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小腹凸、下背痛,可能是骨盆歪斜導致!久坐後的3組運動,讓身體回到平衡位置
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小腹凸、下背痛,可能是骨盆歪斜導致!久坐後的3組運動,讓身體回到平衡位置

找到身體的中立位置,才能站得穩、走得好。

文/陳莞欣 圖/Shutterstock

編按:你注意過自己的骨盆位置嗎?現代人習慣久坐,導致腿部肌肉無力,進而使身體其他部位的肌肉發生「代償作用」,骨盆容易前傾、歪斜。時間一久,可能發生下背痛、小腹凸出等狀況。健身教練兼運動生物力學博士Wei示範幾組動作,在家即可檢測自己是否有骨盆歪斜問題。

明明不胖,小腹卻很凸出?腰部長期疼痛,但找不出原因?這些問題,都可能和骨盆傾斜有關。

連結上下半身的骨盆,是支撐人體平衡的重要基礎。運動生物力學博士、健身教練胡哲瑋(Wei)指出,人在走動時,骨盆本就會往前、後、左、右傾斜,或者往左右轉動。走路前腳落地時,骨盆前傾;抬起後腳後,骨盆後傾。在理想狀態下,骨盆會如鐘擺般來回擺動,不斷通過中心位置。

他指出,在走動時,骨盆適度前傾可以拉長腹部肌肉,減緩身體所承受的外力衝擊。然而,若平常骨盆就已是前傾狀態,走路時就無法有更大的活動角度。如此一來,腰椎的負荷更大,導致肌肉緊繃、走路疼痛。骨盆往前傾,視覺上也會讓小腹更為凸出。

內圖

運動生物力學博士Wei指出,骨盆過度前傾,可能影響走路時的動作、進而導致下背痛等問題。

為什麼會骨盆歪斜?久坐、穿高跟鞋、姿勢不良都是原因

為何有些人即使在靜止不動時,骨盆仍處在傾斜狀態?Wei指出,撇除長短腳、脊椎側彎等先天的結構問題,有幾個生活上的不良習慣可能造成骨盆歪斜。

久坐是骨盆傾斜最常見的原因。長時間坐著不動的人,髖部、大腿前側的肌肉群會逐漸緊繃、縮短。久未活動,也會使血液循環和肌肉彈性變差。當久坐的人起身走動時,因為大腿肌肉無力,身體其他部位的肌肉,包含膝蓋、臀部、下背部等,都要費更多力氣才能進行動作。這種「代償作用」,會使骨盆往某一側傾斜,也可能導致肌肉疼痛。

Wei進一步指出,多數人的身體天生就有「習慣往單邊去」的傾向。即便經常提醒自己要保持端正坐姿,時間一久,還是難免會想翹腳、覺得身體斜靠在椅子上更輕鬆。最終,骨盆歪斜的狀況更加嚴重。

此外,女性常穿高跟鞋,骨盆也容易前傾。為了將過度前傾的身體重心拉回,腰椎會不自覺往後彎曲,脊椎難以自然地旋轉。長期以「凹腰凸臀」的姿勢走路,腰椎後側的關節不停碰撞,即可能出現下背嚴重疼痛的症狀。Wei建議,真的必須穿高跟鞋的人,選擇鞋跟在3公分以下的款式、縮短穿著時間,對身體影響較小。

如何確認自己是否骨盆傾斜?3個方法自我檢測、找回中立位置

如何確定自己的骨盆是否有過度歪斜的狀況?Wei提到,最簡單的檢測方式是站立時試著擺動骨盆。若骨盆能夠輕鬆往前、往後或者左右旋轉,則無太大的問題。但若骨盆在放鬆狀態下仍無法往前轉動,則代表骨盆已有過度前傾的問題。

他也示範3種在家可以做的骨盆功能性檢測方法,包括:

1. 跨步檢測

左右腳交替向前跨步,雙手放在骨盆旁。骨盆歪斜的人,可能會有一隻腳較為無力,或者一邊的髖部、大腿前側較為緊繃。

2. 骨盆旋轉檢測

找一根長棍(如曬衣桿、掃把等),雙腳與肩同寬、腳尖朝前。長棍擺在骨盆上緣,保持水平。一腳往前跨,骨盆旋轉到底。長棍旋轉的幅度就是骨盆可旋轉的幅度。兩邊都試試看,若旋轉幅度差異很大,代表單邊髖的活動度較差。

3. 提腿檢測

雙手放在骨盆突出處,輪流將左右方的骨盆往上提起,感受兩側提起的高度是否有差異?若差異較大,代表一側髖部的活動度、肌力偏弱。

如何找到骨盆的中立位置?站立、坐下時,可注意自己的耳朵、肩膀和臀部是否在同一條線上。行走時,則想像自己的頭上有一條往上延伸的線,讓脊椎、骨盆經過擺動後回到中立位置。此外,Wei也建議走路時避免手插口袋、滑手機。因為這些姿勢容易使人駝背、雙手難以擺動,也會限制脊椎旋轉的角度。

不過,Wei也指出,有些人的身體結構先天就有些骨盆前傾。例如不少黑人運動選手,因為骨盆前傾,反而有助於跑步時發力。若沒有下背痛等實質上的困擾,骨盆稍微前傾是沒關係的,不必對自己的體態過度嚴苛。

3組久坐後可做的居家運動  喚醒沉睡肌肉、改善骨盆傾斜問題

現代人習慣久坐,長時間保持在靜止的坐姿,容易使骨盆後傾、腰椎往後推。嚴重一點,還可能變成椎間盤突出。

要改善上述問題,Wei示範3組在家久坐後可做的簡單放鬆運動。喚醒沉睡的腿部肌肉,讓身體回到穩定、平衡的狀態。

1. 髖與大腿前側拉伸

找一張膝蓋高度的椅子,一手扶門片或櫃子(約肩膀或是胸部高度為佳),注意不要聳肩。腳踏上椅子、腳尖朝前,膝蓋彎曲,大腿前後延伸擺盪,拉伸大腿前側的肌肉。身體往前推的同時,可將手往上舉,增加伸展強度。上述動作重複8~12次後換邊。

2. 小腿與大腿後側拉伸

同樣一手扶著門片或櫃子,腳踏上椅子、腳尖朝前,腿自然伸直。拉伸大腿後側肌肉與小腿。手往腳掌的位置延伸,感受身體延展、後腿肌肉被拉長、伸展。上述動作重複8~12次後可換邊。

3. 大腿內側伸展

一手扶牆或椅子,另一邊的單腳跨上椅墊。骨盆朝前,拉伸大腿內側。腳尖轉動,帶動大腿轉動,過程中保持骨盆朝前。此動作可感覺到大腿內側肌肉被拉長、延展。上述動作重複8~12次後可換邊。

2021/10/30

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