輕盈的週末早晨，湯和三明治的清爽飲食提案

文／文仁暎  圖片來源／《三明治與湯的小日子》，悅知文化提供。

試著以清爽的三明治和一碗湯，當作簡單又有飽足感的一餐，如何呢？

三明治是一種適合在忙碌早晨享用的料理，做法簡單快速，就算當作上班日的午餐、星期天的野餐也毫不遜色。不僅如此，只要利用在超市、菜市場裡輕鬆便可購買到的食材，就能做出多樣又美味的三明治。在外皮酥脆、裏層柔軟的麵包塗抹一層果醬，再放上起司，並夾入新鮮蔬菜，或是放入一些肉類和海鮮，滿足感一點都不會輸給米飯呢。

現在就嘗試將以前用來開胃的湯品，一起當成主餐吧！以健康的食材細熬慢燉而成，富含均衡多樣的營養，煮熟煮軟的蔬菜使腸胃舒暢好消化，當作晚餐食用，對身體也毫無負擔；若是配上麵包或沙拉，搖身一變就成為一套精緻的早午餐；如果預先煮好充足的份量冷凍保存，忙碌時就能夠輕鬆取出加熱食用。

不管再忙，或是想瘦身，也要為了自己的身體健康，培養美好又健康的飲食習慣

高壓的都會生活，導致現代人經常隨便吃，有時候乾脆省略幾餐，或是因為減重，總是吃一些低卡食物，這些不均衡的飲食習慣，都會危害身體健康。雖說如此，若是餐餐五菜一湯，滿滿一桌子菜，似乎又令人感到負擔沉重。

用天然食材製作的三明治和濃湯，包含了豐富的維生素，吃完飽足不空虛，自然也就不會想要再找零食來吃了。且製作簡便，即使不用特殊食材也可以做出美味又出色的料理。今天就為了自己，準備一個輕盈的用餐時間吧！熟悉流程以後，即使再忙再累的日子，你也可以很快輕鬆快速地完成令人滿意的一餐。

越式三明治

越南最具代表性的路邊小吃─越式三明治！醃漬過的蔬菜，獨有的爽脆口感配上清甜的雞胸肉，雙重美味，一次滿足，更可以依照喜好將雞胸肉換成豬肉或是牛肉來做搭配。值得注意的是因為一次要用掉半條的法國麵包，所以需準備充足的新鮮麵包喔！

食材

法國麵包1/2 個、雞胸肉2 塊、胡蘿蔔1/2 個、蘿蔔3cm、洋蔥1/2 顆、小黃瓜1/2 條、香菜4 株、蒜末1 小匙、橄欖油適當、美乃滋少許、鹽巴、黑胡椒粒少許。

醃料

水2 大匙、食用醋2 大匙、砂糖1 大匙、鹽巴1/2 小匙。

步驟1

將胡蘿蔔、蘿蔔、洋蔥切成約0.2 公分的絲狀，將黑胡椒粒放至已經混和均勻的醃料，醃漬30 鐘後取出，去除水分，再將小黃瓜斜切成1 公分寬的片狀。

步驟2

用蒜末、鹽巴和黑胡椒粒抹在雞胸肉表面後，在熱好的平底鍋上，用橄欖油煎雞胸肉8 ∼ 10，直至雞全熟後，將雞胸肉切成一口大小。

tip. 用小火或中火煎雞胸肉才不至於燒焦喔!

步驟3

將法國麵包橫剖，放到橫紋烤盤上烤3 分鐘，抹上美乃滋之後，按照順序擺上小黃瓜、2 ， 1的醃漬蔬菜，再以另一半塗好美乃滋的麵包覆蓋即可。

tip. 香菜可以依照喜好添加。

燉豬肉蔬菜湯

這是一道當作正餐也OK 的燉肉湯品。將各種蔬菜和豬肉切成大塊大塊的，口感更棒。豬頸肉是肌肉和脂肪率適中的部位，嚼勁和風味絕佳。

食材

豬頸肉180g、馬鈴薯1 個、胡蘿蔔1/4 個、洋蔥1/4 個、大蒜4 瓣、青蔥2 支、水3杯、橄欖油少許、義式香草粉少許、鹽巴、黑胡椒粒少許。

步驟1

將豬頸肉切成適口大小，馬鈴薯、胡蘿蔔、洋蔥切成稍大的塊狀，將大蒜大塊切碎，青蔥切成蔥花。

步驟2

在熱好的鍋子中倒入橄欖油，先放入豬頸肉、蒜末、香草粉拌炒，待豬肉熟透之後，加入胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥一起拌炒。

步驟3

在2 倒入水， 轉小火， 煮15分鐘後，加入鹽巴、黑胡椒粒調味，裝盤，再撒上青蔥。

（本文摘錄自文仁暎著，《三明治與湯的小日子》，悅知文化出版。）

2017/09/01

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