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睡不好,和太緊繃有關!好睡眠也需要儀式感:每天放鬆3部位,更容易熟睡
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睡不好,和太緊繃有關!好睡眠也需要儀式感:每天放鬆3部位,更容易熟睡

卸下緊張感後,再說晚安。

文/蘆澤裕子 圖/Shutterstock

編按:很累卻睡不著,有睡但好像沒熟睡、睡不好?有可能是你沒有的睡眠儀式。白天忙碌不知不覺中緊繃的身體,如果沒有刻意放鬆,可能會影響睡眠品質。來試試從下顎、鎖骨、髖關節這3個部位的放鬆法,緩解緊張,增進深呼吸與睡眠中自然翻身的能力,增進睡眠品質。

1. 下顎  放掉下巴的力量,緩解緊張

精神不安或專注在電腦螢幕上時,人經常會咬緊牙齒。有這情況的人就放掉下巴的力量,放輕鬆吧!

首先,將下巴往左右移動5次,接著將下巴往前後移動5次。然後嘴巴大張,保持5秒後回復原狀。只要重複數次這樣的運動,就能緩解緊張。

2. 鎖骨  促進淋巴排毒,增進深呼吸

睡前,按壓鎖骨下方的肌肉,緩解疼痛的部分。

特別疼痛或僵硬之處,用手指強力壓住,然後直接上下移動手臂。

接著,手握拳,左右交互有節奏地咚咚敲打鎖骨下方。

最後,使用四根手指,促使沿著從內側到外側的淋巴液,流過鎖骨下方。

放鬆了鎖骨的肌肉後,脖頸會舒緩,胸腔會打開,就能做深呼吸。

此外,淋巴聚集處的鎖骨容易囤積老舊廢物,洗澡時進行這步驟,也能有效排毒、美容。

3. 髖關節  增進無意識翻身的能力,更能熟睡

早上起來時,之所以覺得沒有熟睡,或許是因為在無意識中的翻身並不順利之故。

翻身有著重要的任務:流走老舊廢物、散逸囤積在體內的熱,調節體溫、調整歪斜的身體

若腰間肌肉僵硬,就無法順利翻身,所以要進行舒緩髖關節與腰的伸展

若是蹲坐,就交叉手指,做出如祈禱狀。將拳頭放置膝間夾住,從外側繃緊並保持不動。之後再放鬆兩膝蓋的力量。重複做這樣的動作,可以放鬆下半身,順利翻身。

(本文與圖摘自蘆澤裕子監製,《秒睡、好睡,365天的愛睏書:給高敏感的你一帖幸福處方》,時報出版)

2021/07/30

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