文／林芳如 攝影／葉琳喬 責任編輯／王美珍
編按：久坐是現代人常見的生活型態，無論是上班族或退休族，只要不刻意安排出門運動的時間，很容易一坐就是好幾個小時。因此，職能治療師李穆建分享了在辦公室也能做的YWTL伸展運動，同時介紹能夠打破久坐慣性的簡單技巧。
上班族一到辦公室，往往一坐就是好幾個小時，不僅容易阻礙血液循環，甚至可能感到肌肉緊繃。該如何改善？職能治療師李穆建指出，想改善久坐不適，除了留意打電腦的姿勢，也可運用一些小技巧，在有限的空間活動身體，舒緩久坐的不適。
「坐的時候，盡量主動維持脊椎，減少靠在椅背上，電腦跟鍵盤的高度也要適當。」李穆建解釋，雙眼視線和螢幕上緣應處於同一水平，鍵盤高度則以手肘彎曲90度左右為佳，亦即把鍵盤放在桌子下方的鍵盤架。
如果沒有鍵盤架，鍵盤放在桌面時，應盡量讓鍵盤靠近自己，避免放太遠。否則，身體很容易往前傾，不但容易造成背部緊繃，還會將肩胛骨往前帶，手臂往內旋轉，肩關節與尖峰沒有和身體成一直線，形成圓肩和聳肩。
電腦如果太低，可使用電腦支架或書本墊高。鍵盤的位置，可參考照片上李穆建雙手位置。
一旦習慣了這樣的姿勢，日後想從高處拿東西時，手一抬起來可能就會卡住，造成肩夾擠。同時，因為胸廓沒有辦法打開，呼吸也會受阻，造成呼吸變淺。
臀肌失憶也是上班族常見的問題。李穆建指出，經常久坐，等於臀肌長期處於被拉長、沒有用力的狀態。加上臀肌位於身體後方，眼睛看不到，缺乏視覺回饋的情況下，更不容易正確出力。所以，起身時，原本應該用力的臀肌，也可能仍處於鬆垮狀態，沒有正確用力。
「從坐到站，不只大腿要用力，臀肌也要用力收縮，但是大部分久坐族比較傾向前側出力，很快地把自己往前推。」李穆建指出，想改善臀肌失憶，可練習深蹲，先把脊椎穩定好，臀肌用力，從新學習正確的動作。
從坐到站，不只大腿需要用力，臀肌也得同步收縮，才是正確的方式。
除了規律運動，上班族亦可運用一些簡單的技巧，打破久坐慣性，增加身體活動量。以下是李穆建分享的4個技巧：
1. 不要裝一壺水，而是裝一杯水
許多上班族會自備水壺，早上上班時，先到飲水機前裝水，上班時間要喝水，就不必再走到飲水機前，但是李穆建習慣帶著杯子去裝水，而非一次把水倒滿。如此一來，下次想喝水，就必須走到飲水機前，打破久坐慣性。
2. 使用番茄鐘，每30分鐘休息2分鐘
情況允許的話，可使用番茄鐘設定休息時間。李穆建的建議是，每隔30分鐘，休息2分鐘。
3. 改變坐姿，避免長期維持同一個姿勢
如果在趕報告，實在沒有時間起身，試著更換坐姿，也是一個不錯的方式。例如，可以試著把一隻腳往後伸，讓身體一半在外面，像是伸展那樣。李穆建解釋：「坐著的時候，腰部連接骨盆的深層肌肉，長期處於縮短狀態，臀部肌肉則被拉長，單腳往後伸，可以將被拉長的臀部肌肉縮短。」
久坐族可試著單腳往後伸，透過變換姿勢伸展肢體。
4. 做YWTL伸展姿勢
YWTL伸展動作有助於穩定肩膀的旋轉肌群，讓肩關節更靈活，而且無論站著或坐著都能坐，十分適合上班族，做法可參考下方4張圖，每個動作持續5秒，做4個循環。做的時候，記得每個動作大拇指都要指向後方。
平常在家，也可以靠著一面牆，但身體和牆壁有一點點距離，目標是做每一個動作時，大拇指都可以碰到後面的牆壁。不過，每個動作都是盡力就好，如果真的做不到，不要勉強，才不會受傷。
Ｙ：雙手打開伸直，並把大拇指伸出來指向後方。
W：手肘彎曲，肩膀往後夾。
T：手往旁邊伸，肩胛骨往中間夾緊。
Ｌ：手肘靠在身體旁邊，肩膀往後。
