文／伊麗莎．艾波 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、陳莞欣
編按：當事情不如預期、有突發狀況來攪局，你都如何回應？鑽研在壓力研究的心理學家伊麗莎．艾波（Elissa Epel, PhD）分享，當讓我們受苦的事情發生時，猶如我們被射了第一支箭，但是，有些人還會被射第二支箭，因為他的交感神經啟動了，正準備應戰！該如何避免被啟動壓力反應？
薇薇安和已成年的女兒艾莉西亞每天都會通電話，儘管她們一個住東岸、一個住西岸（薇薇安住在舊金山，艾莉西亞住在紐約），母女倆還是十分親密，薇薇安對於自己的女兒雖然相隔遙遠卻能經常保持聯絡，感到十分欣慰，也覺得自己參與了艾莉西亞的生活。不過她注意到兩人的話題似乎總是在抱怨之中結束，艾莉西亞會對當天未按照預期進行的事感到沮喪。
當意料之外的阻礙出現 你的反應是？
令薇薇安感到驚訝的，是艾莉西亞發牢騷的每一件事好像都言過其實，像是外出時找不到停車位的心煩程度，猶如老師擔心學生罹患過動症一樣令她無法釋懷。艾莉西亞也經常感嘆前一天有多順利，然後在叨念計畫不如預期的結尾時說一句：「每次都突然有事情冒出來！」
薇薇安有點困惑。「這種事不是很正常嗎？」她通常會對艾莉西亞說：「妳為什麼覺得事情一定會很順利？」
薇薇安不太明白女兒的心態為什麼跟她完全不同？
在她看來，人生不就是如此，沒有理由相信所有的事情都會順順利利。薇薇安在成長過程中隨著家人搬過很多次家，也因此很快就學會適應和隨遇而安。在生下艾莉西亞之後，為了給孩子一個安穩的成長環境，她放棄了好幾次的機會，只因為不想讓家人過離鄉背井的生活，她希望艾莉西亞不要像自己小時候一樣。
但是薇薇安現在不由得懷疑，自己是不是因此讓艾莉西亞有了偏差的想法，以為這個世界可以隨著自己的計畫和期望被控制、預期和改變？難道她為了不讓女兒遭遇自己曾經面臨的困境，反而讓艾莉西亞無法適應真實的生活？薇薇安預期人生的道路總可能需要繞路或遇到此路不通，但艾莉西亞卻預期一路直行順暢。
無論時光如何流逝，薇薇安和艾莉西亞的法定年齡差距永遠都會停留在32歲，但她們在生理年齡上的差距可能正逐漸縮小。
薇薇安每天都以不亂不慌的態度面對生活中的意外和挫折，即使出現意料之外的阻礙，對她似乎也無法激起壓力反應。
但艾莉西亞的反應就有如天壤之別，當事情出現了絆腳石時，她的交感神經迅速啟動，立即準備應戰。如果這樣的狀況經常發生，甚至一整天或每天都發生──那情況真的不太妙！
因受苦而「感到痛苦」 等於向自己射了第二支箭
我們通常會在事情出問題時產生壓力反應，以佛教來說，這就像是第2支箭，意思是每當不好的事情發生時，我們就像被射了2支箭。第一支箭是發生了那件讓我們受苦的事，第二支箭則是我們對那件事情的反應。換句話說，問題（第一支箭）是無法避免的，但是痛苦（第二支箭）則是一種選擇。
事情就是會發生，每個人都會被第1支箭射中，但若我們因為「受苦」而感到「痛苦」，就等於向自己射了第二支箭。對艾莉西亞來說，事情違反了她的期望，她會想：「為什麼是我？」薇薇安則有不同的反應，她想的是：「怎麼可能不是我？」
我們會在腦海裡想像接下來的一天、一星期或一生可以或應該如何度過。人類的大腦具有令人驚奇的能力，能在腦海中思索許多可能的結果，而且運作起來毫不費力，甚至常常不自覺。我們想像在陽光灑落的戶外長椅上吃午餐，想像在下午的會議上如果被點名該說些什麼，我們也想像著未來能得到自己申請的工作職位。
然後當這些想像的期望被打破時，我們很容易覺得彷彿發生了悲劇，好像自己受了委屈，成了受害者。然而有一種方法能讓我們繼續懷有期待和夢想，卻不會陷於慢性紅色精神狀態之中。（相關閱讀：訓練自己不對每件事都有反應，是不焦慮的秘訣！矽谷創投家納瓦爾：快樂往往來自於接受，而不是改變環境）
降低期待值 問題與危機只是剛好而已
在進行新冠肺炎的研究時，因為先前的進展讓我對研究結果有相當程度的把握，我預期櫥櫃裡有充足的必需品、有足夠的人員、研究參與者也會按計畫出席。我原本不知道自己的內心抱持著這些期待，但事實的確如此。因為每當問題出現時，我明顯感受到威脅，我的腎上腺素激增、心跳加快、腦袋慌亂地快速運轉，想著：「現在該怎麼辦？」
幸好和我一起參與研究的同儕艾里克重新做了調整。經過整整一個星期疲憊的危機處理之後，壓垮我的最後一根稻草還是出現了──一名參與者弄丟了她的生物感測器，因為她的房子被燒毀了。
剎那間，我對所有投入研究工作的努力產生了懷疑，因為這位參與者剛經歷了可能是她人生中最痛苦的事，其他的參與者也是一樣。或許我們根本就不應該進行這項研究！我們應該都到野火疏散避難所幫忙才對。我甚至想舉雙手投降，把補助金退回去。但是艾里克冷靜地指出，這項研究本來就預期會出錯，為什麼我認為事情會突然不一樣？（相關閱讀：不滿意自己的人生？歐普拉的豁然開朗解方：別悶，因你可能根本誤解了「幸福」）
艾里克說得對！由於疫情的關係，造成器材供應中斷、工作人員和義工因為染疫或是需要照顧孩子而取消排程，加州大火持續延燒導致道路封閉和居民被迫疏散，我們只能預先設想還會發生其他意外。
在接下來的研究期間，我每天早上醒來都對當天可能會發生的事、甚至是危機抱持著開放的態度，如果真出現了什麼問題，也只能聳聳肩，然後說一句：「剛好而已！」我們已經修練到「預期」就是會出錯的境界，這樣當問題真的發生時就能從容應對。而當事情令人不敢置信地順利無礙時，我們會覺得感激。簡單來說，我已經接受每天絕對會出現不確定的事，所以這件事已不再對我構成威脅。
那麼，當你從今天開始改變你的壓力反應時，我希望你做的第一件事，就是接受這個星期一定會出錯，但是出錯也沒關係！我說的「錯」指的不一定是不好的事，只是不符合你的期待。
過度期待很可能會讓我們受傷，無論這些期待是正面的（我們所期望的）或是負面（我們害怕的）。所以最好盡可能降低我們的期待值。
（本文摘自伊麗莎．艾波著，《深度紓壓：每天15分鐘，7天降低壓力指數，破除慢性壓力循環，放掉煩惱，活得更快樂》，高寶出版）
