長時間待在家超疲憊？鄭淳予：太忙或放空都害大腦過勞！2個小調整身心變輕鬆

文／吳丹華 圖片來源／Shutterstock

編按：長時間待在家為何愈來愈累？腦科學博士暨神經科臨床醫師鄭淳予提醒，你的疲勞不是身體的疲勞，而是大腦太累了！要避免讓大腦持續疲憊，須從生活全面著手調整。另外，如果本來喜歡到大自然紓壓的朋友，防疫無法親近山林，又有哪些方法可以療癒自己呢？

這陣子，經常覺得身心疲憊嗎？

請試著回想，疫情之前，你是否也有這樣的經驗：明明哪裡都沒去，週末待在家2個整天後，反而覺得頭昏腦鈍、渾身倦怠？何況這陣子待在家裡這麼久（之前有讀者分享自己已經28天沒踏出家門），儘管沒有太多勞動，卻有種疲勞不斷累積的感覺？為什麼？

防疫宅在家  太忙或太閒都害你大腦很累

防疫長期待在家，「你的疲勞不是身體的疲勞，而是大腦太累了！」腦科學博士暨神經科臨床醫師鄭淳予點出關鍵。

然而，大腦每天都在運轉，為何這段期間會特別累？鄭淳予說明，造成大腦疲勞的主要原因有二：

原因 1. 壓力荷爾蒙濃度過高

長時間工作、因疫情變化而感到不安，或工作與休息分不清⋯⋯都可能導致體內壓力荷爾蒙濃度過高。

以白話來說，壓力荷爾蒙就像是體內的天然類固醇，當我們處於緊繃、專注且高壓狀態時，身體會產生壓力荷爾蒙幫助我們度過這段時期。短時間內，壓力荷爾蒙可以幫助我們表現較佳；但若長期處於壓力荷爾蒙濃度過高的狀態，大腦反而會過度努力與耗能，就會變得疲勞。

原因 2. 發呆亂想

明明沒做什麼事，大腦也很混沌疲憊？鄭淳予特別指出另一個害大腦很累的原因，就是：發呆亂想，大腦不斷反芻。

在沒有留心自己的意識下，大腦反覆思考某些事，像是不知不覺中一直回想剛剛的一段對話、爭吵，或是新聞裡的某個事件、電視裡的一段劇情⋯⋯表面上似乎是大腦自動運作播放，但這種漫不經心的思考，意外地讓大腦耗能。打個比方，假若高濃度壓力荷爾蒙下的大腦耗能為70%，漫不經心的反芻大約耗能50~60%。

因此，宅在家的族群，不管是遠距工作忙得天翻地覆，還是關在家中無所事事，都可能因大腦疲勞而使得整個人疲倦沒元氣。甚至胸悶、心悸、腸躁症、脹氣等，連帶自律神經也跟著失調。

2 個調整  減少壓力荷爾蒙、平衡自律神經  

大腦疲勞不能只靠睡覺就解決（睡好當然也很重要），必須從生活全面著手改善起，也平衡自律神經。鄭淳予給出以下建議：

調整 1. 劃出時間與空間的界線，減少壓力荷爾蒙

保持身體的日夜節律，是控制壓力荷爾蒙的重要方法。記得為自己設下時間的界線。最好一週七天都固定時間起床與入睡，若要午睡盡量限制在30分鐘內（且不要回床上睡、靠在沙發小寐就好），三餐定時吃，工作與休息的時間也要劃分清楚。

另外，人類是滿容易受制約的生物，因此，設下空間的界線也能讓大腦在該工作的地方工作、該休息的地方就放鬆休息。不管居家空間大或小，都該將家裡分成三區：工作區（對退休族來說，就是指從事高專注力活動的區域）、休閒區與睡眠區。即便是小宅或套房，也可以設定某張桌子是工作區、沙發是休閒區、床鋪是睡眠區。不在休閒區工作，也不在睡眠區追劇，可避免大腦時時處於工作狀態，並促使大腦到特定區域就能不費力地自動運作。

