文／林芳如 圖／Shutterstock 責任編輯／王美珍
編按：超慢跑在台灣愈來愈流行，甚至成為許多中高齡族群最喜愛的運動。不過，看似輕鬆無負擔的超慢跑，如果觀念錯誤，反而容易造成傷害。關於超慢跑，常見的錯誤觀念有哪些？高醫高齡長期照護碩士學位學程專任助理教授林子郁提出4大重點。
慢跑是多數人熟悉的有氧運動，其主要目的為強化心肺功能。可是，不是人人都喜歡慢跑，因此，日本福岡大學的田中宏曉教授發明了超慢跑，希望鼓勵高齡者或體適能狀態不佳的人跑起來，使身體尚未啟動乳酸堆積前，進入有氧狀態，達到燃脂效果。
由於超慢跑屬於在家就能做、對身體負擔小的有氧運動，因而廣受中高齡族群喜愛。不過，卻也因為其簡單易執行的特性，反而容易引起誤解，忘了它其實也是運動，過度輕忽而造成傷害。
高雄醫學大學高齡長期照護碩士學位學程專任助理教授林子郁分析，民眾對於超慢跑的常見錯誤觀念有以下4個：
錯誤1. 超慢跑等於快走，所以不需要穿運動服
「常有人以為超慢跑等於快走。」但林子郁指出，超慢跑是慢跑的變化形，並非走路。
所以，超慢跑時，應和慢跑一樣，穿著運動服、運動鞋。超慢跑前，也應該先熱身，舒展筋骨。
如果在家原地超慢跑，不想穿鞋，至少要踩在瑜珈墊上，減緩衝擊。
超慢跑時，必須將背部挺直，肩膀放鬆，自然呼吸，平視前方。同時，腳尖先著地，才能減少受傷機會，並減輕膝關節的壓力。
起跑前，可先在原地墊起腳尖跳起來，練習超慢跑的正確步伐。
錯誤2. 不自覺加快速度，超過超慢跑的速率跟強度
一般慢跑的時速，大約6～8公里。
根據田中教授的定義，超慢跑則是以步幅10～15公分、時速約2.9公里進行，目標是每分鐘180步。如果在跑步機上，速度大約是3。
另一個衡量標準是運動自覺強度。一般來說，超慢跑時，個人應處於可以一邊跑步，一邊與人閒聊的狀態，這也是超慢跑別名Niko Niko Running（笑笑的跑步）的原因。
不過，研究指出，在戶外超慢跑，很容易不自覺加快速度，超過超慢跑所界定的速率跟強度，變成中高強度運動，形成乳酸堆積，造成肌肉痠痛。
為了避免速度過快，可邊跑邊聽超慢跑節拍，幫助自己維持規律速度。
錯誤3. 超慢跑愈久愈好，忘了人體負荷有限
第3個常見錯誤，是跑太久。田中教授建議，超慢跑的正確運動方式，是跑1分鐘，休息30秒。依此循環，初學者一天至多跑10分鐘。
熟練之後，再慢慢增加到一天30分鐘，並增加天數，最終達到每週超慢跑180分鐘為目標。
「人的體能負荷有限。」林子郁強調，運動還是要循序漸進，過度運動不僅身體難以負荷，也無法保證身體就因此永遠都很好。（相關閱讀：50+喜歡的超慢跑，怎麼做才有效、避免練錯足底筋膜炎？醫：跑前做這伸展操、搭配交叉訓練）
錯誤4. 超慢跑很輕鬆，所以誰都可以想跑就跑
第4個常見錯誤，是以為任何人都可以想跑就跑。
林子郁根據美國運動醫學會的身體活動準備度問券，指出心臟病、高血壓患者，超慢跑前應先諮詢醫師。超慢跑時，也建議穿戴心跳偵測科技裝置，例如運動手環，透過重視心跳，避免超過負荷。
剛做完手術，或是關節活動度不佳的人，建議先和醫療人員討論。
此外，有暈眩問題的人、運動時容易胸痛的人，則不建議一個人在家運動，否則可能暈倒、跌倒，造成危險。
