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缺乏免疫力益菌,新冠肺炎症狀更嚴重!疫情期間該優先採買的食材與飲食禁忌
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缺乏免疫力益菌,新冠肺炎症狀更嚴重!疫情期間該優先採買的食材與飲食禁忌

待在家,正是時候照顧自己的健康。

文/陳莞欣 圖片來源/Shutterstock

編譯:COVID-19(新冠肺炎)疫情在台灣升溫,不方便出門的日子,更要好好照顧自己的健康。香港中文大學的研究顯示,腸道內缺乏免疫力益菌的人,會出現所謂「長新冠」的現象——即便體內的COVID-19病毒消失,疲倦、記性變差、失眠、呼吸困難、掉髮等症狀仍會延續。疫情期間怎麼吃,才能增加免疫力?

隨著國內疫情逐漸升溫,每天待在家的日子,我們該如何照顧自己的健康?

湞媄診所院長、成大家庭醫學部兼任主治醫師王姿允,從事腸道菌研究多年。她指出,臨床研究發現,老年、肥胖、具高血壓或糖尿病病史的患者,是COVID-19重症的高危險群。其中一個原因,是慢性疾病和老化會改變腸道菌生態,導致病原體較易接觸腸道細胞,使病情惡化。

所幸,腸道菌的生態和飲食息息相關。趁著疫情期間在家自煮,改變飲食內容,也能提升體內免疫益菌的數量,更有本錢對抗病毒。如何透過飲食,提升免疫力?冰箱空間有限,該優先採買哪些食材?

腸道菌和免疫力密切相關!缺少腸道益菌患者,易出現「Long COVID」症狀

王姿允指出,人的腸道內有許多和免疫調節相關的細菌。其中有種「丁酸菌」,會發出訊號指揮T細胞消滅病毒,是和免疫力調節極相關的益菌。

今(2021)年初,香港中文大學的一項研究比較COVID-19確診者和一般人的血液、糞便樣本,發現前者的腸道中,缺乏了雙歧桿菌菌種、直腸真桿菌及普拉梭菌等數種腸道菌。其中直腸真桿菌及普拉梭菌都是重要的丁酸菌,而雙歧桿菌菌種所產生的乳酸跟乙酸,則有利於會生產丁酸鹽的結腸細菌生長。

研究發現,缺少上述益菌的患者,會出現所謂「Long COVID」(長新冠)的症狀——即使患者體內的COVID-19病毒已經消失,腸道菌的微生態仍然失衡,導致疲倦、記性變差、失眠、呼吸困難、掉髮等症狀持續,長達3個月以上。

此外,王姿允也解釋,當病毒入侵體內時,被感染的細胞會釋放「干擾素」。周遭的細胞接收到干擾素的訊號,就會開始製造可抗病毒的蛋白質,抑制病毒在體內傳播。國外曾有研究發現,染上流感病毒的老鼠在腸道菌被抗生素破壞後,只有1/3能夠存活。相較之下,腸道菌健康的老鼠,存活率則有80%。兩者的差異,就在於腸道益菌夠多,干擾素才能順利分泌。

疫情時怎麼吃?增加免疫力益菌的食材這樣買

疫情期間,大家待在家的時間變長,也有更多機會自己烹調三餐。王姿允建議,提升免疫力的飲食有幾個原則:

1. 多喝水、不熬夜

水除了可排出身體的毒素、代謝廢物,還可將營養素運送至體內各細胞,使免疫細胞發揮功能。王姿允建議,每天可喝3,000~4,000毫升的水,且最好在中午前就喝完2,000毫升。因為白天是人體利用水分效率最佳的時段,夜間抗利尿激素開始分泌、排尿量降低,喝太多水反而容易水腫。尤其是擔心喝水導致夜尿頻繁、影響睡眠品質的人,最好在就寢前3小時補充水分完畢。

此外,近20年來已有多項免疫學研究指出,充足的睡眠對免疫系統正常發揮功能相當重要。防疫期間若睡眠不足,也會提高被病毒感染的機率。

2. 多吃高纖維素、含有優質蛋白質的食物

蛋白質是製造抗體的原料,富含纖維素的蔬果、原形碳水化合物則有助腸道內的免疫力益菌分解、利用。王姿允笑說,疫情期間待,她準備最多的食材是豆腐、菇類,前者是優質的植物性蛋白質,後者則富含多醣體和高纖維素。動物性蛋白質則以雞胸肉等白肉為主,減少紅肉的攝取量。

