文／顏理謙 圖／澄清復健醫院提供 責任編輯／陳莞欣
編按：如何在用心照顧家人的同時，好好保養自己的身體，不因此受傷？澄清復健醫院治療長王春雄分享，最常發生在照顧者身上的2種「照顧傷害」，以及3種在家就可以執行的簡易保養方法。
在台灣，當家中長輩生病、臥床，照顧責任往往落到50+女性。但受到先天體能條件限制，女性如果缺少正確的照顧技巧，很容易因此受傷。
照顧他人的同時，如何好好呵護自己？
澄清復健醫院治療長王春雄觀察，女性照顧者最常遇到的困擾是下背痛、手腕拉傷和肩頸痠痛等。最主要原因，是因為核心肌群缺少訓練而造成的施力方式錯誤，以及長期維持錯誤姿勢。
1. 施力方式錯誤
女性的體重多半比男性輕，若搬運與自己體重相近的病人，容易負荷過大。此外，女性擅長運用手指、手腕等小肌肉群或關節的精細動作，但搬運病人時，需要用到手臂、手肘等大肌肉，如果用手指、手腕取代，就容易受傷。
2. 長期維持錯誤姿勢
「重複性運動容易造成肩頸痠痛。」由於被照顧者往往是躺著或坐著，而照顧者常需要從高處往下低頭工作，維持同一姿勢時，就算看起來沒有在動，但肌肉其實還是在出力。「肌肉長期收縮會形成痠痛，久了就變成慢性疼痛。」
王春雄分享，澄清復健醫院有許多需要乘坐輪椅或臥床的重症病患，因此病患的照顧需求很大。
「我們有一位居服員，她的個案是因為脊椎損傷而四肢癱瘓。臨床上，除了幫個案翻身、防止褥瘡，還要幫個案轉位，讓他坐到輪椅上用餐或外出就醫。」再加上這位個案的體重較重，因此，居服員才照顧到第二週就出現下背痛症狀，經醫師診斷後，發現是急性椎間盤突出，需要復健。「等於她照顧的病患正在治療，她自己也需要治療。」
因此，醫院一方面幫這位居服員做熱敷、電療，緩解疼痛，另一方面也安排運動治療。「大約持續做了2～3個月，過程中，她可以繼續照顧個案，目前工作狀態看起來也很正常。」
善用核心肌群 照顧者別讓自己反成為病人
如何預防因照顧而帶來的傷害？王春雄表示，施力技巧很重要。以照顧病人常需要做的「搬運」動作來說，若是方式正確，對身體造成的負擔也較小。
一般人搬重物時，通常會先彎腰，由下往上出力搬起重物，接著再把物體搬運到特定位置。「如果這個重物超過你的身體負荷、搬運距離過長，或是你本身的肌力不足、不習慣施力模式，搬運1次可能還OK，但要是搬個4～5次甚至10多次後，可能就會受傷。」
什麼才是正確的搬運方式？他建議，可以模仿舉重選手的施力方式。「人體的軸心是核心肌群，包含大腿、臀部、背肌、腹肌等骨盆周圍的肌肉。運用核心肌群是最好的方式。」
他解釋，核心肌群像是搬運車的輪軸，也像槓桿的支架。而骨盆除了可以前後彎曲，也可以斜向扭轉，訓練時也要帶入想像 ，「可以做出3D甚至接近4D的動作。」
因此，負重搬運時，應該先把物體的重量轉介到核心肌群，接著再移動。就像舉重選手會先讓自己的雙腳與肩同寬，膝蓋微微蹲下，接著把啞鈴拉到胸前，最後才舉到頭上。「這是最省力的作法，因為重量由核心肌群承擔，其他關節只是協助支撐。」放下重物時，則是以一樣的動作反向進行。
由於家庭照顧需求通常來得又急又快，較難像職場工作可以循序漸進、慢慢適應。因此，他提醒，照顧者可以先評估患者的重量，如果一個人無法搬運，最好要請其他家人或外籍看護協助。此外，可以透過護腰、護腕等護具保護自己，或是善用移位帶、移位板等輔具降低身體負荷。（相關閱讀：媽媽都生病了，你還往外跑？別理會風涼話！照顧者不耗盡自己的6個原則）
居家訓練核心肌群：平背運動、造橋運動、仰臥起坐
若想訓練核心肌群、避免照顧病人帶來的身體傷害，王春雄建議，平時可以多做脊椎保健運動，包含平背運動、造橋運動和仰臥起坐。由於這些運動方式屬於基礎運動，不容易帶來傷害，而且效益也很高。「不只是照顧者，重症病患也可以在床上練習。」
平背運動。將腰部最凹處貼平床面，練習平背。
練習造橋運動時，要將臀部抬起與身體接近一直線。建議維持10秒鐘，共作10次。
練習仰臥起坐時，只要將肩胛骨抬離床面即可。每次做15～20下。
練習時，除了動作要正確，養成習慣也很重要。他建議，讀者可遵循「333原則」，每次心跳達130下/分鐘、每週3次、每次30分鐘，最好每天早、中、晚各做一次。
照顧者如何舒緩身體？善用熱敷促進血液循環
若身體已有輕微不適，例如，腰部疼痛，王春雄表示，目前熱敷、電療、腰椎牽引等都是臨床上常採行的治療方式。平時也可以將熱敷作為日常保健方法，坊間常見的電熱毯就很方便。「熱敷可以促進血液循環、消除水腫、止痛、放鬆肌肉。熱敷後再運動，比較不容易造成二次受傷。」
熱敷時，溫度建議設定在46～52度，每次持續15～30分鐘。不過，他指出，臨床上很容易見到因熱敷而燙傷的病患，因此，如果血液循環異常、罹患糖尿病者，熱敷時一定要特別留意。若是身上有開放性傷口、傷口正在流血或有滲液時，熱敷也容易造成傷口感染，最好避免。
而當照顧者發現身上的疼痛持續不止，或是程度越來越劇烈時，應該趕快尋求專業醫療協助。此外，王春雄特別提醒，如果照顧者察覺自己關節活動的角度越來越受限，甚至影響了平常參與社交活動的意願時，代表情況已經非常嚴重，一定要馬上就醫。（相關閱讀：復健完會痛、甚至更痛，正常嗎？如何改善？物理治療師完整說明）
細心照顧家人時，別讓自己也不小心成為了病人。身為照顧者，更該好好愛護自己的身體，才能成為家庭最有力的後盾。
