讓脊椎不老，每週做脊慢跑！什麼是脊慢跑？6大重點教你脊椎律動，加強老後行動力、改善疼痛

文／梁恆彰、楊翠蟬、梁硯林圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、王美珍

編按：什麼是脊慢跑？這是由專研疼痛與身心症非藥物治療法的梁恆彰醫師與楊翠蟬、梁硯林醫師共同推廣的脊椎律動跑步，若改為走路則為脊健走，目的是要達到活化脊椎神經與肢體的自然律動、訓練核心肌肉群、平衡身體鏈結，藉以改善自律神經失調及與脊神經相關的各種疼痛。

在治療疼痛與自律神經失調時，我們特別著重讓患者如何開始從走動到能夠跑跳。很多患者覺得很奇怪，為什麼要這麼積極的去走動或跑動，其實關鍵的要素，就是要恢復脊椎核心肌群的肌力與循環，並且使其中的脊神經恢復正常功能。

各種疼痛與自律神經失調多與脊椎律動不足有關

我們來談一下，常運動的人和不常活動的人兩者產生的問題差異何在。

如果是常運動的人發生的問題，常見的是脊椎與肢體的律動左右不對稱而發生肌肉神經的疼痛問題，或者是因為運動所產生的痛風類困擾，或者脊椎律動不完整而產生兩側壓力不同所產生的疼痛，或是因為過度拉筋而發生肌肉神經失調的情形，只有極少數是因為運動傷害直接帶來的問題。

而不常活動的人所產生的問題，像是手腳不協調、容易同手同腳、脊椎僵硬、律動困難，或者骨盆控制行動的肌肉神經失調，甚至腿部的活動有問題，如果不適當處理，會進一步導致不良於行的情形。

從多年治療各種疼痛與自律神經失調的經驗中，我們發現很多問題都與脊椎的律動不足有關。事實上很多老化的現象，都是從脊椎律動不足慢慢的積累，造成脊椎僵化，進而產生各種症狀，可以說人未老，脊椎先老。

運用腳到肩臀部的動作讓脊椎產生自主律動

脊椎的律動有助於維持脊神經的正常功能，那麼推動脊椎的力量來自哪裡呢？答案就在從腳到肩臀部的肌肉群運動鏈結所產生的律動，也就是骨盆與臀部的核心肌肉與神經群的運作，臀部的動力向下驅動大腿小腿與足部的動作，同時向上驅動脊椎核心肌群的運動（圖5）。如果脊椎與肩臀部的配合不當，除了會引發上半身的各種症狀，也會產生臀部與下肢的疼痛，造成行動不便或運動失調情形。

因此，學習有效運用從腳到肩臀部的律動，是維持脊椎健康的關鍵要素，而跑步的訓練就是維持臀部動力最簡單有效的工具。

脊椎的自然律動來自落腳的向內推力產生扭動。

脊慢跑原理：增加臀部與脊柱核心肌群律動，產生脊椎的扭力

脊慢跑或脊健走是以脊椎的律動與反射為標的，所以這樣的跑步減少了向前推動的肢體動作，而增加整個脊椎的律動擺動能力。訓練脊椎律動可以用走路、跑步、或原地走、或原地跑來執行。

以脊慢跑為例，並不求快，本質上，這樣的運動就是一種熱身運動，目的是使得你的心肺與脊椎都活絡起來，所以，原則上並不需要做額外的熱身運動。我們特別反對在脊椎還沒有活絡以前就做一些靜態拉筋的動作，這樣反而會增加脊椎受傷的機會。

抬下巴不揮手增加脊椎律動

我們的目標是脊椎的律動，所以跑步的姿勢會跟平常跑步的姿勢不太一樣。脊慢跑的時候要抬頭挺胸略收小腹，腰臀部收緊身體略向前傾，我們特別要求抬高下巴（切莫縮下巴）到水平面或者再高一點，以避免頭的重量給頸椎帶來太多負擔，而影響頸椎的自然律動造成僵硬。（相關閱讀：80多歲沒骨刺還有高骨密度，如何辦到？林頌凱醫師：近9成60+會有的骨刺問題，保養與治療之道）

在增進脊椎律動的前提下，手的擺動要最小化，而肩膀圍繞脊椎的擺動要最大化，所以，手肘彎曲夾角10～90度置於身邊，手肘貼近身體，掌心向內或向上以利於抬頭挺胸。運動時要減少手的前後擺動，甚至可以讓兩手貼近前胸，或者用彈力帶來固定手臂減少手臂的前後揮動。

腳部維持外八以利增加扭力

依我們的經驗，脊椎律動有障礙的患者特別需要彈力帶的幫忙，藉此學習肩膀、脊椎、臀部、與下肢的協調與律動。在理想的訓練狀態下，肩膀的活動是由脊椎律動來帶動，而手臂是跟著肩膀律動而完全放鬆。整體上來看，肩膀對著骨盆交叉活動，配合脊椎的擺動。

我們知道，脊椎的自然律動與擺動的力量來源是下肢的活動，為了最大化脊椎律動的動力，我們特別注重腳部的動作。首先，腳跟靠近，兩腳腳尖要打開約20度到60度，至少維持一些外八的角度，讓我們落腳的時候產生內側分力，向上傳導對骨盆與脊椎產生扭力，至於應該開幾度才好，取決於個人體型的差異與前進的速度。

所以，走動和原地跑的時候角度可以開大一點；快跑或前進速度快的時候可以小一點，因為只要些許角度，快速前進的側向分力足以帶動脊椎的律動。此外，原地跑或踏步時，兩腳膝關節也可以稍微張開，以增加臀部與脊柱核心肌群的律動，而產生脊椎的扭力。（相關閱讀：一旦常說「都這把年紀了」，活動力會日漸衰弱！做3件事到老都能靠雙腳好好走路）

兩腳腳尖要打開約20度到60度，讓落腳時產生內側分力向上傳導，對骨盆與脊椎產生扭力。