此外,她也提醒,很多人為了減肥習慣不吃碳水化合物。其實五穀雜糧、糙米、藜麥等原形碳水化合物都富含纖維素,是對腸道菌有益的食物。她自己習慣吃藜麥加上花椰菜米做主食,只要避開白飯、白麵等精緻澱粉即可。

3. 多用大蒜、薑黃等調味料

大蒜、薑黃粉、咖哩粉、紅椒粉、肉桂粉等調味料,對抗氧化、抗發炎都有好處。特別是大蒜所含的大蒜素可增強巨噬細胞吞殺病毒、細菌的能力。已有多項實證研究顯示,多吃大蒜可預防上呼吸道疾病。不過烹調時須注意,高溫會破壞大蒜素,涼拌、磨成蒜泥都是更健康的吃法。

此外,薑黃也是近年來非常熱門的抗發炎食材。王姿允提醒,薑黃粉所含的營養素多是脂溶性,加油烹調或者和肉桂、胡椒鹼一起食用,人體的吸收效果更佳。一天攝取量約200毫克即可,不宜過量。

高油、高糖會殺死免疫力益菌  血清素食物比零食更療癒身心

每天看疫情新聞、在家工作,難免會有壓力大、想吃垃圾食物的時候。但王姿允建議,即使想紓壓,飲食上仍應留意幾個原則,避免傷害免疫力相關的好菌:

1. 不吃高脂肪、高糖分的食物

脂肪、糖分,都是容易導致慢性發炎的物質。當我們吃下高脂肪、高糖分的食物時,身體會將之外來抗原,分泌大量發炎激素。

此外,相關研究已顯示,高脂、高糖飲食會使腸道內和免疫調節相關的好菌數量下降、降低人體內撲殺病毒、細菌的自然殺手細胞活性。過往就有研究發現,吃高脂肪食物的老鼠,感染流感病毒後出現「抗體延遲反應」,死亡率高於吃低脂肪飲食的老鼠。

王姿允也提醒,甜點中常見的葡萄糖、果糖,會影響人體製造白血球的能力。坊間認為較健康的蔗糖、黑糖,其實成分也不脫果糖和葡萄糖,一樣會弱化免疫系統。若想吃點甜,可選擇天然的純蜂蜜,含較多礦物質、維生素,對人體益處較多。不過蜂蜜中也含有少許葡萄糖,仍是適量攝取為宜。

2. 不要吃含太多鹽分及添加防腐劑的加工食品

市售零食、保存期限較長的醃製食品,通常添加大量鹽分。過往曾有研究發現,每天攝入12克鹽分、高鹽飲食的男性,體內發炎激素增加。攝取過量鹽分,會抑制人體的正常免疫功能和抗發炎反應,也會改變腸道菌的結構、提高罹患自體免疫疾病的機率。

此外,近期的研究也發現,市售零食如洋芋片、餅乾常用的食品防腐劑「叔丁基對苯二酚」(TBHQ)、「氟烷基類物質」(PFAS),會使實驗動物產生過敏、慢性發炎、免疫抑制等不良反應。疫情期間吃太多垃圾食物,也會影響免疫系統正常運作。

3. 真的需要療癒,選擇血清素食物好過垃圾食物

零食當中含有的高鹽、高油、高糖,會讓大腦快速分泌多巴胺,其原理類似毒品的成癮機制。因此,吃零食確實會使人一時的心情變好,特別是壓力荷爾蒙上升時,人體會更渴望垃圾食物。然而,垃圾食物對腸道菌相的影響極大。長久下來,好菌變少、壞菌增加,身體只會更加依賴脂肪、糖、鹽分,形成惡性循環。

如果真的需要紓解壓力,她建議甜食可以選擇純度夠高、含有可可脂的黑巧克力、L阿拉伯糖或其他對腸道菌有益的糖。此外,糙米、五穀雜糧等高纖維的碳水化合物,其實也會促使人體分泌血清素,吃完也有平靜心情的效果。至於她個人則推薦無糖分的豆類點心,「我覺得吃無糖豆花還滿紓壓的!」她笑說。

不能出門的日子雖然難熬,但換個角度想,也是改變生活型態的大好機會。王姿允指出,過往曾有研究顯示,只要吃健康飲食一週,腸道菌相就會和過往完全不同。她也曾遇過患者,靠著吃高纖維、優質蛋白質的低脂飲食,14天內減下超過10%的體脂肪。

危機就是轉機,趁著疫情期間好好吃,或許兩週後就有機會成為更健康的自己!

2021/05/26

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