編按：假期大吃大喝後，趕快大量運動就能瘦嗎？對有些人來說，恐怕不該這麼做！魏士航醫師指出，平時久坐少運動的族群、體重原本就超重的人，突然爆量運動反而會報復性進食、變得更不想動，結果越動越胖！想要真正減脂減重，提供4個真正有效的方法。
春節假期結束，急著透過「報復性運動」瘦身嗎？新竹初日診所院長魏士航醫師提醒，對於平時沒有運動習慣的人來說，突然大幅增加運動量，不僅容易造成運動傷害，更可能觸發身體的「能量補償機制」，導致運動消耗的熱量，研究顯示平均高達50%可能被「吃回來」，或因日常變得更不想動，陷入「越動越胖」的減重陷阱。
平時少動的久坐族 大量運動後反而更不動
魏士航醫師指出，研究指出，平時運動量越低的人，運動後的補償反應就越強。尤其久坐族群的食欲控制與飽足感調節較弱，當運動量突然增加時，大腦會釋放更強烈的飢餓訊號，誘發補償性進食，導致「明明動得很辛苦，體重卻幾乎沒變」。
此外，國際期刊《Frontiers in Physiology》的一項研究，針對20位平均年齡24歲，過去半年內沒有運動習慣的久坐族群受試者進行實驗。結果發現，BMI正常者在運動後一週的飲食行為與活動量變化不大，但對於超重者來說，在進行長時間（80分鐘）跑步後，接下來一週的「非運動性活動量（Non-Exercise Physical Activity, NEPA）」明顯下滑，例如走路、做家事或站立的時間與強度皆都減少。
也就是說，當運動時間突然拉長，身體會進入類似「省電模式」，透過降低日常活動量的方式，抵消原本運動所消耗的熱量，反而降低整體減脂效率。
有效減脂不是狂運動 掌握4重點才易成功
魏士航醫師強調，年後想有效甩肉，關鍵不在於運動量堆疊，而是運動與飲食策略的搭配，有效的做法包括：
1. 從可持續的運動量開始
與其一次爆量運動，不如每次進行30～40分鐘的中等強度運動（運動時的心率維持在最大心率的64%～76%之間），更有助於提升減脂效率，也較不容易引發補償效應。
2. 提高蛋白質攝取比例
研究顯示，高蛋白飲食（占總熱量約25%）搭配運動，12週內，相比標準蛋白飲食（占總熱量約15%）可額外降低約2%的體脂率，並有助於維持肌肉量，避免代謝率下降。（相關閱讀：自認吃很多蛋白質，卻還是肌少型肥胖或三高？陳月卿：4大重點，選對蛋白質來源增肌不長胖）
3. 循序提高運動強度
當身體已適應規律運動後，可逐步加入高強度間歇訓練（HIIT）。2023年的回顧性研究指出，HIIT能有效降低體脂率，並同時提升肌肉量，平均可使體脂率下降約1.5%～2.8%，其中以戶外跑步型HIIT效果最為明顯。在肥胖大學生族群，8週HIIT介入後，體脂率甚至可下降約23%～27%。
4. 避免只靠節食減重
單純節食雖然能讓體重下降，但往往伴隨肌肉流失，使體脂率改善有限，甚至可能讓基礎代謝率下降，增加復胖風險。
魏士航醫師提醒，運動對維持健康與代謝狀態至關重要，但從來不是「做得越多越好」，而是讓身體願意配合。掌握「8分靠飲食、2分靠運動」的原則，特別是在運動後補充足夠蛋白質，才能避免肌肉流失，讓減掉的重量真正來自脂肪。（相關閱讀：大餐過後，如何剷除內臟脂肪、瘦小腹？鄧雯心醫師：「ENDS」4原則，沒空運動先睡覺也有幫助）
但若在運動與飲食調整後，體重或體脂仍長期停滯且容易疲勞、睡不好，或是體重反反覆覆，建議及早由專業醫師評估，而非一味採取極端減重方式，透過完整的代謝評估與個人化的飲食與運動策略，才能找出真正影響健康的關鍵因素。
（本文由初日診所提供）
