睡不好，和太緊繃有關！好睡眠也需要儀式感：每天放鬆3部位，更容易熟睡

文／蘆澤裕子 圖／Shutterstock

編按：很累卻睡不著，有睡但好像沒熟睡、睡不好？有可能是你沒有的睡眠儀式。白天忙碌不知不覺中緊繃的身體，如果沒有刻意放鬆，可能會影響睡眠品質。來試試從下顎、鎖骨、髖關節這3個部位的放鬆法，緩解緊張，增進深呼吸與睡眠中自然翻身的能力，增進睡眠品質。

1. 下顎  放掉下巴的力量，緩解緊張

精神不安或專注在電腦螢幕上時，人經常會咬緊牙齒。有這情況的人就放掉下巴的力量，放輕鬆吧！

首先，將下巴往左右移動5次，接著將下巴往前後移動5次。然後嘴巴大張，保持5秒後回復原狀。只要重複數次這樣的運動，就能緩解緊張。

2. 鎖骨  促進淋巴排毒，增進深呼吸

睡前，按壓鎖骨下方的肌肉，緩解疼痛的部分。

特別疼痛或僵硬之處，用手指強力壓住，然後直接上下移動手臂。

接著，手握拳，左右交互有節奏地咚咚敲打鎖骨下方。

最後，使用四根手指，促使沿著從內側到外側的淋巴液，流過鎖骨下方。

放鬆了鎖骨的肌肉後，脖頸會舒緩，胸腔會打開，就能做深呼吸。

此外，淋巴聚集處的鎖骨容易囤積老舊廢物，洗澡時進行這步驟，也能有效排毒、美容。

3. 髖關節  增進無意識翻身的能力，更能熟睡

早上起來時，之所以覺得沒有熟睡，或許是因為在無意識中的翻身並不順利之故。

翻身有著重要的任務：流走老舊廢物、散逸囤積在體內的熱，調節體溫、調整歪斜的身體。

若腰間肌肉僵硬，就無法順利翻身，所以要進行舒緩髖關節與腰的伸展。

若是蹲坐，就交叉手指，做出如祈禱狀。將拳頭放置膝間夾住，從外側繃緊並保持不動。之後再放鬆兩膝蓋的力量。重複做這樣的動作，可以放鬆下半身，順利翻身。

（本文與圖摘自蘆澤裕子監製，《秒睡、好睡，365天的愛睏書：給高敏感的你一帖幸福處方》，時報出版）

2021/07/30

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