文／坎蒂．韋恩斯 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：生活或職場中有許多造成壓力的事件，激烈的壓力反應會讓一個人的皮質醇與血壓上升，大腦無法有效運錯，長期以往導致嚴重工作倦怠。許多正念或冥想法雖然有幫助，但有沒有更快速有效的方式，讓自己在60秒之內調節壓力反應？本文分享霍華德·史蒂文森博士的調節壓力反應技術。
出現血壓問題後的頭兩年，我嘗試了各種正念策略來應對：散步冥想、折衣服冥想、傳統冥想、瑜伽冥想，還有我最愛的「躺平冥想」。
我並不懷疑這些方法的力量，我學會調整頻道，收聽我的身體在壓力下發出的訊號：肩膀縮起來，雙眼之間隱隱作痛，有時會有一種昏沉沉或頭暈的感覺，從這些徵兆中，我學會辨識我的皮質醇和血壓何時在往上攀升。對我來說，這是至關重要的任務，我必須控制血壓，這件事重於一切。
但我也覺得我需要一種方法，來幫助我在被觸發時調節壓力反應，冷靜下來。儘管我的情況在好轉，但是我對職場事件的壓力反應仍然太頻繁，太容易從3分（可忍受）跳到7分以上（嚴重或非常嚴重），這些事件包括了：收到憤怒的客戶發來的電子郵件、在團隊會議上受到同事的言語攻擊、明明不是我的本意結果卻被指責，或者得知我被重新分配去一個差旅時間多出很多的城市工作，這些都能輕易觸發我，我知道我不能在餘生中每次一有壓力就狂吞贊安諾。（相關閱讀：照顧情緒，就是保護心血管！翁嘉英：把生命中的壓力虎姑婆請走，做對自己好的開心事）
「計定鼓吸吐」 60秒解除大腦被壓力挾持的危機
直到我在賓州大學讀博士時遇到了霍華德．史蒂文森（Howard Stevenson）博士，我才找到一種對我立即見效的方法。
史蒂文森是一名臨床心理學家，也是解決種族壓力和創傷方面的專家，最初他開發這種方法是作為一種「重鑄技巧」，用來應對高壓的種族歧視情境。後來他在許多不同情境傳授這種技巧，並指導我們班運用這個方法，管理所有類型的急性壓力情境。這套方法簡稱為「計定鼓吸吐」，在我的情況中，每次都能有效調節我的壓力反應，讓我擺脫杏仁核劫持。「計定鼓吸吐」分別代表計算、定位、鼓舞、吸氣、吐氣，整套方法是這樣的：
計算：在1到10分的壓力量表上，10分代表「最嚴重」的壓力，你會給自己幾分？如果高於8分，表示你正處於嚴重的威脅和失調狀態。你的大腦應該被視為「當機」。
定位：找出你身體中感受到壓力的精確位置，越明確越好。
鼓舞：想一想你在這個高壓時刻對自己說的話。負面的內心獨白只會讓壓力變得更糟，正面的自我鼓勵可以幫助你更快回到平靜的狀態。
吸氣：慢慢吸氣，數到4。
吐氣：慢慢吐氣，數到7。
史蒂文森說：「這整套方法的目標是快速減輕壓力，最好是在60秒內。在受到威脅的時刻，人的大腦會緊急封鎖。你越放鬆，就越有機會進入大腦，取得你本來就知道的東西。當你沒那麼失措，你的決策機會就會變得更加清晰。」這段敘述正是調節的整體目標。
隨著我的覺察技能提高，我注意到我需要不同的調節方法，根據壓力源的類型和壓力的嚴重程度，去控制我的壓力反應。對於低度的壓力，例如我發表的一篇研究生論文受到批評，深呼吸就足以回到2分或3分，然後我就能夠清晰地思考，提醒自己：有批評才有進步。
但是對於更高度的壓力，我需要運用「計定鼓吸吐」保持冷靜，維持專業風範，尤其是在不可能或不適合立即處理強烈情緒反應的場合。
壓力分數飆升至9怎麼辦？5字訣將恐慌轉化為挑戰
