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長時間待在家超疲憊?鄭淳予:太忙或放空都害大腦過勞!2個小調整身心變輕鬆
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長時間待在家超疲憊?鄭淳予:太忙或放空都害大腦過勞!2個小調整身心變輕鬆

少做大腦不喜歡的事,身心才會輕鬆。

文/吳丹華 圖片來源/Shutterstock

編按:長時間待在家為何愈來愈累?腦科學博士暨神經科臨床醫師鄭淳予提醒,你的疲勞不是身體的疲勞,而是大腦太累了!要避免讓大腦持續疲憊,須從生活全面著手調整。另外,如果本來喜歡到大自然紓壓的朋友,防疫無法親近山林,又有哪些方法可以療癒自己呢?

這陣子,經常覺得身心疲憊嗎?

請試著回想,疫情之前,你是否也有這樣的經驗:明明哪裡都沒去,週末待在家2個整天後,反而覺得頭昏腦鈍、渾身倦怠?何況這陣子待在家裡這麼久(之前有讀者分享自己已經28天沒踏出家門),儘管沒有太多勞動,卻有種疲勞不斷累積的感覺?為什麼?

防疫宅在家  太忙或太閒都害你大腦很累

防疫長期待在家,「你的疲勞不是身體的疲勞,而是大腦太累了!」腦科學博士暨神經科臨床醫師鄭淳予點出關鍵。

然而,大腦每天都在運轉,為何這段期間會特別累?鄭淳予說明,造成大腦疲勞的主要原因有二:

原因 1. 壓力荷爾蒙濃度過高

長時間工作、因疫情變化而感到不安,或工作與休息分不清⋯⋯都可能導致體內壓力荷爾蒙濃度過高。

以白話來說,壓力荷爾蒙就像是體內的天然類固醇,當我們處於緊繃、專注且高壓狀態時,身體會產生壓力荷爾蒙幫助我們度過這段時期。短時間內,壓力荷爾蒙可以幫助我們表現較佳;但若長期處於壓力荷爾蒙濃度過高的狀態,大腦反而會過度努力與耗能,就會變得疲勞。

原因 2. 發呆亂想

明明沒做什麼事,大腦也很混沌疲憊?鄭淳予特別指出另一個害大腦很累的原因,就是:發呆亂想,大腦不斷反芻。

在沒有留心自己的意識下,大腦反覆思考某些事,像是不知不覺中一直回想剛剛的一段對話、爭吵,或是新聞裡的某個事件、電視裡的一段劇情⋯⋯表面上似乎是大腦自動運作播放,但這種漫不經心的思考,意外地讓大腦耗能。打個比方,假若高濃度壓力荷爾蒙下的大腦耗能為70%,漫不經心的反芻大約耗能50~60%

因此,宅在家的族群,不管是遠距工作忙得天翻地覆,還是關在家中無所事事,都可能因大腦疲勞而使得整個人疲倦沒元氣。甚至胸悶、心悸、腸躁症、脹氣等,連帶自律神經也跟著失調。

2 個調整  減少壓力荷爾蒙、平衡自律神經  

大腦疲勞不能只靠睡覺就解決(睡好當然也很重要),必須從生活全面著手改善起,也平衡自律神經。鄭淳予給出以下建議:

調整 1. 劃出時間與空間的界線,減少壓力荷爾蒙

保持身體的日夜節律,是控制壓力荷爾蒙的重要方法。記得為自己設下時間的界線。最好一週七天都固定時間起床與入睡,若要午睡盡量限制在30分鐘內(且不要回床上睡、靠在沙發小寐就好),三餐定時吃,工作與休息的時間也要劃分清楚。

另外,人類是滿容易受制約的生物,因此,設下空間的界線也能讓大腦在該工作的地方工作、該休息的地方就放鬆休息。不管居家空間大或小,都該將家裡分成三區:工作區(對退休族來說,就是指從事高專注力活動的區域)、休閒區與睡眠區。即便是小宅或套房,也可以設定某張桌子是工作區、沙發是休閒區、床鋪是睡眠區。不在休閒區工作,也不在睡眠區追劇,可避免大腦時時處於工作狀態,並促使大腦到特定區域就能不費力地自動運作。

調整 2. 自我覺察,大腦不亂想、平衡自律神經

如何減少大腦反芻、發呆亂想?鄭淳予認為,「自我覺察」非常重要,可以從3個「回到」下手。

回到自己:心思回到自己身上,而不是伴侶、小孩,或是在追的劇上。

回到現在:心思回到此時此刻,不須煩惱過去,也不擔憂未來。

回到這裡:心思回到自己所在的這個地方,先別去想外面的世界或網路上發生的事

這3個「回到」,光用想的也許有難度。具體作法可以是:

(1)覺察呼吸、身體與情緒

觀察一下自己的呼吸,是快或慢、深或淺?

