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半夜經常醒來怎麼辦?避免3種不良睡眠習慣、養成定時定量的「睡眠限制法」
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半夜經常醒來怎麼辦?避免3種不良睡眠習慣、養成定時定量的「睡眠限制法」

規律睡眠周期,有助改善失眠困擾。

編譯/蔣德誼 圖片來源/Shutterstock 資料來源/NIKKEI STYLE

編按:隨著年齡增長,有失眠困擾或是睡眠中途會突然醒來的人不在少數。但錯誤的睡眠習慣可能更容易讓人睡不好?日本睡眠醫學權威醫師指出,熟齡族睡眠品質下降屬於正常現象,但宜避免3種錯誤的睡眠習慣,並養成固定時段、時數的睡眠規律,有助改善睡眠品質。

根據日本醫學統計結果指出,有12.7%的40~50歲者,每個禮拜當中會有3天以上睡到一半醒來,到了60歲以上,這個比例更會增加到21.2%。

原本可以毫無困難地一覺到天亮,在年紀增長之後,卻變得容易在晚上醒來、或是要起床上廁所。「睡得好」逐漸變成有些奢侈的願望。

睡眠品質隨年紀下降  3種不良習慣要避免  

為何年紀大了之後睡眠品質也會隨之下降?日本睡眠醫學權威三島和夫指出,隨著年齡增加,深層睡眠的時間會隨之減少,即使是健康的人也不例外。此外,因為睡眠時腦視丘所覆蓋的「遮罩」作用也會隨年紀而減弱,因此更容易接受到外界刺激而醒來。

「過了70歲之後,躺上床可以直接一覺睡到早上的人,可能連10%都不到。」如果睡眠品質降低難以避免,是否有方法可以加以改善呢?三島和夫認為,雖然熟齡族很難像年輕時一樣沾上枕頭馬上就熟睡,但藉著調整睡眠習慣,特別是有些常見的錯誤迷思,就有助於改善睡眠困擾。

而最常見的不良睡眠習慣,主要有以下3種:「太早睡」、「長時間躺在床上」和「白天睡太多」。

首先,如果還不到晚上9點就躺上床,就算是太早睡。特別是高齡者,容易因為身體感覺疲累、或是沒有其他事情可以做而提前就寢。

而「睡太早」的問題,在於「身體還沒有產生睡意的時候就進入睡眠」。人體在睡眠時間約莫2小時以前,會逐漸調節降低深層體溫,為入睡作準備,在此之前,因為體溫偏高、會屬於比較難入睡的時段。

「即使是70歲的人,還不到晚上11點前,身體也還沒有做好入睡的準備。」就算是想要睡足8小時而提早就寢,人體的睡眠機制也不是一躺下就能徹底關機。

避免無效休息  睡夠了就要起床

除了太早上床,「沒有在睡覺卻經常習慣躺在床上」,也容易造成睡眠品質不佳。

有人會認為「只要躺著身體就會得到休息」,但事實上「躺著」並無法取代真正入睡的效果,反而會因為躺在床上時經常處於清醒狀態,讓失眠狀況更惡化。

三島和夫指出,隨著年齡增長,人體代謝以及所需的能量降低,因此睡眠時間也會逐漸減少。根據調查結果指出,25歲時的平均睡眠時間為7小時、40歲時為6個半小時,到了80歲時就只有5個半小時(見下圖)

內圖

「到了約70歲之後,如果睡6小時就醒來,以平均值來說其實也足夠了。但以實際情況來說,65歲以上的人卻經常有9小時待在床上,等於有3個小時其實沒有在睡覺。」

如果超過所需的睡眠時間還躺在床上,那自然就會有睡不著或是有睡到一半醒來的狀況。

雖說如此,每個人所需要的睡眠時間還是因人而異,同樣年紀的人,有人可能只需要睡6小時就足夠,也有可能需要睡滿8小時,還是要根據自己的情形調整,重點在於「在對的時間就寢」以及「睡飽了就起床」。

午睡時間太長  晚上反而容易睡不好

另外一個常見的睡眠迷思,則在於「午睡」。當然,在一整天的中間點短暫小睡一下,有助於消除疲勞,不過若是午睡時間過長,反而會影響夜間的睡眠品質。

如果睡眠時間超過30分鐘,大腦就會進入所謂的「慢波睡眠」(也就是處在深層休眠狀態的非快速動眼期),如此一來,便會連帶影響使夜間的熟睡期減少,無法獲得長時間完整的休眠。

三島和夫表示,「一小時的午睡,可能會減少晚上3小時的睡意。根據臨床觀察,有失眠困擾者,有不少人反而是在白天睡得太多。」除了午睡時間宜控制在20~30分內,如果時段太晚,也容易影響夜間的熟睡期,如果一定要小睡一下,最好在3點之前。

減少中途醒來的「睡眠限制法」  從記錄睡眠周期開始

以上所介紹的3種會造成夜間淺眠易醒的習慣,如果能夠確實加以調整,睡眠品質就能獲得一定程度的改善。其中又以「太早睡」、「長時間躺在床上」兩點影響較大。

如何能夠改善不良的睡眠習慣?三島和夫推薦一種「睡眠限制法」,把「躺在床上的時間」和「實際的睡眠時間」的總和限制在固定時數,就可以達到管理睡眠時段的效果。

具體而言,可以先從記錄自己的「睡眠日誌」開始。每天隨時記錄下上床時間、實際入睡的時間、途中醒來的時間以及起床時間。如果有額外的午睡時間,也要計算在內。

如此記錄約2個禮拜之後,就可以算出自己每天的平均睡眠時間。假設計算後平均睡眠時間為6.5小時,加上躺在床上約有半小時至1小時,總計為7.5小時。若是習慣在早上7點起床,那麼就要到11點半才能躺在床上。

「重點在於,就算很累了也一定要在設定好的時間才能上床睡覺。」此外,如果已經超出了自己的平均睡眠時間,就算還有點睏,也最好不要賴床。養成規律的睡眠時段和時數,就有助於改善睡眠品質。

2021/04/05

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