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168斷食減肥為何沒效?呂美寶營養師:搭配生理時鐘進食,才能變瘦又好睡
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168斷食減肥為何沒效?呂美寶營養師:搭配生理時鐘進食,才能變瘦又好睡

進食的時間點,可調整生理時差。

文/功能醫學營養師 呂美寶 圖/Shutterstock

編按:透過168間歇性斷食來減重,為何有些人瘦身成功,有些人卻沒效?呂美寶營養師提醒,要留意晝夜節律!善用食物攝取的時間點,調節生理時鐘,才能真正獲得間歇性斷食的好處,不只調解血糖、減重減脂,更棒的是,還可幫助睡眠品質,減少夜間醒來次數。

相信你對168或間歇性斷食一定不陌生,身邊朋友或自己可能曾經嘗試過,希望可以減去令人困擾的體重與體脂肪。你有成功運用168斷食達成減重/減脂目標嗎?還是經過一番努力,體重計上的數字依然頑固不動,看來命中是「與瘦無緣」了!在放棄辛苦減重決定用大吃慰勞自己之前,我想引導你多了解一些,到底「168間歇性斷食」是怎麼一回事,你真的做對了嗎?

我會從3個環節:間歇性斷食的原理、間歇性斷食對健康的好處、如何規劃更有效的間歇性斷食做討論,或許能幫助你找出之前失敗的問題點,更有效地實行計劃與獲得顯著的成果。

間歇性斷食的原理:用飲食同步晝夜節律

間歇性斷食(英文為 intermittent fasting or time-restricted eating)意思是在一天24小時當中,設定一段固定的進食時間窗口,進食時間通常設定為8~10小時,其他14~16小時不進食來促進生理代謝的調整(不進食時間16小時,進食時間8 小時,便簡稱為168)。你以為這是最近新興的科學觀念嗎?其實不然,這與我們老祖宗「日出而作,日落而息」的生活方式非常雷同,也就是設法讓「晝夜節律」更為分明的生活模式

為何要特別強調「晝夜節律(circadian rhythms)」呢?我們體內其實有時鐘般的節律調節機制,可分為大腦的中央時鐘(central circadian clock)與分佈其他組織細胞的週邊時鐘(peripheral circadian clock)。

中央時鐘就在大腦的視交叉上核處,「白天光亮╱夜晚黑暗」是非常重要的指示者,指引中央時鐘做好節律調節,讓人體與大地同步,並且協調其他組織(如腸道、肝臟、肺臟)的週邊時鐘也達到同步。如果你出國去玩有時差的問題,記得好好曬當地一早的太陽,讓光線去調整大腦的中央時鐘(就像調整手錶的時間一樣),讓身體更能同步當地的節律。

後來研究發現,光線與中央時鐘並非主導一切,原來日常飲食,尤其是「食物攝取的時間點」也是非常關鍵的指示者,可主導週邊時鐘甚至是影響中央時鐘的節奏而改變生理代謝

譬如在晚上睡前吃宵夜的舉動,便直接影響了週邊時鐘的步調(如同腸道與代謝系統原本已經打卡下班回家,結果突然被老闆叫回工廠加班),這時中央時鐘也會被影響,而打亂了整個代謝的步調。

長久下來如果週邊時鐘與中央時鐘經常不同步,甚至是亂了步調,健康上就會有不小的影響,包括你不想見到的體重增加與肥胖、血糖越來越高、心血管疾病、肝臟疾病或免疫疾病出現,各類癌症與憂鬱等等的風險率也會趁你不注意時拉高了。

這時候,就要用「間歇性斷食」來拯救亂了步調的生理時鐘了!間歇性斷食,是透過刻意調整「食物攝取的時間點」,來同步體內的生理時鐘。若回歸正常的晝夜節律作息,生理時鐘都能「同步、共時」,對於健康就會有很大的助益。

好處1:調節血糖、減重減脂、改善脂肪肝

養成間歇性斷食的習慣,足以對於內分泌代謝造成顯著的幫助,譬如降低血糖濃度、增加胰島素的敏感性與胰臟beta細胞的功能,有助於胰臟功能的健康維持。

那可以降體脂嗎?是的!因為當體內血糖濃度維持在較低檔的水平時,體內的體脂肪才有機會被分解,因此當我們不吃東西的時間延長,就能拉長體脂肪分解的時間。臨床研究結果確實發現間歇性斷食可增加體脂肪的分解,並降低肝臟中游離脂肪酸的含量(可改善脂肪肝),還可以緩解發炎反應,提升肝臟的健康程度。