覺察身體的鬆緊,不妨從頭到腳,依序感覺一下頭皮、太陽穴、眼周、頸部、肩膀、胸、背、臀、大小腿、腳趾,是否有緊繃、痠疼、脹痛、麻痺等感覺?

覺察自己的情緒,鄭淳予補充,其實診間裡滿多人常分不清自己的情緒,甚至搞不清楚原來某些身體的不適,就是焦慮反應。因此,練習辨識情緒很重要,有助於回到自己、現在、這裡。

(2) 自我平衡

a. 好好呼吸:吸氣與吐氣的時間比例約1:2,是科學實證能夠提升副交感神經的呼吸法,像是吸2秒吐4秒、吸3秒吐6秒,吸氣時想像把氣吸到肚子裡,可以讓呼吸變深,再慢慢呼出,使人因而平靜下來。

b. 身體掃描:想像從頭到腳掃描每一塊肌肉與關節,並逐一想像放鬆每一個部位。

c. 照顧情緒:研究指出,當人處於「感謝」狀態時,大腦會比較放鬆。一時想不出要感謝誰?不妨先感謝身體,例如感謝雙腳陪自己行動,感謝眼睛帶自己看見世界⋯⋯等。

透過上述自我覺察與平衡,可以減少大腦耗能,提升專注力,也可以活化掌管記憶的海馬迴,並穩定掌管情緒的杏仁核。

無法親近大自然時  該怎麼療癒自己?

為了消解疲倦、讓身心煥然一新,很多人喜歡往大自然走去。但防疫三級警戒下,到處封山封步道,無法親近山林時,又該怎麼重拾身心的清新感?

森林療癒能提升副交感神經活性,過往鄭淳予曾針對失智長輩、或不方便出門的高齡族群,提出在家中親近自然的替代建議。她認爲,也頗適用於目前情勢。

善用園藝綠治療

她鼓勵在家做小園丁!從事園藝有綠治療的效果,當嗅聞到植物的氣味、看到枝葉花朵的美、碰摸時的溫柔觸感,都能平衡自律神經。尤其,照顧植物會帶動我們接觸陽光,享受陽光的照射,這是在宅防疫期間一定要做的事,可以讓前述的日夜節律維持穩定。

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在家從事園藝,可以有綠治療的效果,讓人感到放鬆而愉快。(出自Pexels from Pixabay) 

增強聽覺療癒

另外,不妨增強聽覺方面的療癒。這幾年頗流行ASMR(Autonomous sensory meridian response,自發性知覺經絡反應),又稱「自發性知覺高潮反應」。當我們無法實地享受大自然,可以透過聆聽雨聲、流水聲、海浪聲來療癒自己,不妨試著上YouTube搜尋一下相關影音,滿推薦在夜晚睡前,進行自我覺察時當成背景音

創造美的氛圍

鄭淳予也提醒,很多時候我們想要出門,不純然是嚮往大自然本身,而是想要轉換一個舒服而美好的環境。那麼,想要在家過得舒服不疲憊,更要留心創造美的氛圍與儀式感。

當我們在家的時間變多了,更該留意衣著,即便穿得休閒,可以評估整體是否好看、是否讓自己覺得心情好?做菜的機會變多了,可以不必每一餐當成任務一樣追求效率,換個心情從容切菜、備料,漂亮擺盤,就算只是一道沙拉或泡麵,也可以好好享受過程。

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享受做菜的過程,而不是出任務,也是一種美的氛圍。(出自Free-Photos from Pixabay) 

用心創造生活裡「美」的氛圍,讓居家日子過得從容愉快,就不會一直在家卻心累,一心想逃離。

如此,在家的生活反而真的能讓自己休養生息。

2021/06/25

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