在我學習「計定鼓吸吐」幾個月後，一個付諸實踐的機會掉進我懷裡。攻讀博士學位期間，我照舊從事顧問工作，有一次我要負責主持一個變革管理工作坊，因為這家健康照護機構即將經歷一場大規模、複雜且非常不受歡迎的重組。我的團隊沒有預告我有關與會者的任何個人細節，我只知道執行長和十幾位其他高層主管及決策者會出席。
我在會議室前方就座，面前是一張長橢圓形的大桌，兩側坐著高層人員，一端有一個空位。我斷定那是保留給執行長的座位，他可能會晚到或有別的事要忙，所以我直接開始。大約有20分鐘的時間，一切非常順利，大家都很投入互動，談話活躍、積極、尊重，我可以大膽地說，儘管討論的主題很緊張，但我們談得很開心。
然後，門砰的一聲打開，一個滿頭大汗、臉上寫滿了厭煩的傢伙怒氣沖沖闖了進來，一屁股坐在空位上。房間內的能量瞬間改變，大家沉入座椅，對話枯竭，陷入尷尬的沉默，偶爾夾雜幾句場面話。怒目而視的執行長就那樣交叉雙臂坐在那裡。
我的壓力從2分上升到5或6分，我有意識地放低肩膀，放慢呼吸，想要控制我的壓力反應。我成功了，直到執行長開始大喊大叫。
「不好意思喔，我不知道為什麼我們要來這裡！」他吼道。「這麼多年，我們一直自己做得好好的，不需要什麼變革管理支援。」他開始指著圍坐在桌邊的不同人。「誰找她來的？」他說。「是你嗎？還是你？為什麼沒有徵求我的意見！」
我的壓力分數急劇上升，緊隨其後的是憤怒。但我能夠在腦中以超高速運行「計定鼓吸吐」。
計算：壓力分數9。
定位：胃：翻騰、想吐。
鼓舞：我有意識地努力只對自己說正面的話：更糟糕的情況你都遇過，你做得很棒。
當然，還有呼吸，深呼吸總是對我有效，所以我盡可能專心慢慢、深長地呼吸。
請記住，這整個過程是在我內心發生的，而且是在幾秒鐘之內，但已經足夠分散我的注意力，不再衝動地想要對那個沒禮貌的執行長吼回去，也足以使我的心態從恐慌轉變為挑戰，放慢了我的思考速度。在這種更冷靜、更穩定的狀態中，我意識到這一刻該做的是降低情緒強度，而不是煽風點火，讓事情變得更糟。
所以，儘管我氣到血液沸騰，我還是以同理心回應。我說：「我能理解這有多困難，尤其是處在你的位置。很多亂七八糟的事情，我知道很多人都依賴你。」接著我環顧房間，確定其他與會者知道他們也被包含在我的發言中，畢竟他們也是執行團隊的一份子。我在他們的臉上看到鬆了口氣、尷尬和歉意。
我想，這短暫的平靜足以讓執行長恢復一點平常心，因為他似乎突然意識到大家有多麼不自在。他為自己的爆發道歉，然後很突兀地宣布結束會議。他說：「讓我們重新組織一下，明天重新開始。」
第二天我才知道，前一天他遲到是因為剛參加完董事會會議，董事們對他劈頭痛罵。他來到工作坊時已經情緒激動、壓力重重、充滿防衛心，他的無禮和破壞性行為，使會議失去了富有成效的機會。失調可能造成高昂的代價。（相關閱讀：如何測量自己的壓力分數？蘇聖傑醫師：5個有效紓壓方法，降低壓力荷爾蒙皮質醇）
那次會議標記出我學會調節壓力反應的轉捩點。我從那位執行長身上看到了我不想成為的樣子。儘管我經歷了強烈的情緒，但我為自己保持沉著冷靜感到自豪。
今日我依然孜孜不倦嘗試保持在壓力的甜蜜點，這件事值得付出每一分時間和努力，不論是我或是工作中的每一個人都是如此。
（本文摘自坎蒂．韋恩斯著，《你，燃燒殆盡了嗎？：用情商打造倦怠免疫力，在壓力下維持高效能，和工作建立更健康的關係》，方舟文化出版）