當血糖維持較低檔的水平,體脂肪才有機會被分解,因此當不吃東西的時間延長,就能拉長脂肪分解的時間。

如果斷食的時間長度一樣,但是進食時間點不同(早點吃或是晚點吃)效果會有差嗎?答案是有差的!建議你要早點吃,並且將餐食量多放到早上而非晚上,才是明智的做法

由於胰島素的分泌也有晝夜節律的差異,一般人通常在白天分泌較高量的胰島素,睡前由於褪黑激素濃度增加,會抑制胰臟beta細胞分泌胰島素,因此睡前吃宵夜容易讓血糖居高不下,血糖無法有效送達體細胞內,轉而生成更多脂肪細胞做為儲存。

睡前3~4小時不進食,讓腸道系統獲得休息,腸道與肝臟的周邊時鐘更能與大腦的中央時鐘同步,有助身體的晝夜節律更為分明。當養成規律習慣後(飲食調整後一段時間,晚上不會感到飢餓焦慮),間歇性斷食可幫助睡眠品質,減少夜間醒來次數,讓身體可以寧靜專注於修復與免疫調節

簡單來說,遵循這句話「早上吃得像皇帝,中午吃得像平民,晚上吃得像乞丐」就對了,體重一定會降更多!如果你平常的習慣是早餐不吃,晚餐吃得非常滿足,就算168的時間控制做到了,但是減重減脂效果應該不會太好。

好處2:促進長壽基因的表現、抑制老化

斷食,是給予大腦適時的挑戰。當大腦沒有食物可吃時,身體會聰明地增加適應眼前壓力的能耐,來幫助提升個體的「生存能力」,如自動啟動安全氣囊般達到保護效果,抵抗疾病的發生。動物若沒有食物了,他們就要努力尋找食物來維持生存;聰明的人腦不會在飢餓時突然關機,此時大腦的神經細胞電路反而特別靈敏。因此當生存應變能力越好,長壽機率自然也就越高。

在斷食的狀態下,若肌肉與肝臟細胞內的能量來源「肝醣」消耗完了,身體一定會設法產生能量給予大腦使用,這時就會分解體脂肪來合成酮體(ketone bodies)作為大腦與神經細胞的能量來源,避免大腦功能受到損傷。

許多長壽基因如 AMPK、FoxO、ATF、Sirtuin 都有類似提升生存能力的特性,因此可以抑制癌細胞生長、降低氧化壓力、增強肌肉力量、有助於燃燒脂肪、預防糖尿病等慢性疾病的發生。間歇性斷食可增加長壽基因的表現,因此有助於抑制老化,延長壽命

掌握3大重點  間歇性斷食更有效

1. 設定更有效的進食時間

用睡眠時間作為基準,並掌握以下重點:睡前至少4 個小時不進食,隔天早上醒來至少1個小時後再攝食(可能清晨仍有褪黑激素抑制胰島素分泌的效應),早上餐食份量要比晚上來得多

假設作息為晚間11點入睡,睡眠8個小時:早上7點起床,8點之後再開始早餐(可在早上9點吃早餐或是11點吃早午餐),晚餐在晚間7點前完成,之後就不要吃宵夜。

如果因為工作關係,晚餐沒辦法太早吃,那怎麼辦?至少一定要掌握上述說的「早上吃得像皇帝,中午吃得像平民,晚上吃得像乞丐」,早餐或早午餐份量一定要比晚餐來得豐富,晚餐應當是吃得最少的一餐。另外,一整天的餐食量不能比還沒實行斷食的份量還多,如果食量還比以前更多,就算只吃8小時,不瘦甚至變胖也很合理了。

2. 健康且多樣化的飲食內容

建議可採用最直覺的「211健康餐盤」原則(比例:2/4為彩虹蔬菜,1/4為蛋白質類食物,1/4為全穀雜糧食物),盡量減少精緻碳水食物的攝取,每天的水分最好在2000 c.c.以上,以維持良好的新陳代謝。

3. 符合晝夜節律的生活作息

晚上23小時開始培養身體進入睡眠狀態,室內光線轉暗一些,搭配靜心練習,睡覺時減少手機藍光的刺激,手機最好與你分房睡,日常有適度的運動等等都能幫助你透過良好的晝夜節律達到更好的減重減脂效果。長期下來還能讓大腦更健康,是預防疾病、長壽抗老的好方法。

遵循這句話「早上吃得像皇帝,中午吃得像平民,晚上吃得像乞丐」就對了!

*注意事項:若有糖尿病、膽囊疾病、自體免疫疾病、癌症、營養不均衡或營養不良者,需與醫師營養師討論再做實行間歇性斷食。懷孕婦女不建議實行間歇性斷食。

(本文轉載自呂美寶營養師部落格「食物的力量」,原文標題為〈為何做 168 斷食 老是不成功?〉)

2022/01/12

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