，可以強心肺，又練到下肢肌力。

中野・詹姆士・修一接受《日經Gooday》採訪時建議，加班、工時長或任何找不出時間運動的人，可以將樓梯間當作健身房。因為一塊錢也不用花，也不需要會員資格、不需要買設備，更不需要換衣服。

他建議，前2個月，拒絕搭任何手扶梯、電梯，全部走樓梯。中野・詹姆士・修一解釋，「一開始或許會氣喘吁吁，每天持續，1～2個月後肌力和心肺功能一定會提升。」

如果你的目標是減肥，上樓梯也有幫助。

若以體重160磅（約72.5公斤）計算，如果你搭手扶梯或電梯，每分鐘只會燃燒1.6大卡，但如果你爬樓梯，上樓梯慢慢走每分鐘燃燒5大卡，快快走則燃燒11大卡。而下樓梯每分鐘燃燒4大卡。

發表在《韓國運動醫學期刊》（The Korean Journal of Sports Medicine）的小型研究裡，研究人員要求受試者在住家或辦公室每天爬樓梯2次，每次5分鐘，但下樓可以自行選擇，在沒有任何監督的情況下，受試者3週後平均瘦了3.3公斤、體脂肪也減了2.5公斤。

同時，爬樓梯比走路或慢跑，鍛鍊到更多肌肉。爬樓梯時，你會鍛鍊到臀大肌和大腿後側的膕旁肌，想要緊實臀部，爬樓梯是個好選擇。

爬樓梯需要發動不同肌群的肌肉，又讓你有點喘，心臟需要更努力工作，爬樓梯也是一種高效率、低衝擊的有氧運動，對心肺功能有幫助。

瑞士日內瓦大學醫院邁耶（Philippe Meyer）要求77位醫院員工走樓梯，不要搭電梯。這群人平常無論工作及居家都是慣於久坐。為期3個月的研究過程中，受試者平均爬樓梯23次，比研究前多5次。研究結束後，測量受試者的最大攝氧量，平均增加了3.2 ml / kg，更驚喜的是，他們平均腰圍少了1.7%、體脂率減少1.5%。

中野・詹姆士・修一也建議，進入第3個月，你可以增加挑戰，2階一步加大步伐，更能鍛鍊到臀肌。別忘了下樓，下樓梯和上樓梯鍛鍊到不同肌肉，下樓梯更能鍛鍊到大腿股四頭肌。但記得一步接一步小心爬。

膝蓋、髖關節有異狀應  不適合爬樓梯

只是，某些狀況就不容許你以爬樓梯作為運動。

如髕骨軟化症。這種疾病是因為膝蓋下的軟骨受損，明顯的癥狀是上下樓梯疼痛，如果又爬樓梯，會使受傷的部位加重。另外，若你有膝蓋、髖關節等相關問題，也請避免。

有膝蓋相關問題的人，有些技巧可幫忙。下樓時用較弱的那隻腳先下樓，有扶手就用，並確定一隻腳穩定後，才踏下一階。

而且並非所有的樓梯都是一樣的。有些過陡、有時候濕滑或樓梯間過暗等，這些都帶來安全上的隱憂。

也有人會說，之所以按下電梯按鈕，不爬樓梯就是因為累。

中野・詹姆士・修一在所著的《下半身，決定你的下半生：每天10分鐘微健身，練好下半身，馬上變瘦、變美、變年輕！》提醒，如果你的工作久站或在外奔波，屬於身體上的疲勞，當然不用強迫自己爬樓梯；但如果是久坐的上班族，疲累來自工作壓力、人際關係等，爬樓梯反而有助於消除疲勞。

如果你沒有關節上的問題，又沒有上述疑慮，每天用樓梯挑戰一下你的肌肉和心肺是好事。

至少你知道，可以爬樓梯取代搭電梯或手扶梯，因為搭電梯不會帶來任何健康效益。

（本文摘自黃惠如著，《活好：每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》，重版文化出版） 

2022/02/03

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