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學生凌晨4點起床搶她的課!臺大熱門課「活出快樂」教師戴可馨:疫情下減壓開心的3個練習
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對未來感到憂慮?心理師:一天感謝5件事,負面情緒自然遠離

學生凌晨4點起床搶她的課!臺大熱門課「活出快樂」教師戴可馨:疫情下減壓開心的3個練習

疫情下,如何仍活出快樂?

文/陳莞欣 圖片來源/戴可馨

編按:疫情下壓力大,該如何避免「新冠壓力症候群」(Covid Stress Syndrome),找回平靜的心?《50+》採訪臺大熱門通識課程「活出快樂」教師戴可馨,她提供3種降低壓力、平穩情緒的練習。無需設備,在家即可做到,一起來練習快樂!

疫情延燒,待在家的日子,心靈與身體的健康一樣重要。行動受限、疫情發展未明、工作被影響、必須和家人24小時共處⋯⋯種種壓力,使人極易焦慮、不安、沮喪。美國有研究統計,Covid-19疫情過後,憂鬱症的人口增加了3倍以上,甚至出現了「新冠壓力症候群」(Covid Stress Syndrome)一詞。

壓力之下,該如何保持平靜、愉快的心情?臺大有一門熱門課程「活出快樂」,探討的便是這個不容易的課題。這門課以全英語授課,卻依然受到大批學生青睞。因為課堂人數有限,每逢學期初選課時,凌晨4點就有學生排隊等候登記。搶手程度,由此可見一斑。

授課教師戴可馨(Malabika Misty Das),出身美國,在香港大學取得社會工作及社會行政學系博士學位後來台任教。助人經驗豐富的她指出,學校教育很少教我們如何處理情緒。開設這門課的動機,正是希望幫助學生面對自己的壓力。

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臺大通識教育組兼任助理教授戴可馨,開設「如何快樂」課程,獲得不少學生肯定。

「活出快樂」這門課,結合了社會工作、正向心理學、瑜伽與冥想等不同領域的身心知識,提供不同的方法,教大家在生活中創造幸福感。《50+》採訪戴可馨,請她以專業身份談談,在這個紛擾而充滿不確定性的時期,如何活出快樂?

壓力如何傷害健康?認識心理學的「戰或逃」理論

「疫情讓我們天天都感覺處在危機當中,而且是一場關乎生存的重大危機。」戴可馨說。她解釋,心理學上有個「戰或逃」(fight or flee)理論:當人感受到壓力時,交感神經系統會啟動,引發一連串身心反應。包括心跳加快、血液循環加快、呼吸急促等,使更多氧氣與血糖進入肌肉。此外,這段期間人的聽力會更加敏銳,痛覺則暫時變得遲鈍。瞳孔放大,以便我們觀察四周動靜。

在遠古時代,這一連串反應使得人類得以面對生活環境中的威脅,迅速做出戰鬥或逃跑的反應。但是,若現代人的壓力反應長期處於「啟動」狀態,將可能演變為焦慮症或其他身心疾病。疫情所引發的恐慌潮,正是如此。

戴可馨觀察,不只是台灣,疫情後的集體創傷將會是一種全球性的現象。過往的生活方式已被顛覆,所有人都在調整、適應所謂的「新常態」。她以自己在美國的家人為例,為了避免染疫風險,四散在全美各地的家人無法團聚、出門頻率銳減。即便接種了疫苗、各城市逐步解封,生活仍無法回到疫情前的「正常」。

「我想這一年對全球的人而言,都是很痛苦的一年。我們哀悼逝去的舊日,同時要適應新的生活。但諸事都在變化,我們還不確定所謂的『新常態』究竟是怎麼回事。」她指出,大家都經歷了某種形式的困難。你並不是唯一受苦的人。

疫情焦慮時更要自我疼惜!3個使人有幸福感的生活練習

戴可馨指出,在這個艱難的時刻,人們更要學習如何「自我疼惜」(self-compassion),善待並照顧自己。她分享3種技巧,當你感到不安時,這些練習有助於找回平靜。維持穩定的心情。

1. 瑜伽與冥想

戴可馨笑說,瑜伽是「活出快樂」這門課最大的特色之一。不只是在教室內,天氣好的時候,她也會帶著學生到戶外草地上做瑜伽。為什麼瑜伽能使人快樂?關鍵在於其特殊的呼吸控制法。

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師生一起做瑜伽,是「活出快樂」課程的重頭戲。

從生理學的觀點來看,交感神經系統使人進入戰鬥狀態,副交感神經則扮演了「煞車」的角色,讓人放鬆緊繃的心情。而愈來愈多的醫學研究顯示,深深的呼吸可啟動副交感神經系統,使氧氣進入血液當中、心律變慢、血壓降低,讓人的情緒從亢奮轉為冷靜。

此外,冥想也是瑜伽的一環,有助於清空腦內的雜訊。容易東想西想、焦慮緊張的人,她推薦不妨嘗試「梵咒冥想」(mantra meditaion)——閉上眼睛、調整呼吸。將手放在心臟的位置上,對自己重複說一句鼓勵的話,像是「一切都會沒事的」,直到心跳慢下來為止。

戴可馨強調,這個練習不需要任何設備、音樂或香氛,在家就可以進行。當你集中精神、關注自己的身體變化時,大腦中的其他聲音自然會消失,心情也漸漸變得安定。

2. 親近自然,或在心中想像一座花園

走入自然,有助於提升幸福感。戴可馨提到,在「活出快樂」這門課上,她會設計不少戶外活動,例如森林健行、草地瑜伽等。既有研究顯示,當人身處在自然當中,欣賞眼前的綠意、聽蟲鳴鳥叫、呼吸樹木散發的芬多精等五感刺激,都能降低壓力指數。

