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台灣每4人就1人胃食道逆流,如何改善?醫師:除了飲食,更要鍛鍊橫膈膜!
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台灣每4人就1人胃食道逆流,如何改善?醫師:除了飲食,更要鍛鍊橫膈膜!

呼吸減壓,也穩定下食道括約肌。

文/島田英昭 圖片來源/Shutterstock 

編按:胃食道逆流已成為台灣的新國民病,盛行率25%,約每4人就有1人罹患,有火燒心、胃脹脹、躺下或前彎時感到不舒服,無法盡情享受飲食,甚至影響睡眠。醫師分享,吃藥治療與調整飲食、姿勢與從事合適運動,與鍛鍊橫膈膜是可以改善的!

你是不是有「火燒心」或是「胃脹脹」的煩惱呢?由於「每次吃東西後,胃部一帶就會感覺不舒服」、「不想吃任何東西」等等,胃部及胸口附近覺得有些不適,因此對這本書感興趣。相信有些人身上一定少不了電視廣告中標榜的,「對付喝太多、吃太多,最有效的胃腸藥」。

會出現這些不適症狀,很有可能是胃液或食物,從胃部逆流到食道了。

我們從嘴巴吃下肚的食物,會通過食道、胃部、大腸、十二指腸等各種臟器,同時轉化成營養素後運送至身體的每個部位,再將無法變成營養素的多餘物質排出體外。這是正常的「順向過程」,要是違背這個順向過程,胃液及食物就會「逆流」。

原本胃液、膽汁、胰液就會在消化道(始於嘴巴、終於肛門的管道)中逆流,因此胃液逆流到食道,並不是多麼不正常的事。

只不過,惱人的是胃液逆流有時會引發疾病。胃液內含的胃酸強度非常驚人,正因為如此,才能消化食物,然而「胃部」的黏膜可耐胃酸,反觀「食道」的黏膜並不耐酸,所以才會發炎。

台灣每4人就1人胃食道逆流  無法盡興飲食、晚上不好睡

「逆流性食道炎」這個名詞, 在1988年首次出現在媒體版面。90年代之後,屢經各方報導,指出「逆流性食道炎過去會出現在曾動過胃部手術的人身上,但現在未動過胃部手術的人也可能罹患」。當時患者多數超過50歲,幾乎都是60~70幾歲的人。

但是,最近就連年輕人也經常罹患逆流性食道炎了。在1980年代,逆流性食道炎的患者比例僅占幾個百分比,沒想到從90年代後半段開始卻與日俱增。曾經做過林林總總的統計,現在推估每5~10名日本人就有1人罹患了逆流性食道炎,堪稱「新國民病」,甚至可說「每3人就有1人飽受其苦」(編註:台灣目前的盛行率約25%,也就是每4人就有1人罹患)。

逆流性食道炎患者不斷增加的背後因素,不外乎日本人整體常見的變化,諸如「幽門桿菌減少」、「壓力增加」、「高齡者變多」、「內臟脂肪增大」等等,。

你有這些自覺症狀嗎?

□ 心窩附近覺得不太舒服

□ 有種噁心作嘔的感覺

□ 喉嚨會有異物感

你有其中一項符合上面的描述嗎?

如果有的話,這項症狀會在下述情形發生嗎?

□ 這項症狀會在吃太多時變嚴重

□ 這項症狀會在攝取高脂食物後變嚴重

□ 這項症狀會在吃了香辛料用量多的餐點後變嚴重

□ 這項症狀會在躺下或前彎時變嚴重

□ 這項症狀會在抬東西用力時變嚴重

其實任何疾病都有可能發生逆流性食道炎,而且一旦出現自覺症狀,代表疾病已經進展到某種程度了。

雖然逆流性食道炎並非攸關性命的疾病,但要是「無法盡情享用食物」、「晚上輾轉難眠」,都會導致壓力上身,影響到日常生活。而且當中有3%的患者據說皆屬重症,極少數還會併發「癌症」,因此是絕對不能輕忽不理的疾病之一

