文／鎌田實 圖／瑞昇出版提供 責任編輯／吳丹華
編按：人的老化，是從血管開始的。高血壓患者自己往往無感，卻可能因此忽略相關的心血管、心肌梗塞、腦中風與失智風險。如何讓血管常保年輕，關鍵就在「抗氧化」，怎麼吃和運動可以幫血管抗氧化，避免血管變得脆弱？而與血壓相關的鹽分又有什麼控管秘訣？鎌田實醫師每天必喝的飲料為何對血管有幫助？
「脈活」的「脈」，是脈搏的「脈」，因此，所謂的「脈活」，指的就是改善血管狀態的活動。人們都說「人會從血管開始變老」，血管一旦老化，除了會成為肝斑、皺紋與水腫等問題的原因之外，也會提高罹患高血壓或動脈硬化、心肌梗塞、腦中風，甚至是失智症等疾病的風險。因此我們確實可以說，人的老化，就是從血管開始的。
血管老化的其中一種狀態為「幽靈血管」。這種微血管明明存在，但卻沒有血液流經，所以在進行影像檢查時，就彷彿消失了一樣，有如幽靈，因此而得名。腎臟的微血管一旦幽靈化，就會降低腎臟功能，有時甚至必須進行血液透析（洗腎）。
此外，幽靈血管與失智症的發病也有關聯。
高血壓無感不代表不危險 心肌梗塞、中風與失智風險大增
血管持續老化、演變為幽靈血管等狀態的其中一個重要因素就是高血壓。在日本的中老年人裡，2人中就有1人患有高血壓。然而，即使血壓已經很高，但當事人卻幾乎不會有自覺症狀。就算在健康檢查時被診斷出高血壓，也會有很多人覺得「我還是挺健康的，應該不要緊吧」，而不把它當一回事，但高血壓其實是非常危險的。
因為高血壓很難出現自覺症狀，因此又被稱為「無聲殺手」，這種疾病會長時間、慢慢地傷害血管，在患者沒有自覺症狀的情況下，發展為動脈硬化。
所謂的動脈硬化，指的是血管失去彈性、變硬的狀態。血液流動變差、讓血管容 易阻塞或破裂，其結果就是造成心肌梗塞或腦中風。並且還有可能因為腦部動脈硬化而引發血管性失智症。實際上，有研究報告指出，高血壓患者的失智症發病風險，比血壓正常的人高出1.6倍。
在醫學上，收縮壓在140以上，或舒張壓在90以上，就會診斷為高血壓（以下以140/90的寫法表示）。此外，正常的血壓為未滿120/80。（※中文版註：根據台灣高血壓學會及心臟學會發布之「2022 年台灣高血壓治療指引」，其中包括兩大重點更新：高血壓標準已下修至「130/80mmHg」，並建議採用「居家血壓」取代門診測量血壓。）
對於血壓到達這個地步的人或是高血壓患者，我不會馬上開立藥物。因為我認為要先以改善生活習慣的方式來降低血壓，這件事十分重要。但如果真的有必要，就會開立藥物給患者。
進行生活指導時，我為患者設定的目標血壓為「未滿130/80」，對於70歲以上的人，血壓的治療目標則會拉高為「未滿150/90 」。
大部分的高齡者都有動脈硬化的問題。如果對只有少許動脈硬化的人強行使用強力的藥物來讓血壓下降的話，血液流到腦部或心臟的流動力就會減弱。因此，必須根據年齡和血管的狀態判斷，進行細微的調整。
肉桂生薑紅茶 改善微血管循環、預防血管氧化
高血壓能夠因為「脈活」、也就是改善生活習慣而降低。如果這樣仍然無法降低血壓時，就會使用藥物，但希望大家還是先試著以自己的方式進行「脈活」吧。
