50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
避免抽筋,別再只會吃香蕉!常吃這10種好食物預防,助修復肌肉
下一篇

高愛倫專欄|50後,要找特別喜歡自己之處!對未來滿滿的安心,來自於這4點

避免抽筋,別再只會吃香蕉!常吃這10種好食物預防,助修復肌肉

飲食多元攝取,身體也會開心。

文/周士閔 圖/Shutterstock

編按:如何避免抽筋?溫差大、運動疲勞或是慢性病、缺乏營養素都可能導致抽筋!如果想補充營養素,除了眾所周知的香蕉,還可以多吃哪些食物來預防抽筋呢?

肌肉抽筋常常疼痛難耐,雖然可能休息一陣子就會改善,但在運動或戶外活動時容易反覆發作,令人非常困擾。不過,經常抽筋是可以避免的,除了不要運動過度,營養補充更是關鍵,以下將介紹幫助預防抽筋的營養素和食物。

溫差大、慢性病、缺乏4大營養素  易引起抽筋

在介紹預防抽筋食物前,我們應先了解肌肉抽筋的原因。抽筋通常是突發性的,並且會持續一段時間,任何部位都可能發生抽筋,而最常見的抽筋部位就是腿部。那抽筋原因是什麼?我們一起來看看:

1. 運動疲勞

長時間反覆運動、運動過度,讓肌肉超出負荷量,或是運動前沒有暖身也會抽筋。

2. 溫差大

身體一下子接觸到冷空氣或是出汗後突然感到寒冷時,容易抽筋。

3. 缺乏營養素

缺乏(Sodium)、(Potassium)、(Calcium)、(Magnesium)易導致抽筋,常見於嚴重脫水的人,因流失大量體液,造成體內電解質不平衡。

4. 慢性病

中風、洗腎、尿毒症病人容易有抽筋的現象。

5. 生理期

有些女性適逢生理期時會腹痛,少數人下背、大腿會抽筋。

避免抽筋  可多吃這10 大超級食物

除了運動前暖身,運動時量力而為,避免肌肉過度疲勞,飲食上我們也可以多加注意,因為缺乏以上4種營養素也容易讓肌肉抽筋,建議民眾應該要適時補充上述營養素,不過大家不需要特地購買營養補充品,因為許多天然食物都含有這些成分,以下介紹10種營養食物,幫助預防抽筋:

1. 香蕉

講到預防抽筋,腦海多數人浮現的第一個食物,肯定是香蕉,因為除了含有高鉀外,香蕉還含有鎂和鈣,4種避免抽筋的營養素香蕉就有3種。再加上香蕉食用方便,不難想像為什麼提到抽筋,大家馬上就會聯想到它。

2. 高品質澱粉類

如地瓜、馬鈴薯和南瓜,都富含鈣、鉀、鎂外。而地瓜的鈣含量還是香蕉的6倍,馬鈴薯和南瓜則含有大量的水分,能避免因脫水造成的抽筋。

3. 酪梨

一顆酪梨的鉀含量高達975克,相當於香蕉和地瓜的2倍,而鉀對於肌肉的運作相當重要,而且對心臟健康有益。

4. 豆類

除了富含鎂,還是高纖食物,可以舒緩經痛、控制血糖,並且降低壞膽固醇(低密度脂蛋白,LDL)。

5. 瓜類水果

哈密瓜、香瓜或木瓜等瓜類水果,都富含鎂、鈣、大量水分,還有少量的鈉。運動時會因為流汗,流失大量的鈉和水分,如果流失過多水分造成脫水,就很容易會抽筋,因此運動後吃一碗的哈密瓜是不錯的選擇。

6. 牛奶

牛奶不僅含有豐富的鈣、鉀和鈉,也是補水的好方式,另外,牛奶的高蛋白質,還能幫助運動後肌肉的修復。

7. 深綠色蔬菜

例如羽衣甘藍、菠菜或綠花椰菜等,都富含鈣和鎂,而且研究顯示,攝取高鈣食物還有預防經痛的效果。

8. 柳橙汁

一杯(約250 cc)柳橙汁含有約500毫克的鉀,及27克的鈣和鎂。

9. 堅果、種子類

這類食物都富含鎂,有許多種的堅果和種子也富含鈣。

10. 番茄或番茄汁

番茄富含水分和鉀,喝一杯(約250 cc)番茄汁,就能攝取約15%的每日建議攝取量。

(本文轉載自Hello醫師,原文標題為〈預防抽筋不是只有香蕉!10種超級食物降低抽筋機率〉,醫學審稿:賴建翰醫師)

2022/01/19

此文對你有幫助嗎?50+全站免費,但需要您的贊助,支持好內容製作
https://pse.is/3hg64d

加入50+網站會員!即享專屬7大權益
https://pse.is/44efyk

實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」
https://pse.is/3gf6fx

下一篇

高愛倫專欄|50後,要找特別喜歡自己之處!對未來滿滿的安心,來自於這4點

50+學院

50+聲音表達工作坊第5期
  • 台北市

  • 2022/06/30 ~ 2022/08/11

【50+學院╳六號實驗室】台中熟齡古典芭蕾課
  • 純白舍創作空間工作室

  • 2022/06/14 ~ 2022/08/19

50+穿搭魅力學工作坊〈全新企劃〉
  • 陳麗卿形象管理學院

  • 2022/06/09 ~ 2022/06/10

50+熟齡讀劇工作坊
  • 台北市

  • 2022/06/07 ~ 2022/07/12