文／安柄澤 圖／Shutterstock 內文圖表／蘋果屋出版提供 責任編輯／吳丹華
編按：韓國復健物理治療師安柄澤指出，40歲後的運動方式，將影響60歲以後的人生！對於從不運動或太久沒運動的中年人，他提出根據各自年齡層適合且重要的運動建議，若不太確定運動強度是否適合自己，文中也介紹卡蒙內（Karvonen）公式，教你測量心率辨識是否應該再增加強度。
每個人喜歡的運動都不同，身體狀況也迥異，所以「適合的運動」也必然有所不同。制式化的運動或許無趣，但基於基本體能的基礎，還是可以找到各年齡層適合的運動。
如果從20多歲開始就持續運動，那麼直接根據身體狀況來運動即可，但若是從來不運動或太久沒運動，就最好以自己年齡層為標準，從適合的運動來開始行動。別忘記運動的目的是為了活得更年輕、更健康，好好考慮適合自己年齡層的運動吧！
20歲：體況最好，但不要只做一種運動
20歲出頭還在成長，肌力也達到最高峰，所以運動後會很快恢復，可以盡情做自己想做的運動。不過，最好不要只做一種運動，可以多方嘗試，而且不勉強每天運動3小時之類的，建議透過多種運動來增強體力。如果從此時開始養成運動習慣，就可以保有強健身體。
推薦運動：重量訓練、跑步、游泳、登山、攀岩、足球、棒球、跆拳道、柔道、劍道。
30歲：避免肥胖，提升體能、注意柔軟度
到30歲出頭，肌肉量還會持續增加，但35歲後就會出現輕微的肌肉流失，因此需要注重基礎體能的提升。此外，隨著活動量減少，腹部會凸出，體脂肪會增加，所以也需要避免肥胖，以及身體變得僵硬時，會導致肌肉骨骼系統出問題，因此需要做柔軟度運動。
推薦運動：快走、跑步、爬樓梯、登山、游泳。
40歲：慢性病漸至，要選對稱性、平衡性運動
40歲後身體活動量不足、飲食不均衡，容易引發高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖等問題。與年輕時不同，40歲後的運動不能單純為了娛樂，而是要以健康為目的。
在運動前，需確認有無心血管疾病或危險因子，如高血壓、心絞痛、心律不整等，請定期健康檢查，了解身體狀況後再運動。
由於基礎體能下降，所以不能過度運動，也不能全部集中在週末才運動。此外，不能只挑喜歡的運動，最好還是選擇對稱性、平衡性的運動。
推薦運動：爬樓梯、快走、游泳、肌力訓練、柔軟度運動。
50歲：強化腳踝、髖關節平衡感，肌力、柔軟度不偏廢
50歲需要做腳踝和髖關節附近的肌肉運動來鍛鍊平衡感，也要積極透過阻力訓練提升肌力。可以使用泡棉滾筒或按摩球等工具來放鬆肌肉，並且最好每天做伸展運動。
40、50歲以後應該均衡地提升柔軟度、肌力、平衡感和心肺耐力，而不是像偏食一樣偏重某種運動，且在運動後一定要做好護理，才能預防肌肉骨骼系統的問題。（相關閱讀：手伸不到地板，有危險！每天必做3伸展操，改善腰痠、屁股痛、防跌倒）
推薦運動：快走、跑步、爬樓梯、柔軟度運動、肌力訓練、平衡運動。
60歲：嚴防5種衰老，蛋白質一定要夠
過了60歲，除了走路這類心肺耐力的運動，肌力和平衡運動也不可少，需把重點放在預防70歲後會發生的衰老（身體虛弱、生理機能退化的狀態）。
為了防止「體重減輕、肌力下降、疲勞、低身體活動量、走路變慢」這5項衰老指標的發生，需要規律運動。此外，需注意攝取足夠的蛋白質，以維持營養的吸收。（相關閱讀：走路變慢了？醫師：「衰弱症」5大指標，50後是最佳預防時機）
推薦運動：健身操、散步、水中運動、爬樓梯。
70歲以上：量力而為，很累一樣要多動
70歲後肌肉流失、肌力減少，步行能力下降，進而影響健康壽命，因此運動要從健身操這類極低的強度開始，再慢慢增加。70歲以上的長者基礎體能差異很大，運動時注意量力而為即可，並根據當天身體狀況來調整運動量和時間。
重點是即使感到疲勞、吃力也不要躺著不動，要盡量多動，慢慢提高身體活動量。
推薦運動：健身操、走路、水中運動。
運動強度是否適合自己？教你計算目標心率
可以利用心跳次數來判定不同年齡層的運動強度，其中「卡蒙內（Karvonen）公式」便是一種廣泛使用的測量方法。卡蒙內公式可以用來制訂目標強度，在計算時需知道本人的「實際年齡、最大心率、安靜心率」這3項數據。例如，滿40歲的人想從40％低強度開始運動，其計算如下：
最大心率由「220減去本人實際年齡」可得出180。
測量安靜心率的方法，是將右手的食指和中指併攏，輕輕放在左手橈骨部位（大拇指下方手腕處）有脈搏跳動的地方，測量15秒，再將15秒的心跳次數乘以4，就能得到1分鐘的安靜心率，以下假設為60。
卡蒙內（Karvonen）公式：
{（最大心率－安靜心率）× 運動強度(％)}＋安靜心率＝目標心率
{(180－60) × 0.4}＋60＝108（40歲時40％運動強度的目標心率）
如上所示，假設一位滿40歲的人想從40％低強度開始運動，將心跳次數提升至108即可。低強度為最大心率的40～60％，中強度為最大心率的60～70％，可參考下表。
重點提醒：
1. 要做適合自己年齡層的運動，並根據身體狀況進行調整。
2. 可以用實際年齡為基準計算目標心率，藉此決定運動強度。若計算有困難，也可憑主觀大致感受運動強度，即以「運動自覺度（RPE）」進行評估。
3. 假使目標強度難以達到也不必勉強，應配合身體的真實狀況。
（本文摘自安柄澤著，《40歲後的低強度全效運動：物理治療師結合「伸展X肌力X平衡X心肺」，全方位增強心臟功能、骨密度與肌肉量的高效動作》，蘋果屋出版）
