文／艾得．德布 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：膝蓋痛，讓你不能像以前一樣，走跳自如，上山下海無阻礙嗎？膝關節不適，並不代表就一定要放棄原本喜愛的活動與生活方式，物理治療師艾得·德布（Ed Deboo）設計「膝痛終結者」訓練計畫，透過適當鍛鍊，強化髖部、臀肌、小腿肌肉等，來緩解痠痛、維持關節健康與行動力。每個練習僅需10分鐘，可每天挑一種來練，或是組合起來一起練。
膝痛可能讓日常活動，像是走路、爬樓梯，充滿困難與疼痛，甚至影響獨立性與身體機能。但別讓膝痛限制你的生活！
這套訓練設計來減緩膝痛、增強膝蓋力量與機能。膝痛常源自髖部與小腿肌肉無力，這套訓練透過功能性訓練，如深蹲，與孤立肌群強化訓練，比方腳跟抬升，針對並強化你的髖部與小腿，從根本解決問題。
膝痛終結者（Knee Pain Knockout）訓練計畫
目標效益：緩解痠痛、關節健康、行動力
1. 鸛式平衡：每組維持10～15秒，2～3組，組間休息30～60秒
2. 蚌式開合：8～12次，2～3組，組間休息30～60秒
3. 深蹲：8～12次，2～3組，組間休息30～60秒
4. 側躺抬腿：8～12次，2～3組，組間休息30～60秒
*每種運動各約10分鐘
動作解析一、鸛式平衡（The Stork）
鍛鍊肌群：核心肌群、臀中肌、梨狀肌
當我們不再那麼常做橫向移動，髖部肌肉可能會逐漸變得無力。
橫向移動就是指向左右側移動，像是打匹克球（pickleball）時在球場上的橫向穿梭。這個簡單但極具效果的訓練動作，是增強核心與髖部肌耐力、提升平衡感的極佳方案，讓你能站得更穩。
站直，收緊核心，想像你將下腹內收向脊椎。頭擺正，有助於平衡，整個過程中記得正常呼吸。這是一個很好的熱身動作！（出色文化提供）
動作說明
1. 站姿準備：側身站在牆邊，與牆保持幾公分的距離。盡量靠近牆彎曲一側膝蓋，讓膝蓋來到臀部下方，並用適中的力量把膝蓋壓向牆面。
2. 維持動作：保持這個收起狀態10～15秒，每側重複2～3次，這樣算1組。每側髖部完成2～3組，組間休息30～60秒。
降低難度：如果難以維持平衡，可找把椅子扶住。另外，可以先用較輕鬆的角度彎曲膝蓋並縮短維持收起的時間，直到肌耐力有所提升。
提高難度：可以在腳踝綁上小型負重或用更用力地壓向牆壁。將維持時間延長到20～30秒也會更具挑戰性。
提醒：做鸛式平衡時，盡你所能地讓核心與髖部發力，隨著體能變強，延長維持動作的時間！腳跟抬升時，僅用單腳確實地挑戰你的肌力！
動作解析二、蚌式開合（Clamshells）
鍛鍊肌群：臀肌
年齡增長，髖部肌肉容易軟弱無力。髖部無力會導致平衡感變差、步行困難，增加跌倒風險。蚌式開合是一種簡單但非常有效的運動，能夠強化髖部肌肉，並在你步行與爬樓梯時幫助骨盆穩定。（相關閱讀：膝蓋不適，原來問題在「臀部」！每日3件事練臀肌，減輕膝壓力）
收緊核心，動作過程中別讓骨盆向後傾斜。確保動作啟動自髖部，下背部沒有轉動。抬起腿時，應該能感受到臀部與髖部肌肉的收縮。（出色文化提供）
動作說明
1. 準備姿勢：側躺在左側，左臂支撐頭部。雙腿疊放在一起，輕微彎曲膝蓋。右手放在前方地板，幫助穩定身體。
2. 開合動作：保持雙腳併攏，然後以你覺得舒適的程度盡量往上抬高上方的膝蓋，像貝殼張開那樣。在上方最高處停留1～3秒，再回到起始位置。
3. 訓練次數：每側進行8～12次為1 組。每側進行2～3組，組間休息30～60秒。
降低難度：腿不要抬得太高，縮小動作幅度。在膝蓋間夾一個枕頭，使上腿更容易抬起。
提高難度：在大腿即膝蓋上方使用阻力帶，並在動作時放慢速度，延長髖部肌肉的緊繃時間。或是增加每組的次數。
動作解析三、深蹲（Squats）
鍛鍊肌群：小腿、臀肌、腿後肌群、股四頭肌
每次你起身離開椅子，你就在做深蹲。深蹲是一種能強化下半身主要肌群的絕佳訓練，好處包括提升平衡感、增加骨密度，而強健的雙腿使得走路、爬樓梯，甚至跳躍都變得更輕鬆。
蹲下時，膝蓋不應超過腳尖，並保持雙腳貼地。把一些重量放到腳跟會有所幫助。如果在深蹲時覺得膝蓋痛、不舒服，先蹲淺一點，隨著肌力增加再逐步加深蹲的深度。（出色文化提供）
動作說明
1. 站姿準備：雙腳與肩同寬，腳尖稍微朝外。保持背部挺直並收緊核心。雙手在胸前交握。
2. 下蹲動作：彎曲你的膝蓋，臀部向後推，就像要坐上椅子那樣，重心放在腳跟。下蹲至大腿與地面平行。稍作停頓，然後將臀部向前推，恢復站姿。
3. 呼吸配合：下蹲時吸氣，起身時吐氣。8～12次一輪為1組，總共做2～3組，組間休息30～60秒。
降低難度：拿張椅子或長凳來支撐。站在椅子或長凳前，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，直到臀部輕觸座椅，然後起身回到起始姿勢。
提高難度：在胸前抱著一個重物，像是裝滿水的大型塑膠容器或裝滿書的背包，增加阻力。也可以維持深蹲的姿勢2～3秒，再站起來。（相關閱讀：每週3天深蹲防癌與失智！醫師：增加回春荷爾蒙DHEA分泌的4個習慣）
動作解析四、側躺抬腿（Side-Lying Leg Lifts）
鍛鍊肌群：臀肌
側躺抬腿主要訓練重要的髖部外側肌群，這些肌肉有助於保持髖部穩定、維持步行時的平衡以及減少髖關節炎帶來的疼痛。強壯的側向髖部肌肉也能改善左右向的平衡感，增強整體的穩定與協調。
整個練習過程，你的髖部應該彼此垂直對齊。保持你的腳與地面平行，能更有效刺激臀肌，同時保護下背部。動作應集中在髖部，一旦感到下背部開始參與動作，就該停止。（出色文化提供）
動作說明
1. 準備姿勢：側躺在左側，左臂支撐頭部，身體與雙腿呈一直線。右手放在身體前方地面，幫助穩定身體。
2. 抬腿動作：緩慢抬起右腿，膝蓋繃直，腳與地面平行。右腿在最高處停留1～3秒，再回到起始位置。
3. 訓練次數：每側完成8～12次為1 組。每側進行2～3組，組間休息30～60 秒。
降低難度：降低抬腿的高度，限縮動作範圍，使運動更容易執行。記得腳要與地面保持平行。
提高難度：在腳踝加上小型負重，並在運動過程中放慢動作速度，延長臀部肌肉的緊繃時間。也可以增加每組的次數。
（本文摘自艾得．德布著，《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》，出色文化出版）
