編譯／蔣德誼 圖／Shutterstock 資料來源／Medical News Today、からだにいいこと、Diamond Online、OurAge 責任編輯／王美珍
編按：選對時間吃東西，更能養成易瘦體質！一項新研究指出，在不適當的時間進食，可能更容易導致發胖，而這和一種體內產生的蛋白質「BMAL1」有關。什麼時間吃、怎麼吃最能避免囤積脂肪？
現代人生活忙碌，更因為作息型態多變化，例如輪班制工作或是深夜吃消夜的習慣，導致人們的進食時間逐漸和晝夜循環不一致，而這個現象可能造成我們吃進過多不需要的熱量，進而增加肥胖的風險。
不只如此，近來更有一項研究發現，人體內生成脂肪的時間與規律，竟也有像是生理時鐘般的機制，和晝夜週期的規律相呼應。
因此，像是三餐不固定、深夜進食等飲食習慣，可能會擾亂這個規律，導致熱量不容易消耗、體重增加。
怎麼吃、什麼時候吃，更不容易發胖？
「胖蛋白」BMAL1 與脂肪形成有密切關係
人體從視網膜接收日夜不同程度光線的刺激，藉此調整人體的睡眠、休息和活動時間，告訴身體在什麼時間該做什麼，對於體溫、荷爾蒙濃度、食物攝取量以至於熱量代謝都有影響。
而生物為了供應活動期間所需的熱量，也會將進食時間與日夜循環調整為一致。然而，若是作息紊亂，則會導致兩者產生不協調。
曾有一項發表於《科學》（Science）雜誌的動物實驗觀察發現，同樣是餵食高熱量食物而導致肥胖的實驗鼠，在非（輕度）活動期餵食者，其體重增加幅度比在活動期餵食同樣食物的老鼠更大。
此外，脂肪細胞組織中有一種名為「BMAL1」（brain and muscle ARNT-like protein 1）的蛋白質，其作用除了調配生理時鐘的運作，也有促進脂肪形成的作用，當BMAL1的濃度增加或較活躍時時，人體會更易於合成與儲存脂肪，因此它又被稱為「胖蛋白」。
而BMAL的濃度大約從早上6點時開始開始降低，到了下午2點左右是一天當中最低的時間，此後又會再逐漸增加，在晚間10點～凌晨2點來到最高峰。
BAML1的一日濃度變化（出自OurAge）
因此，如果想要吃一些甜食、點心，最好選在早上10點～傍晚6點之間，特別是下午2、3點左右。就這點來說，吃下午茶會是比吃宵夜更好的選擇。
而從新陳代謝的角度來說，由於我們在夜間進入休息、睡覺期間，熱量消耗會比白天活動時更少，所以如果我們深夜進食，多餘的能量就更有可能以體內脂肪的形式儲存起來。（相關閱讀：更年期平均胖2～7公斤，少吃也不一定變瘦！3大更年期飲食策略，改善荷爾蒙失調與慢性發炎）
吃對時間更容易瘦！你該養成的5個飲食時鐘習慣
根據BMAL1在一天當中的變化，營養師森由香子則提出了以下的建議：
1. 盡量在起床後12小時內進食
因為這個時候BMAL1濃度正在下降，且大部分處於活動量較大的白天，熱量消耗較多，因而會不容易發胖。如果有困難，那麼在這段時間可以吃一些輕食作為「餐前餐」。
2. 起床後2～3小時內要吃第一餐
早上起床後2～3小時內是否有好吃飯，可以決定當天的代謝量。吃一頓好飯可以為一整天的新陳代謝提供足夠能量，不吃早餐是大忌。
3. 午餐較不需在意熱量
經過早上的活動後，代謝提高，午餐時可以比較不在意熱量，吃想吃的東西。脂肪量較高的食物，也建議在午餐時食用。
4. 下午3點最適合吃零食點心
「下午3點=點心時間」是有原因的。午餐後2～3小時血糖會下降，下午3點時BMAL1的濃度也較低，因此較不容易胖。不過，盡可能在5分鐘內吃完，較有利於控制血糖。
5. 每餐之間最好要有2～3小時的空腹時間
沒有感覺餓就吃東西並不是好習慣。大約飯後2～3小時、血糖值下降時，我們會開始感到飢餓。如果不餓的時候也吃東西，就會導致多餘的能量就會轉化成脂肪。