話雖然這麼說,卻也無須過分擔心。吃藥治療後,再加上改善日常生活(飲食、姿勢與從事合適運動),絕大多數的患者症狀都會減輕。症狀極度輕微的患者,只要改善日常生活,不少人就能擺脫症狀。

鍛鍊橫膈膜  使下食道括約肌維持正確位置

「橫膈膜」是位在下食道括約肌周圍,呈現膜狀的「肌肉」。因為是肌肉,所以平時如果沒有善加使用,就會鬆弛變硬。姿勢不良、缺乏運動或是久坐等,經年累月之後,橫膈膜自然會變硬,活動力變差。

反過來,若是施加負荷加以訓練,還是能夠加以鍛鍊。一般認為,鍛鍊橫膈膜,即可使下食道括約肌保持在正確的位置,活化橫膈膜的功能。發揮毅力,持之以恆地鍛鍊橫膈膜,一定可以讓症狀有所緩解

內圖

遺憾的是,一旦有食道裂孔疝氣,下食道括約肌與橫膈膜的位置錯位之後,就看不出症狀緩解的效果了。儘管如此,藉由鍛鍊橫膈膜,得以進行深呼吸,調整自律神經維持平衡後,仍然有可能預防或改善症狀。

善用深呼吸鍛鍊橫膈膜

橫膈膜位於胸腔下方與腹腔上方,類似隔板,並有三個孔洞讓大動脈、大靜脈、食道通過。橫膈膜的外型就像降落傘一樣,一吸氣會反過來下降,吐氣會像開傘一樣上升。如果進行深呼吸,就會比平時更加精力充沛地大幅伸展收縮。除了呼吸之外,例如發聲或是抬高重物時,都會使用到橫膈膜。

橫膈膜位於軀幹的最深處,無法單獨動起來。最有效的方式,是將橫膈膜與其周邊肌肉,再加上各種肌肉一起動一動。

呼吸淺的人,通常體力差,也容易缺乏肌力,很難維持姿勢。應將注意力放在橫膈膜上,好好地深呼吸。

建議大家善用「腹式呼吸」及「逆腹式呼吸」,在橫膈膜施加負荷。

這2種呼吸法,同樣都是仰躺、膝蓋立起來進行,才能徹底深呼吸,彰顯效果。

還可以將抱枕或保特瓶等「重物」放在腹部上進行鍛鍊。請大家依照個人體力,逐步增加負荷。

腹式呼吸  一天5~10次×2回合

腹式呼吸是吸氣後將下腹部鼓起,吐氣後使腹部內縮。這麼做就能增加壓力,橫膈膜便會往上升。吐氣時,盡可能拉長時間慢慢吐氣,將空氣完全吐盡。

腹式呼吸還可以坐在椅子上進行。手靠在大腿根部,胸部稍微後仰,花3秒左右吸氣;後被拱起,稍微前彎後使下腹部內縮,花5~8秒將氣吐盡。

如果要站著做腹式呼吸,要將雙腳稍微打開。

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逆腹式呼吸   一天5~10次×2回合

「逆腹式呼吸」,就是鍛鍊時不能讓橫膈膜伸展收縮。吐氣後使下腹部鼓起,吸氣後內縮。

動作尚未上手時,可以躺下來進行。

習慣這個動作之後,再以站姿迅速進行逆腹式呼吸,會更有效果。大家可以發出「哈、哈」的聲音,用力且快速地進行呼吸。

除了能增加橫膈膜的刺激之外,還能有意識地鍛鍊到橫膈膜,順便調整自律神經保持平衡,讓情緒穩定,也可以預防憂鬱以及提升睡眠品質

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(本文摘自島田英昭著,《你又胃食道逆流了嗎?【完全圖解】:日本專科醫師教你這樣做,有效降低80%復發率!》,方舟文化出版)

2021/03/23

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