調整 2. 自我覺察，大腦不亂想、平衡自律神經

如何減少大腦反芻、發呆亂想？鄭淳予認為，「自我覺察」非常重要，可以從3個「回到」下手。

回到自己：心思回到自己身上，而不是伴侶、小孩，或是在追的劇上。

回到現在：心思回到此時此刻，不須煩惱過去，也不擔憂未來。

回到這裡：心思回到自己所在的這個地方，先別去想外面的世界或網路上發生的事

這3個「回到」，光用想的也許有難度。具體作法可以是：

(1）覺察呼吸、身體與情緒

觀察一下自己的呼吸，是快或慢、深或淺？

覺察身體的鬆緊，不妨從頭到腳，依序感覺一下頭皮、太陽穴、眼周、頸部、肩膀、胸、背、臀、大小腿、腳趾，是否有緊繃、痠疼、脹痛、麻痺等感覺？

覺察自己的情緒，鄭淳予補充，其實診間裡滿多人常分不清自己的情緒，甚至搞不清楚原來某些身體的不適，就是焦慮反應。因此，練習辨識情緒很重要，有助於回到自己、現在、這裡。

(2) 自我平衡

a. 好好呼吸：吸氣與吐氣的時間比例約1：2，是科學實證能夠提升副交感神經的呼吸法，像是吸2秒吐4秒、吸3秒吐6秒，吸氣時想像把氣吸到肚子裡，可以讓呼吸變深，再慢慢呼出，使人因而平靜下來。

b. 身體掃描：想像從頭到腳掃描每一塊肌肉與關節，並逐一想像放鬆每一個部位。

c. 照顧情緒：研究指出，當人處於「感謝」狀態時，大腦會比較放鬆。一時想不出要感謝誰？不妨先感謝身體，例如感謝雙腳陪自己行動，感謝眼睛帶自己看見世界⋯⋯等。

透過上述自我覺察與平衡，可以減少大腦耗能，提升專注力，也可以活化掌管記憶的海馬迴，並穩定掌管情緒的杏仁核。

無法親近大自然時  該怎麼療癒自己？

為了消解疲倦、讓身心煥然一新，很多人喜歡往大自然走去。但防疫三級警戒下，到處封山封步道，無法親近山林時，又該怎麼重拾身心的清新感？

森林療癒能提升副交感神經活性，過往鄭淳予曾針對失智長輩、或不方便出門的高齡族群，提出在家中親近自然的替代建議。她認爲，也頗適用於目前情勢。

善用園藝綠治療

她鼓勵在家做小園丁！從事園藝有綠治療的效果，當嗅聞到植物的氣味、看到枝葉花朵的美、碰摸時的溫柔觸感，都能平衡自律神經。尤其，照顧植物會帶動我們接觸陽光，享受陽光的照射，這是在宅防疫期間一定要做的事，可以讓前述的日夜節律維持穩定。

在家從事園藝，可以有綠治療的效果，讓人感到放鬆而愉快。(出自Pexels from Pixabay) 

增強聽覺療癒

另外，不妨增強聽覺方面的療癒。這幾年頗流行ASMR（Autonomous sensory meridian response，自發性知覺經絡反應），又稱「自發性知覺高潮反應」。當我們無法實地享受大自然，可以透過聆聽雨聲、流水聲、海浪聲來療癒自己，不妨試著上YouTube搜尋一下相關影音，滿推薦在夜晚睡前，進行自我覺察時當成背景音。

創造美的氛圍

鄭淳予也提醒，很多時候我們想要出門，不純然是嚮往大自然本身，而是想要轉換一個舒服而美好的環境。那麼，想要在家過得舒服不疲憊，更要留心創造美的氛圍與儀式感。

當我們在家的時間變多了，更該留意衣著，即便穿得休閒，可以評估整體是否好看、是否讓自己覺得心情好？做菜的機會變多了，可以不必每一餐當成任務一樣追求效率，換個心情從容切菜、備料，漂亮擺盤，就算只是一道沙拉或泡麵，也可以好好享受過程。

享受做菜的過程，而不是出任務，也是一種美的氛圍。(出自Free-Photos from Pixabay) 

用心創造生活裡「美」的氛圍，讓居家日子過得從容愉快，就不會一直在家卻心累，一心想逃離。

如此，在家的生活反而真的能讓自己休養生息。

2021/06/25

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