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更年期容易焦慮、睡不好?瑜伽教師張以昕:4個練習,讓亢奮的交感神經平靜
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更年期容易焦慮、睡不好?瑜伽教師張以昕:4個練習,讓亢奮的交感神經平靜

放鬆緊繃的肌肉,就能打開心中的糾結。

文/陳莞欣 攝影/影巷26號 場地協力/台灣喜馬拉雅瑜珈靜心協會 服裝協力/asana瑜珈服

編按:平時壓力大,容易焦慮、晚上失眠睡不好?愈來愈多研究顯示,瑜伽可以舒緩緊張的情緒,減緩更年期不適。瑜伽教師張以昕指出,瑜伽的目的,是讓大家進入「放鬆而穩定的狀態」。無論身體柔軟度如何,都能感受瑜伽所帶來的好處。她也示範數組動作,有助放鬆緊繃的身體與情緒。

生活處處是壓力,怎麼辦?放鬆緊繃的身體,能減輕心的負擔。例如,2021年一篇刊登在《新英格蘭醫學期刊》(NEJM)上的研究就提到,更年期女性做瑜伽、冥想,可改善焦慮、失眠等不適症狀,且幾乎沒有副作用。

瑜伽老師張以昕(Phoebe Chang),多年來看過不少50歲以上、乃至於70、80歲的熟齡學生。每個到瑜伽教室的人,都有自己要面對的課題。包括她自己,也曾是重度憂鬱症患者。人生在世必定有壓力,但瑜伽、靜坐是很好的工具,可以減少壓力在身心留下的痕跡。

為什麼瑜伽能讓人心情變好?呼吸是身與心之間的橋樑

愈來愈多的醫學研究指出,瑜伽可以降低人體內的壓力荷爾蒙、促進腦內啡分泌。而在練習瑜伽的過程,必須專注於自身的呼吸。穩定而緩慢的呼吸,可啟動副交感神經系統,讓心跳變慢、情緒從亢奮緊張歸於平靜。

張以昕形容,對修練瑜伽的人來說,呼吸是身體和心靈的橋樑。瑜伽經典中有句名言:「以心領息,以息領身。」心情混亂時,呼吸也會變得急促,身體自然不舒服。反之,身體放鬆了,呼吸就會順暢,連帶讓心情歸於平靜。煩躁的時候,將背打直、閉上眼睛,靜坐2分鐘就能感受身心是如何交互影響。

在大眾印象中,練瑜伽常和某些高難度的動作劃上等號:將腳放到頭頂、身體折成一半⋯⋯。身體不夠柔軟、不擅長運動的人,也能感受瑜伽所帶來的好處嗎?

「當然可以!」張以昕舉例,她的學生中,有重聽、視力受損、無法踏出家門的長者。也有罹患肺纖維化疾病的老先生,光是站起身、抬腳,就氣喘吁吁、血氧調掉到正常值以下。然而,瑜伽真正的精神是尊重多元的身體,幫助不同人達到穩定而放鬆的狀態。

她提到,學員中有位肌力衰退的奶奶,因為雙腳無力、難以站立。身體上的失能,也影響了她的自我評價。然而,有次她帶著奶奶和家人一起做瑜伽,赫然發現好幾組動作,奶奶做得比年輕的媳婦還到位。「她發現,哇,原來自己沒有這麼差。持之以恆地進步,信心會增加。」

「瑜伽不是體操,也不是表演或競賽。」張以昕說。她觀察,在瑜伽教室裡,愈是心急想讓動作完美、要求自己不斷進步的人,很容易感到疲憊而受挫離開。相反的,有些人「什麼也沒想」,時間到了就練習,反而能夠持之以恆,享受和自己相處的時光。

她特別指出,同樣的體位法,不同身體本就有不一樣的呈現。例如,拜日式不一定要用雙腳站在地面,也可以坐在輪椅上進行;雙手不方便撐地的人,也可以坐在墊子上抬高手腳,就是改良版的下犬式。她認為,練習瑜伽時要放下自我批判,不執著於所謂「標準動作」。如此一來,「心中沒有掙扎,身體才能放鬆、把動作做好。

靜坐能平靜過度亢奮的交感神經!靜默練習,關掉心中的雜訊

張以昕提到,練瑜伽除了活動身體,也重視心的覺察。現代人生活繁忙,即使是什麼也不做的「放空」時刻,腦中仍有許多意念奔馳,使交感神經過度亢奮。「據說即使僅有說話的意念而不開口,血壓也會瞬間升高。」

