編按：半夜醒來睡不著令人困擾，但臺灣睡眠醫學學會理事、臨床心理師吳家碩指出，與其勉強自己繼續躺在床上，不如先離開床，斷開焦慮和床的連結，並做些能讓身心放鬆的事。臨床上，他最常指引個案的放鬆練習有3大類，該怎麼做？
半夜醒來睡不著，若已排除疾病、藥物帶來的副作用等生理因素，該怎麼重新產生睡意？
臺灣睡眠醫學學會理事、臨床心理師吳家碩指出：「若醒來後過了大約20分鐘仍無睡意，第一步建議先離開床。」因為持續躺在床上翻來覆去，容易使人將床與焦慮連結在一塊。
他進一步解釋，這應用了心理學的「刺激控制法」，核心概念是將與床無關的清醒與焦慮刺激移除，讓床重新回到只用來睡覺的功能。
不過，吳家碩提醒，離開床後，不宜從事容易令人亢奮的活動，例如追劇、看電視，或關注美股，否則可能引發更多焦慮。相反的，他建議做些平靜身心的活動。
實務上，吳家碩最常使用的放鬆訓練有3大類。第1類是調整呼吸，例如腹式呼吸或緩慢呼吸，特別適合容易因緊張而呼吸加快的人。第2類是漸進式肌肉放鬆，指導個案透過「先緊繃、再放鬆」的方式，進行全身性的肌肉放鬆，但他指出此法執行時間較長，更適合在入睡前進行。第3類則是冥想，透過指令引導，讓心理狀態逐漸平靜。由於這3大類方法有不同版本或種類，以下將分別介紹3種常見方法：
一、漸進式肌肉放鬆
根據美國退伍軍人事務部（VA）網站，漸進式肌肉放鬆（Progressive Muscle Relaxation，PMR）係由美國醫師Edmund Jacobson於1920年代所提出。此法透過有意識地依次緊繃與放鬆身體各部位肌肉，啟動副交感神經，引導身體從壓力導致的戰或逃狀態轉向休息與消化模式，讓心率、血壓與呼吸變得平緩，並降低皮質醇等壓力荷爾蒙。
