改善睡不好，清理負能量！5種呼吸法，把卡住的一切釋放

文／羅詩莉．帕特爾 圖片來源／Shutterstock

編按：塞車、找不到手機或錢包……生活中的每件小事，都可能引起焦慮，把人逼到「生存模式」 ── 就像有頭獅子在後面追趕你，而這會消耗龐大的生命能量。怎麼讓心智脫困，不讓情緒隨事件起伏？調整呼吸模式，就能恢復平靜！

呼吸是我們所擁有能讓心智脫困最簡單，也最有效的工具，我們只需要學習如何運用它。令人難以置信的是，在匆忙又費勁的生活中，我們已經忘記如何呼吸，結果就脫離了自己最強大的力量源頭。你有多少次發現自己在感覺有壓力的時候屏住呼吸？這太常發生，以至於你甚至都沒有注意到，但無庸置疑，它對你的思想、情緒和觀點有巨大的影響。

焦慮時，與其對自己喊話「冷靜點」，調節呼吸更有效

我們花了大部分時間靠交感神經系統在運作，這個系統是很大的能量米蟲，但本質上並不壞；事實上，它讓我們得以在生活中運作。如果你被一頭獅子追著跑，奮戰或逃跑反應便能救你一命；但是當交感神經的開關卡在「開啟」的位置，你對最微小事情的反應也會像面對一頭追著你的獅子一樣。這些時刻，你是靠腦部邊緣系統在運作，以負面的過去在反應，而不是以當下清晰、平靜的心來回應。你處在抗拒和迴避的心態，把焦點放在負面事物上，從「只有半杯水」的觀點看待事情。你的系統釋放強大的能量和荷爾蒙（例如腎上腺素）來幫助你逃離想像中的獅子──事實上，你正在耗盡自己的生命力。

這裡的問題在於，我們的生理還沒趕上我們的現代生活。聽到電子郵件通知的聲響、發現會議將遲到幾分鐘、塞車，或是讀到惱人的新聞頭條時，我們的反應方式就像被一頭獅子追著跑一樣；當我們找不到手機或錢包，系統就把這些狀況視為對我們的生存有威脅。大腦就是無法分辨這是真正發生的事，抑或只是我們想像出來的事。

在任何一種情況下，都會出現恐懼的化學反應，甚至在你眨眼之前，已經有數千個化學訊號傳送到腦部，啟動神經系統的高度警戒狀態，並觸發一連串生理反應（心跳加速、掌心冒汗、瞳孔放大、肌肉緊繃、呼吸變得淺又快）。這變成另一個惡性循環：有些事情發生後觸發了負面思想，思想創造了情緒，然後產生一整套身體感覺，造成特定的呼吸模式，而這樣的呼吸模式會再引發類似的思想。這就是我們所謂的「業」—過去的束縛—的循環。我們一次又一次創造相同的反應，要怎麼把它關掉呢？

對自己喊話、告訴自己要冷靜下來，都沒辦法改變你的思想和情緒；你能夠改變的，是你的呼吸方式，這就是黃金關鍵。呼吸是我們在奮戰或逃跑反應中唯一能控制的部分，因此可以用它來打破循環。呼吸是同時受到交感神經和副交感神經控制的機轉，是一個自動化的過程，但你也能對它有某種程度的控制。如果你不注意，呼吸會自己繼續進行，但你也可以有意識地操縱它，讓整個系統重新開機、重新恢復平衡。

呼吸發揮效果的方式就是這麼簡單。當你有意識地改變呼吸模式，就能改變心裡所想的事。不管你是讓呼吸慢下來、加快、憋住、快速吸氣或用力吐氣，都可以讓呼吸方式有某種程度的改變，接著就會改變你的思想和情緒。神經系統判讀身體感覺之後造成心理反應，而你轉變了身體感覺。

我們所知道的是，呼吸愈長、愈順，呼吸之間的間隔愈少，我們的心智就會愈有覺知、愈平靜、愈受控制、愈有活力。你屏住吸進去的氣的時間愈長，思考過程就會愈轉向副交感神經反應—平靜和放鬆—然後就會改變你的情緒。這也會改變你的身體感覺，進一步改變在你的神經突觸激發的訊息，成了一個良性循環！