她曾數次赴印度喜馬拉雅山下的村莊聖城瑞詩凱詩,在瑜伽聖地進行「靜默研修」。每天早上起床、早禱,開始進行不同的瑜伽體位法、呼吸法與靜坐練習。如同字面意義所示,靜默過程不能說話,也要避免上網、看書、聽音樂等日常活動。將所有感官刺激的干擾降到最低,深度探索自己內心湧現的情緒,學習平靜地與之共處。

「有學生告訴我,他靜坐時總是很不平靜。其實我靜坐時也有很多亂七八糟的念頭。」張以昕笑說,人的意識像一張地毯。表面上乾乾淨淨,掀開後才會發現底下潛藏著經年累月的創傷。人只要活著,就可能經歷憤怒、悲傷的事件。然而,瑜伽當中的靜坐或靜默練習,讓我們可以溫柔地清理情緒的雜質。

一般人或許沒有機會到印度做研修,但在日常生活中,依然可以為自己創造靜默練習的機會。張以昕舉例,洗碗時,試試專注於手部動作、聆聽水聲,同時觀察自己的心念轉換。想像碗盤是你的心,雜念如髒汙般被清水沖走。碗盤洗乾淨了,你也重拾清明的心情。

她笑說,做瑜伽最棒的,就是終於達到深度寧靜的狀態。到了那樣的境界,便能乾淨地和心中各種情緒共處。「就像你心中有台收音機,但可以隨時關掉、打開,收放自如。」

4個瑜伽練習  放鬆緊繃的身體與情緒、改善睡眠問題

如何達到透過放鬆身體,創造心的寧靜?張以昕示範4組瑜伽動作,適合久坐、久站,身體與情緒皆緊繃的人。睡前練習,更能消除一整天的疲憊,一夜好眠!

1. 橫膈膜呼吸練習

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右手置於胸前,左手放在腹部的位置(小拇指橫放於肚臍位置,其餘4根指頭平貼在腹部上方),全身放鬆,閉上眼睛。剛開始,呼吸較為表淺,胸口會有明顯地起伏。逐漸放鬆後,則會以腹部吐納。吸氣時腹部膨脹,呼氣時下沉。重複2~5分鐘,也可持續至心情穩定為止。

此動作讓我們覺察自己的呼吸,徹底放鬆緊張的身體。需注意的是,瑜伽的呼吸練習皆是鼻吸鼻吐,不必用力,也不需用嘴巴吐氣。

2. 放鬆肩頸、手臂與背部的練習

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找一張椅子,雙腳打開。將右邊的下手臂置於大腿之上,左手臂則往斜上方延伸,轉頭往上看。兩邊各做5次呼吸,這組動作可溫和地伸展肩頸、手臂、背部,坐輪椅的人也適合練習。

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完成前述動作後,可轉動骨盆,順時鐘、逆時鐘方向各做7個回合。轉動可放鬆骨盆周圍的肌肉,減緩背痛、腰痛。

3. 伸展下背的前彎練習:頭碰膝式

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雙腳伸直併攏、找到身體的中軸線,向內彎曲一側的膝蓋。在膝蓋不會疼痛的前提下,讓兩邊的大腿打開呈90度。勾腳趾、可微彎膝蓋,吸氣時雙手高舉,吐氣時慢慢前彎。雙手可握腳掌,也可輕輕扶住小腿。兩腿交替放鬆練習。這組動作有助伸展下背、促進下肢循環、安定神經系統,特別適合在一天久坐、久站後放鬆。

4. 雨刷式扭轉練習

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躺在瑜伽墊上,雙手朝上輕鬆的置於身體兩側,讓肩膀放鬆。雙腳踩在瑜伽墊邊緣。接著讓膝蓋往右倒,臉往左轉,放鬆停留5個呼吸的時間後再換另一邊練習。

這組動作稱為雨刷扭轉式,可放鬆下背、腰部、髖部,很適合睡前練習,讓人一夜好眠。不過要注意,脊椎有嚴重受傷者不適合進行此一動作。

相關閱讀:張以昕著,《瑜伽練習者求生指南》,有鹿文化出版

2021/10/26

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