編按：想讓高齡長者運動，卻常遇到意興闌珊，或心有餘而力不足的狀況？其實，對銀髮族來說，有動總比沒動好；若能讓運動變得更輕鬆、更安全，也許就能降低抗拒、踏出第一步。椅子運動，正是一種適合高齡者的在家訓練方式。同時具備物理治療、復健治療與護理背景的艾蜜麗・卡斯塔蘭，將肌群訓練結合高穩定性的椅子操，只需短短幾分鐘，就能在家安心活動，幫助長者維持肌力、提升行動力。
本文大多數的運動都需要坐在椅子上、或使用椅子來支撐體重。椅子所提供的支撐力，能使運動更輕鬆進行。因此，找到一把結實穩固的椅子來運動非常重要。
運動前 教你挑選合適的椅子與鞋子
請挑選一把可支撐你的體重的椅子，盡量能穩定貼地、不晃動，具備可支撐的椅背，且最好無扶手。
最重要的是，這把椅子使用起來讓你感到舒服、合用。不妨先嘗試看看在不同的椅子上運動的感覺，再找出最適合你的那一把椅子。
合適的鞋子可有效保護雙腳，並防止運動跌倒。若是在家運動，只要確保地板不滑且沒有障礙物，無須穿鞋即可安全完成許多動作。
若選擇穿著鞋子運動，請盡量選擇抓地力足夠且楦頭較寬的鞋子，讓腳趾能夠舒適伸展，並擁有較大面積支撐。應避免過高的鞋跟。總之，穿著能讓你感到舒適與安全的鞋子，最為重要。（相關閱讀：避免肌肉流失！老人上、下肢肌力訓練6動作，養好肌肉防老後臥床）
運動後 充分休息與適當的恢復
若希望從運動獲得更多樣的好處，在運動之餘，充分休息必不可少。運動後，可能會感到身體略微痠痛和不適，這種狀態也可能會持續1、2天，適當休息便可讓身體從運動所累積的壓力中恢復。建議可在體能訓練計畫中安排一些有助恢復的活動：
．優質睡眠
．輕鬆的散步
．溫和的游泳
．冥想與呼吸練習
．簡單的家務或園藝
．和緩的伸展運動或瑜伽
訓練一、交叉觸碰 改善肩膀、脊椎及臀部活動能力
與我們祖先相比，現代人的生活方式已經產生巨大改變，雖然科技讓活動身體變得更容易，但同樣降低了參與具有挑戰性和多樣化活動的需求。這組動作能帶動身體在各方向上進行移動，是現代生活中絕佳的動態鍛鍊方式。
鍛鍊的肌肉或部位：胸大肌、腰方肌、腹斜肌
（圖片來源：《超核心椅子肌力運動》）
如何進行：
1. 坐在椅子上保持挺直，雙腳打開並穩穩踏地。
2. 以一隻手跨向身體另一側，觸摸另一側的腳掌。
3. 返回坐姿並坐直。
4. 在另一側重複以上動作，左右交替，每一側總共重複5次。
（圖片來源：《超核心椅子肌力運動》）
動作提醒
✓觸碰腳掌時吐氣，返回起始位置時吸氣。
✓手掌不一定要觸摸到腳掌，在舒適的範圍內進行即可。
✓每一次動作之後，都要回到坐姿，並完全坐直。
健康效果
．加強協調性
．動作涵蓋了多方向的移動，有助於提升身體功能
．改善肩膀、脊椎及臀部的活動能力
特別注意或警訊
．脊椎受傷或疼痛
．最近接受過腹部手術
．肩部受傷或疼痛
訓練二、屈膝抱胸伸展 改善站立、行走、蹲下能力
臀肌與腿後肌是站立、行走和蹲下等日常活動不可或缺的肌肉，練習這組動作有助於提高這些肌群的靈活度，可將它當成步行前的暖身預備動作，或作為步行後和緩的恢復運動。
鍛鍊的肌肉或部位：臀肌、腿後肌、髖屈肌
（圖片來源：《超核心椅子肌力運動》）
如何進行
1. 在椅子上坐直，雙腳踏地。
2. 穩定軀幹、避免重心改變，將一側膝蓋抬向胸部，並用手將腿脛前部拉近軀幹。
3. 維持伸展15～30秒，然後換另一條腿重複上面動作。
（圖片來源：《超核心椅子肌力運動》）
動作提醒
✓避免身體前傾或後仰。
✓抬腿時，避免身體向單側傾斜。
✓將膝蓋往胸部拉近時，避免聳肩。
健康效果
．提高臀肌和腿後肌的靈活度
．改善日常活動能力，例如站立、行走或蹲下
特別注意或警訊
．最近接受過髖部或膝部手術
．過程中感到疼痛，請立即停止動作
訓練三、椅子深蹲 減輕久坐的負面影響
椅子深蹲特別適合剛開始學習正確深蹲動作的人，也很適合平衡或協調能力較弱的人作為伸展運動。（相關閱讀：肌少症害老後臥床！不傷腰與膝蓋的柔性深蹲，1天10次鍛鍊下半身肌肉）
鍛鍊的肌肉或部位：股四頭肌、臀肌
（圖片來源：《超核心椅子肌力運動》）
如何進行
1. 站直，在身後擺放一張堅固的椅子。
2. 雙手合十，放在胸前。
3. 慢慢將身體降到蹲姿。
4. 持續降低身體，直到臀部輕輕碰到椅子。
5. 保持身體的控制力，將身體慢慢推回站姿。
6. 重複以上練習3～4次。
（圖片來源：《超核心椅子肌力運動》）
動作提醒
✓凝視前方。
✓維持背部挺直。
✓避免背部拱起，或呈現駝背姿勢。
健康效果
．伸展大腿及臀部
．減輕久坐帶來的不良影響
特別注意或警訊
．髖關節與膝關節問題
．腰痛
訓練四、腳踝繞圈 提升踝關節運動的穩定性
僵硬、不靈活的踝關節，會影響日常生活中的多項功能性活動（例如行走或跪姿）。此外，踝關節活動力下降，也會提高腳踝受傷的風險。練習這個動作，有助於恢復、維持踝關節的活動能力。
鍛鍊的肌肉或部位：腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌
（圖片來源：《超核心椅子肌力運動》）
如何進行
1. 向後靠在椅子上，伸直雙腿，讓腳跟輕輕貼地，腳尖朝上。
2. 以畫圓的方式旋轉雙腳，盡量緩慢移動，感受腳踝每個角度的伸展。
3. 先朝一個方向旋轉10次，再換方向旋轉10次。
動作提醒
✓一開始若動作不順暢，可改為單腳進行。
✓目標是流暢正確地完成整個動作。
✓避免移動膝蓋和臀部，將動作的重點放在腳踝。
健康效果
．改善腳踝的活動能力
．有助於執行日常活動，例如行走或跪姿
．提升踝關節運動的穩定性和控制力
特別注意或警訊
．最近接受過腳踝手術或受傷
．過程中感到疼痛，請立即停止動作
（本文摘自艾蜜麗．卡斯塔蘭尼著，《超核心椅子肌力運動：解痠痛、防摔跌、抗失智！第一本專為樂齡者設計的居家安全運動全圖解》，蘋果屋出版）