當你以放鬆的節律呼吸，會傳送一個訊號，使神經系統轉換成休息與放鬆模式，腎上腺會停止分泌壓力荷爾蒙，心跳速率下降，血壓降低，然後就換副交感神經系統接手。生理壓力反應關閉後，負面思想和情緒也會開始抒解，然後你就能開始節省、甚至獲得能量。

跟嬰兒學呼吸：吸氣時肚子鼓起來，身體會充滿能量

呼吸和心智之間的連結不是什麼高深的事情，而是任何人花時間就可以進行的簡單觀察。透過觀察呼吸可以發現，特定情緒會與特定的呼吸模式連結。我們會在別人需要冷靜時告訴對方：「深呼吸一下。」因為我們知道，深而穩定的呼吸會與輕鬆、平靜的感覺連結在一起。不僅「平靜」有特定的呼吸節奏，人的每一種情緒都有。呼吸會影響情緒，反之亦然，情緒會影響呼吸。

我們來看看憤怒狀態下的呼吸。當暴怒開始升起，呼吸會轉變成一個非常明確的模式：快速、短促而斷斷續續；呼吸的溫度會升高，進出的空氣量減少。由於呼吸與身體這部機器緊密連結，所以我們也會感覺到非常明確的身體反應—不同部位的緊繃、心跳加速、體溫和血壓升高；頭部緊縮，而這個緊縮會向下延伸到頸部，並且造成神經抽痛。

此外，憤怒也會觸動大腦的某些區域（這些區域與傷心、放鬆、喜悅時啟動的大腦部位很不一樣），而這會影響在神經元之間傳送的電磁脈衝類型，讓思想變得負面，觀點和看法也變得灰暗，接著就會體驗到因憤怒而「失去理智」的感覺。這對我們的影響甚至會到達DNA的層次，隨著時間過去，它會讓端粒變短（端粒是染色體兩端的帽子，決定了我們是否健康和長壽）。

體驗到極大的壓力時—壓力幾乎總是和負面情緒連結，例如哀傷、恐懼和挫折—我們會說這樣的話：我這個月壓力好大，覺得自己好像老了五歲。就某種程度而言，我們可以感覺到自己的解剖構造裡發生的事。

另一方面，當我們以放鬆的節奏呼吸，平安、平靜和喜悅的感覺會自然升起，心智回到當下這一刻。呼吸愈長、愈深，我們就有愈多能量，也自然變得更專注、更覺知，這就是我們自然的呼吸模式—我們還是小孩時的呼吸方式。但是長大成人後，我們大多數時候卻不是這樣呼吸。呼吸和心智一樣，被困住了，變得狹隘而緊繃。

花一點點時間觀察自己的呼吸。深深地吸一口氣，然後留意一下：你的腹部是凹進去或鼓起來？許多人在吸氣時，肚子會凹進去，肩膀和胸部聳起來—這和我們自然的呼吸方式完全相反。如果你去觀察小嬰兒，就會發現他們吸氣的時候腹部會鼓起來。小朋友有這麼多能量，一部分原因是他們以最自然的橫膈節律在呼吸：透過吸氣帶進大量能量，透過呼氣把卡住的一切釋放。

隨著我們年紀漸長，身心壓力累積，呼吸模式就反過來了，我們開始在腹部區域累積壓力和緊張—這個部位也叫作丹田（hara），是體內的力量中心。而當我們把成年後的呼吸方式翻轉過來，自然就會讓心智狀態從遲鈍而筋疲力竭，轉變為擴展和提升。

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重新學習呼吸的過程分成兩個階段：（一）發現呼吸的本質；（二）知道如何稍稍「玩」一下呼吸—你可以在走路、躺在床上或在家裡舒服的沙發上坐著時做這件事。你的呼吸方式不只在做這些練習時有所不同，在生活中其他時刻也會不一樣。感覺到有壓力時，你突然就能不費力地平靜覺察自己的想法、情緒、呼吸和身體。有了呼吸這個工具，你自然就能夠在壓力和情緒升起時加以調節；每當意識到自己在壓抑呼吸，你就會放鬆，然後呼吸會再次變長。運用呼吸的副產品，就是處於覺知自然提升的狀態，這才是真正的「正念」。

