鍛鍊核心肌群，可同時解決壓力與腸胃毛病！常做3件事，讓身材和心情一起變好

文／卡洛琳．威廉斯 圖／Shutterstock

編按：坐姿、站姿、走路的姿勢，會影響健康與心情？過去鍛鍊核心肌群只是為了瘦小腹、讓身材更精實。但最新研究顯示，核心肌群也可能攸關你的心情、面對壓力的方式與腸胃道的健康。練好核心，讓身心減壓、改善脹氣，一起來試試。

微調日常習慣可帶來進一步的好處。久坐儼然成了另類的不良習慣，但如果坐的時候能夠用到核心，例如挺直上半身、或跪或跨坐在一只健身球上，可能都比你懶洋洋地「窩」在沙發上打筆電要好得太多了。

再來就是走路了，走路的時候要抬頭挺胸，並且面帶微笑，雖然在倫敦或紐約這樣做會招來路人異樣的眼光，但卻能讓你輕鬆自在地生活在充滿壓力的都市裡，因壓力而生病的人也能獲得更多助益。

鍛鍊核心肌群  有可能同時解決壓力與腸胃毛病

史崔克的腸胃科同事大衛．列文索告訴我，過去被視為身心因素造成的腸道疾病，其實是身心相互作用的功能障礙，鍛鍊核心肌群可能會有幫助。

關於這方面有個有趣的發現，那就是健康人士的腸道在移動食物和氣體時，核心肌群會自動收縮，以抵消腹部裡的壓力變化。列文索指出，腸躁症患者的這個反射動作就無法適當運作，難怪腸躁症會這麼常脹氣。

讓腸躁症患者練習瑜伽的臨床試驗已顯示不錯的成果，腸道症狀和焦慮兩者皆獲得緩解，證實核心運動有可能同時解決壓力與腸胃方面的毛病，或許有一部分可以歸功於鍛鍊出更強壯的核心。鍛鍊核心肌群除了可以激活身心間的神經通路來幫忙減壓，還能避免成為大腹便便的「小腹婆」。

久坐害腰大肌變短  啟動身體壓力反應

列文索表示：「從臨床試驗的結果來看，我認為瑜伽、太極拳及皮拉提斯，都是能減壓的干預方法，我相信有愈來愈多人開始重視鍛鍊核心肌群的運動。」綜合以上各種情況，不論是跳舞、走路，還是學習後空翻或是情緒控制，似乎都跟核心脫不了關係。其中負責連結脊椎與大腿骨頂端的腰大肌更是不斷出現，它就連結在橫隔膜上，當我們走路或跑步時，就是由腰大肌負責把大腿向上向前拉抬。

由於腰大肌的位置，所以瑜伽、皮拉提斯，以及結合瑜伽及舞蹈的「禪柔身心技法」（gyrotonics），其動作都會因為腰大肌的放鬆而加深。而且腰大肌與「打或逃反應」息息相關，理論認為坐太多會令腰大肌變短，難怪我們每個人的壓力都很大，因為我們持續處於準備打或逃狀態。

截至目前為止，此觀點主要是基於大量的推測，研究能提供的佐證並不多。不過從史崔克發現壓力反應與核心之間的關聯看來，這樣的想法確實相當耐人尋味。動得愈多，就能伸展腰大肌並給它上油，而強化腰大肌及其他的核心肌群，就能打造一個較健康、較能適應的壓力反應。

姿勢一改善  情緒與認知能力立刻變好

我們現在需要研究的是，相較於其他的干預手段，強化核心是否可以當成控制壓力的一種特定形式。截至目前為止，有一些研究已顯示，練習皮拉提斯能改善心理健康，不過核心穩定並不能獨攬所有的功勞，其他相關因素還包括呼吸、獨處的時間，以及導師所帶來的安心感。

雖然我們還在等待那最後一片拼圖，但是在我心裡，已經有了足夠的證據顯示，花工夫努力鍛鍊這些重要的肌群絕對是值得的。這麼做至少能改善姿勢，而我們都知道，只要姿勢一改善，情緒和認知力幾乎立即跟著變好，況且核心肌群能為任何大小動作提供支撐，鍛鍊核心自然百利而無一害。不論你是透過瑜伽、跳舞、走路，或是在健身房運動來鍛鍊核心，現在就是最佳時機。

常做3件事！調節壓力、帶來正面想法  

1. 鍛鍊核心

跑步、皮拉提斯、瑜伽、游泳，不論你怎麼動都可以，只要是能活化核心肌群的動作，就會透過大腦傳送訊息給腎上腺來幫忙調節壓力。雖然我們現在還不清楚確切的緣由，但是鍛鍊核心似乎會告訴身體冷靜下來。

2. 每日一大笑

發自丹田的開懷大笑，比仰臥起坐更能有效鍛鍊核心肌群，而核心肌群能消除壓力的特性會延伸至大腦的通路，因此當你開懷大笑時，能獲得第二波的紓壓。

3. 坐有坐相，站有站相

當你彎腰駝背無精打采時，較難保持正向思考，但是當你挺直坐著或站著，就會帶來較多的正面想法。所以趕快抬頭挺胸，兩眼直視前方，這個姿勢會為你帶來很多好處。

（本文摘自卡洛琳．威廉斯著，《愈「動」愈成功：《新科學人》雜誌實證，身體動起來是最有效的轉念法，既能調節情緒、降低發炎，更能提振自信，翻轉人生的新科學》，采實文化） 

2022/08/24

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