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每天爬樓梯3週瘦3公斤!除非膝蓋、關節不好,上下樓梯的6大好處別白白錯過
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每天爬樓梯3週瘦3公斤!除非膝蓋、關節不好,上下樓梯的6大好處別白白錯過

每天爬樓梯,挑戰一下肌肉和心肺。

文/黃惠如 圖/Shutterstock

編按:很多人認為下樓梯傷膝,因此盡量避免。但最近東西方研究都開始關注下樓梯的好處。下樓梯其實在4個方面(降血糖、增骨密、練肌力、平衡感)鍛鍊效果比上樓梯好,而期望減重或鍛煉心肺耐力的人,則別錯過上樓梯。

有幾次在捷運站遇到朋友,兩人一同走出站,抬頭看到一層層的樓梯,我順理成章地往上走,她嘆了一口氣道再見,去找手扶梯。

許多人對下樓梯沒什麼好印象,既不能減肥,又傷膝蓋,能省就省。但最近東、西方都開始關注下樓梯的好處。

下樓梯的4大好處  肌肉鍛鍊、降血糖、增骨密、平衡感

還是先說不好的。下樓梯時,所燃燒的熱量約是上樓梯的1/3,而且就如同你平時感受到的,上樓梯讓你喘,對心肺功能比較挑戰,也就是上樓梯時心臟功能比較受到鍛鍊,不過下樓梯也對健康有益,只不過是以不同的方式。

下樓梯是一種肌力運動。因為下樓梯時,大腿股四頭肌如同煞車般,拉長你的腿部肌肉支撐你的身體,這是一種離心運動。離心運動的特點是,肌肉在拉長的情況下負重。雖然離心運動使肌肉破壞撕裂,因此有助於肌肉成長。而且,當你每往下一階,也刺激到骨骼,對骨質密度有益

下樓梯鍛鍊到的是快肌,一種爆發力相關的肌肉類型。

日本NHK節目曾委託鹿屋體育大學體育生命科學系教授山本正嘉進行研究,他發現,對腿部的衝擊來看,上樓梯時階梯在30公分以內時,衝擊和走平地幾乎一樣,但下樓梯就高達2倍。

肌肉受損時,肌肉中的酵素會釋放至血液中,最常運動的檢查數值就是「肌氨酸激脢(creatine kinase, CK)」,CK值也是判斷橫紋肌溶解症的依據。

和上樓梯1千公尺相比,下樓梯的CK值超過3倍。山本正嘉對NHK說:「過去以為只有上樓梯才有運動效果,現在發現下樓梯更是有效率的肌肉鍛鍊。」

從訓練的肌肉來看,上樓梯使用的是慢肌,慢慢出力需要持久,但下樓梯要瞬間阻擋體重往下,用的是快肌,快肌通常用來衝刺或舉重。年紀漸長,先萎縮消失的是快肌。

另外,下樓梯也可能降血糖,預防糖尿病。

澳洲伊迪斯科文大學讓30位肥胖女性進行12週的運動計畫。一週2次分2組,一組只上樓、另一組只下樓,研究人員再測試各種代謝指標。研究結果發現,2組都受益,但下樓的那組受試者血糖、胰島素、糖化血色素都變好。而且也增進了骨質密度,同時平衡感也變好

上樓梯的2大優點:減肥、練心肺  每天10分鐘3週後瘦3公斤

下樓梯有許多意想不到的好處,上樓梯更是忙人的運動救星,可以強心肺,又練到下肢肌力。

中野・詹姆士・修一接受《日經Gooday》採訪時建議,加班、工時長或任何找不出時間運動的人,可以將樓梯間當作健身房。因為一塊錢也不用花,也不需要會員資格、不需要買設備,更不需要換衣服。

他建議,前2個月,拒絕搭任何手扶梯、電梯,全部走樓梯。中野・詹姆士・修一解釋,「一開始或許會氣喘吁吁,每天持續,1~2個月後肌力和心肺功能一定會提升。」

如果你的目標是減肥,上樓梯也有幫助。

若以體重160磅(約72.5公斤)計算,如果你搭手扶梯或電梯,每分鐘只會燃燒1.6大卡,但如果你爬樓梯,上樓梯慢慢走每分鐘燃燒5大卡,快快走則燃燒11大卡。而下樓梯每分鐘燃燒4大卡。

發表在《韓國運動醫學期刊》(The Korean Journal of Sports Medicine)的小型研究裡,研究人員要求受試者在住家或辦公室每天爬樓梯2次,每次5分鐘,但下樓可以自行選擇,在沒有任何監督的情況下,受試者3週後平均瘦了3.3公斤、體脂肪也減了2.5公斤。

同時,爬樓梯比走路或慢跑,鍛鍊到更多肌肉。爬樓梯時,你會鍛鍊到臀大肌和大腿後側的膕旁肌,想要緊實臀部,爬樓梯是個好選擇。

爬樓梯需要發動不同肌群的肌肉,又讓你有點喘,心臟需要更努力工作,爬樓梯也是一種高效率、低衝擊的有氧運動,對心肺功能有幫助

瑞士日內瓦大學醫院邁耶(Philippe Meyer)要求77位醫院員工走樓梯,不要搭電梯。這群人平常無論工作及居家都是慣於久坐。為期3個月的研究過程中,受試者平均爬樓梯23次,比研究前多5次。研究結束後,測量受試者的最大攝氧量,平均增加了3.2 ml / kg,更驚喜的是,他們平均腰圍少了1.7%、體脂率減少1.5%。

中野・詹姆士・修一也建議,進入第3個月,你可以增加挑戰,2階一步加大步伐,更能鍛鍊到臀肌。別忘了下樓,下樓梯和上樓梯鍛鍊到不同肌肉,下樓梯更能鍛鍊到大腿股四頭肌。但記得一步接一步小心爬

膝蓋、髖關節有異狀應  不適合爬樓梯

只是,某些狀況就不容許你以爬樓梯作為運動。

髕骨軟化症。這種疾病是因為膝蓋下的軟骨受損,明顯的癥狀是上下樓梯疼痛,如果又爬樓梯,會使受傷的部位加重。另外,若你有膝蓋、髖關節等相關問題,也請避免。

有膝蓋相關問題的人,有些技巧可幫忙。下樓時用較弱的那隻腳先下樓,有扶手就用,並確定一隻腳穩定後,才踏下一階。

而且並非所有的樓梯都是一樣的。有些過陡、有時候濕滑或樓梯間過暗等,這些都帶來安全上的隱憂。

也有人會說,之所以按下電梯按鈕,不爬樓梯就是因為累。

中野・詹姆士・修一在所著的《下半身,決定你的下半生:每天10分鐘微健身,練好下半身,馬上變瘦、變美、變年輕!》提醒,如果你的工作久站或在外奔波,屬於身體上的疲勞,當然不用強迫自己爬樓梯;但如果是久坐的上班族,疲累來自工作壓力、人際關係等,爬樓梯反而有助於消除疲勞

如果你沒有關節上的問題,又沒有上述疑慮,每天用樓梯挑戰一下你的肌肉和心肺是好事。

至少你知道,可以爬樓梯取代搭電梯或手扶梯,因為搭電梯不會帶來任何健康效益。

(本文摘自黃惠如著,《活好:每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》,重版文化出版) 

2022/02/03

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