「脈活」的基礎是飲食與運動。食用含有抗氧化物質的蔬菜相當有效。因為動脈硬化是由血液中的壞膽固醇氧化所引起的，所以人體為了預防血管氧化，也會製造抗氧化物質。然而隨著年齡增長，製造力也會跟著減弱，所以透過從食品中攝取來補充便成為不可忽視的方法。
肉桂生薑紅茶這種飲料具有抗氧化的作用，這是一種可以溫暖身體，改善微血管循環的茶飲。我每天也都會喝1杯，順便喘口氣，休息一下。
肉桂和生薑都含有預防血管氧化的抗氧化物質。如果想簡單製作的話，只要將肉桂粉和市售的管狀薑泥加入紅茶即可。但我會使用稍微講究一點的做法，就是先切下大約2公分左右的肉桂條，與切成薄片的生薑一起放入鍋中煮沸，再將這些湯汁倒入紅茶中。如果加入蜂蜜的話會相當美味喔。
蔬菜與高湯是減鹽幫手 蛋白質防血管脆弱
抗氧化物質是蔬菜與香料中富含的植物性成分。多吃蔬菜不只能進行「腸活」以預防癌症，對「脈活」而言也很重要。此外，蔬菜中含有大量的鉀，具有將體內的鈉（鹽分）排出體外的效果，可以預防攝取過多鹽分，而鹽分正是造成高血壓的原因之一。
我們時常會看到「過度減鹽對人體有害」的假新聞，但絕對不可隨著這種資訊起舞。確實，有少數患者的高血壓類型為「鹽阻抗性高血壓」，但大多數的人，只要減少鹽分攝取量，血壓也會隨之下降。
我在對患者進行生活指導時所訂定的每日鹽分攝取量，男性為未滿8克，女性為未滿7克。想要減少鹽分的用量，可以活用高湯，只要能感受到高湯的美味，即使鹹味變淡，也能產生滿足感。
會在已經調味過的菜餚上再加上醬油或鹽巴的人，很多都只是習慣性的動作，請試著養成「不多加調味料，直接食用」的習慣吧。此外，在味噌湯中加入大量蔬菜，做成湯料滿滿的味噌湯，也能夠減少鹽分。
此外，最近有論文指出，攝取足夠的蛋白質，可以降低罹患高血壓的風險。這是因為一旦缺少蛋白質，血管就會變得脆弱，容易引起動脈硬化的緣故。（相關閱讀：70%老化速度可由自己掌握！飲食6要點：香料取代鹽、兩餐之間喝低脂優酪乳）
多做握拳與深蹲 增加體內一氧化氮防血管老化
NO（一氧化氮）是最近頗受關注的預防血管老化物質。想要增加體內的NO含 量，用力握拳是個很有效的方法。握拳會使前臂的血流量降低，當血流量恢復時，血管內皮細胞就會分泌NO，擴張血管，降低血壓。
這雖然是源自加拿大的麥克馬斯特大學副教授、同時也是高血壓治療專家的菲利浦・米勒（Philip Miller）所提 出的「握力器訓練法」，但應該也能應用在我為了防止握力減弱所提倡的握拳運動（收錄於《鎌田式懶人肌肉鍛鍊操》）上吧。
不只是手，只要讓肌肉收縮後再讓血液恢復原有的流速，體內就會分泌NO，因 此，進行深蹲等鍛鍊也可以帶來同樣的效果。在做深蹲的時候，重點在於身體往下坐時，要維持這個姿勢2～3秒，讓血流暫時停止。（相關閱讀：肌少症害老後臥床！不傷腰與膝蓋的柔性深蹲，1天10次鍛鍊下半身肌肉）
此外，洗澡讓身體變暖後，血管會擴張，使血液循環變好，此時也會釋放出NO。之後在夜晚就寢時進行「消除小腿水腫的姿勢」這個伸展操，可以更加提高預防血管老化的效果。
改善血液循環的「消除小腿水腫的姿勢」。
（本文摘自鎌田實著，《迎接樂活長壽的鎌田式5大養生術：讓你遠離照護生活，讓每一天都更多采多姿》，瑞昇出版）