但疫情期間不宜外出,該怎麼親近自然?戴可馨建議,有幾種應變的做法。一是在安全的前提下,創造接觸自然的機會。例如打開窗戶、到陽台呼吸新鮮空氣,或者到頂樓吹風、看天空等。

另一種方法,則是在心中「視覺化自然」。她以自己常用的練習為例說明:

第一步:找一張舒服的椅子坐下。雙手放在大腿上,抖抖肩膀、閉上眼睛。放鬆全身肌肉,專注於自己的呼吸,感受身體的起伏。準備開始一趟心的旅程。

第二步:想像你眼前有一扇心形的大門。推開大門,一道光芒閃耀,門後是一座美麗的花園,植滿各種花草樹木。陽光灑落,投下深淺不一的影子。觀察樹葉、花朵的形狀、顏色,有何不同?

取下鞋子,赤腳走進柔軟的草坪,感受草地的濕潤與涼意,有如天鵝絨般的觸感。把頭靠在樹上,感受到樹傳來的能量。天氣涼爽,微風拂過肌膚。你決定在此駐足片刻,欣賞周遭草木的顏色。

周遭傳來潺潺水聲,你順著水聲往前走,看見一彎清澈的小溪。你看著自己的倒影,把手伸入溪中,冰涼的水花滴到臉龐,使人煥然一新。你用雙手掬起水來,嚐了一口清甜的溪水。躺在溪邊的草地,聽著水聲。花園在你心中,就像置身天堂。

你深呼吸了幾次,決定折返,走上回程。那扇心形的大門旁放著你脫下的鞋子。你穿好鞋子、關上大門,向花園道別,承諾會很快回來。這趟自然之旅,讓你心滿意足。你即自然,自然即是你。

第三步:慢慢回到你的身體,深呼吸幾次,感受腳下的地板、身下的椅子。輕輕睜開眼睛,讓光線逐漸進入瞳孔。歡迎回到這個世界,你活在此時此刻。

這套方法,即是心理學研究所使用的「引導想像法」(guided imagery)。一篇刊登於《心理學前沿》(Frontiers in Psychology)期刊上的研究顯示,在無法親近自然的前提下,引導受試者想像關於自然的圖像,有助於降低焦慮不安感。「這個10分鐘的練習會讓你的身體放鬆、心情舒緩。當你無法走到戶外時,我們仍可用不同方式將自然帶到我們身邊。」戴可馨說。

3. 每日5分鐘感謝你擁有的事物

懂得感謝的人,更快樂。這句老生常談,確實有其道理。荷蘭《幸福研究期刊》(Journal of Happiness Studies)上刊登了一份美日跨國比較研究,發現無論國籍,愈能感謝週遭人、事、物的受試者,整體生活滿意度也較高。

戴可馨提到,每個學期她都會請學生們寫一份關於「感謝」的作業。每天早上起床,花5分鐘想想今天有哪些事值得感謝,哪怕是再小的事都可以。例如,感謝有人幫你準備早餐、感謝今天可以喝到喜歡的咖啡,感謝我們身處在安全的環境裡。「連做這個功課7天後,很多學生會神奇地發現他們心情變好了。這是他們最愛的作業之一!」戴可馨笑說。

她認為,感謝是幸福感的關鍵,特別在疫情下更是如此。「當全球有許多人還在受苦時,我們仍被照顧著。光是活著這件事本身就值得感謝了。」

疫情下的每天如何平靜?運動、看書、作畫、陪你愛的人

疫情升溫以來,戴可馨的一天行程是這樣的:早上起床,先花2分鐘的時間做「感謝練習」。感謝宇宙,感謝自己活在世上,感謝身邊的一切事物。接著喝一杯海鹽檸檬水、一杯新鮮蔬果汁,讓精神煥然一新後再開始工作。中午則是吃沙拉、蕃薯、鷹嘴豆等健康的食物。晚上,全家人共同用餐、玩桌遊,在愉快溫馨的氣氛中結束一日。

她認為,每天一定要安排運動的時間。身體與心靈會相互影響,壓力愈大,身體就愈僵硬。瑜伽、伸展、跳躍⋯⋯任何形式的運動都可以。她特別推薦有氧運動,讓充分的氧氣進入血液、運輸到大腦、心臟等全身器官。不只心情變好,還對健康很有好處。

此外,她也特別提到「數位排毒」(digital detox)的必要性。已有研究顯示,手機等數位載具所發出的藍光會使人頭痛、壓力指數升高。過度頻繁地查看新聞、社群媒體,只會讓人更加不安。減少使用數位載具的時間,不遺漏重要資訊即可。

空出來的時間,不妨做點別的事情——讀實體書、畫著色畫、寫詩⋯⋯任何能讓你專注神、清空腦內雜訊的嗜好都很不錯。若有失眠困擾,她建議睡前可做25~30次的腹式呼吸,讓亢奮的交感神經系統平靜下來。瑜伽中也有一種名為「療癒瑜伽」(Yoga Nidra)的派別,動作設計著重於放鬆身體、進入適合睡眠的狀態。

對於可能染疫的擔憂,她則認為,只要遵循健康守則,努力做好自己應盡的責任,就能保護自己和身邊的人。太過焦慮,無助於改變現實。她也特別提到,「台灣人聰明、善良、勇敢又機警。相較於世上很多國家,我們已經做得很棒了!」保持這份善意與努力,就能平安度過漫長的疫情,重新找回快樂的生活。

2021/06/17

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