想要了解呼吸的力量，唯一的方法是親身體驗。如果你已經準備好要開始了，可以試著實驗下面幾項呼吸練習。只要花一、兩週的時間試試看，然後注意你的能量水準和心態有什麼轉變。

1. 晚上睡不好，做10組夜間呼吸循環

要讓自己適當放鬆並進入休息狀態，可以試試這個簡單的呼吸練習：平躺下來，然後把手掌放在肚子上，開始正常地吸氣和吐氣，並在吸飽氣的時候屏住呼吸一小段時間。注意手掌上下移動的和緩動作，以及肚臍的升降。你的手掌會開始感覺到沉重，覺知會進入更深處，然後你會開始覺得昏昏欲睡。做十次均勻、有節奏的吸氣和呼氣，在你要睡著的時候讓呼吸自然變慢。一旦覺得想睡，就睡吧。半夜如果醒來，可以運用這個練習，幫助自己再次睡著。

2. 早晨起床，做10組晨間呼吸循環

與其滾來滾去賴床，然後起床的時候立刻抓起手機，不如花幾分鐘做呼吸練習，來展開你的一天。

醒來之後，再一次把手放在肚子上，然後進行十次完整的深呼吸循環。這個快速練習可以幫助你完成未完的睡眠週期，讓你更有精神、更有活力地展開新的一天。睡眠過程中，心智會處理舊有的壓力和緊張，如果在一個睡眠週期之中醒來，舊檔案可能還開著，會讓你覺得心神不寧、偏離核心或焦慮不安。起床的時候立刻做十次呼吸，可以完成這個壓力處理循環，有效「關閉」任何開啟的檔案。

3. 頭腦昏沉沉，來3杯「強力呼吸咖啡」

這個讓人精力充沛的呼吸練習可以立刻清空心智，為身體帶來一些能量，而且真的只需要兩分鐘。

節奏是自然吸氣，然後經由鼻子做短而急劇的呼氣。採取坐姿，雙手輕握拳置於肩膀兩側，手肘放在腰部兩邊。當你透過鼻子吸氣時，把手臂舉過頭部，然後把手掌打開；當你用力呼氣時，迅速把手臂往下縮，手肘回到腰部兩邊，雙手回到輕輕握拳的姿勢。進行十五到二十次呼吸，重複三組，就可以不靠咖啡因而為身體帶來一些能量。這就是我們所謂的「瑜珈咖啡」。

4. 頭腦卡住怎麼辦？吸飽氣之後再多吸幾口

我們都明白完整呼吸的好處，但很少人知道，以超過你最大呼吸容量的方式呼吸，更是讓你獲益良多。

當你需要轉變心態及清理卡住的思想時，可以試試這個強力的「擴展吸氣法」：經由鼻子深深吸氣，吸飽氣的時候暫停一下，再額外多吸幾口，然後屏住呼吸一下子，接著再透過鼻子把氣完全吐出來。即使只是重複兩、三次，也可以快速清理心智，並為全身重新供給能量。

5. 想清理負能量，試試喚醒副交感神經的呼吸法

排斥的心智消耗了巨量生命力。

當你發現自己在排斥或逃避生活中的某個狀況時，請閉上眼睛，留意身心出現的症狀：胸部或肩膀緊縮、呼吸很淺、肚臍周圍緊繃、思緒翻騰，或是出現負面情緒等等。你體驗到的是壓力症狀，亦即交感神經（「奮戰或逃跑」）反應。注意這些症狀，然後在感受到這些症狀時長長地吸一口氣，屏住呼吸一下子，接著深深地吐氣，同時發出「哼～」的聲音。重複這個呼吸方式三次，你的整個生理系統就會重設為副交感神經（「休息與消化」）反應。留意到這些生理變化之後，就回頭去重複前面提到的「轉變心態的呼吸」。

為什麼要發出「哼～」的聲音？我們常常會自然發出這個聲音（例如「嗯哼」），它會直達頭部中心，振動下視丘和松果體，清理任何負能量。

請成為你自己的科學家，當個生物駭客，看看這些呼吸的基本步驟對你的能量和觀點有什麼影響，再決定是不是要進一步探索。

（本文摘自羅詩莉．帕特爾著，《生命力！解鎖人生密碼：當王牌律師遇見心靈大師》，方智出版）

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2021/01/01

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