一旦常說「都這把年紀了」，活動力會日漸衰弱！做3件事到老都能靠雙腳好好走路

文／笹原健太郎 圖／Shutterstock 

編按：比起急著鍛鍊肌肉，想保持腰腿強健到老，其實有3件真正該做的事。來看腰腿治療與復健專門的日本針灸師、整復師笹原健太郎的見解。

「錯誤的作法」或「根本不適合自己身體的方法」就算做再久，也沒辦法打造出到老都能行動自如的健康腰腿。

在這裡要介紹「3件真正該做的事」，幫助大家一輩子都使用自己的雙腳好好走路。

1. 按部就班，不可以一開始就立刻鍛鍊肌肉

雖然很多人認為，鍛鍊肌肉對於腰腿更好，但實際上打造健康腰腿需要按部就班，過度訓練反而會讓肌肉變得僵硬、關節可動範圍變小，活動力也愈來愈差。因此最重要的是先舒緩僵硬的肌肉，讓關節在沒有負擔的情況下充分活動。

尤其，當髖關節活動困難時，身體容易失去平衡，甚至跌倒，進而造成骨折或無法行走的狀況，引發腰腿不適的惡性循環。要打造一輩子都能行動自如的雙腳，關鍵不在於練出硬邦邦的肌肉，而是讓關節處在可以充分伸展的狀態。

所以不要一開始就去舉啞鈴，或是做一些加重肌肉負荷的訓練。首先應該要做的，是不會造成肌肉負荷的屈伸運動。然後透過快速屈伸運動，打造出有如橡皮般伸縮自如的肌肉，如此一來，就能讓全身關節充分活動，腰腿功能也可以靈活自如。（相關閱讀：40後該做的肌筋膜伸展：每天10分鐘，減少痠痛緊繃與受傷）

2. 多喝水，攝取充足水分

可能有人會問，攝取水分和腰腿健康有什麼關係？其實水分多寡和肌肉狀態息息相關。就像橡皮筋一樣，新橡皮筋伸縮起來極富彈性，舊橡皮筋卻變得乾燥容易斷裂。

所以，為了讓肌肉也能伸縮自如，必須讓肌肉保持在富含水分的潤滑狀態。尤其是行動不便的高齡者，往往為了避免起身上廁所而減少攝取水分，但這樣下去，只會讓身體和肌肉因為缺水而失去柔軟度，彎曲、伸展困難。一旦關節功能惡化，也會對腰腿功能產生不好的影響。

關於適度的水分攝取量，超過50歲的人建議一天攝取「體重×30毫升」。由此推算，體重50公斤的人每日應攝取1.5公升的水分、60公斤則每日要攝取1.8公升的水分，以此類推。

當然，這只是建議的攝取量，畢竟突然要你實際攝取目標量的水分還是比較困難些，所以剛開始不妨嘗試在一天內，將一公升的水分次飲用就好。（相關閱讀：起床喝1000cc水好重要！筋肉媽媽：找回肌力與柔軟度的一週運動與飲食課表）

3. 不要拿年紀當藉口，而不去工作或停止從事嗜好

很多人上了年紀之後，大多會展現出退休後要享受第二人生的態度，或者，加上身旁的人推波助瀾「都這把年紀該退了吧」，往往就辭去了工作，結果，到頭來連平常從事的活動都失去了興趣，整日待在家裡。

在我多年來的施術經驗中，雖有看過無數長期臥床的高齡者，卻也有許多依舊活力旺盛的高齡者。其中看起來很年輕、腰腿狀態也很好的高齡者，通常都還待在職場，且對自己的休閒嗜好樂在其中。

我也遇過長年下田的老農，上了年紀之後在周遭人建議下退休在家，沒想到，腰腿功能卻大幅衰退到幾乎臥床不起的狀態。

事實上，這本來就無關年紀，因為人類身體的天生構造就是要動。如果搬出年齡當藉口就不活動腰腿下半身，只會讓身體變得愈來愈衰弱。

「都這把年紀，○○已經做不來了。」請拒絕這樣的想法。想要擁有健康的老後生活，最重要的，就是不要中斷自己投入的工作或興趣。至於嘴上說著「話雖如此，但也不知道該做什麼」的人，只要能夠充分維持活動腰腿的習慣就足夠了。

（本文摘自笹原健太郎，《解痛逆齡強腿伸展法：超過1萬人見證！擺腿10次就有效，打造不生病的100歲腰腿訓練計畫》，晴好出版）

2023/10/19

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