文／歐普拉．溫弗蕾、亞瑟．布魯克斯 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：當健康亮紅燈、身體衰老，或是家人不受控你很替他擔心，該怎麼辦？雖然不該悲觀，但研究指出，純然的樂觀也容易一再失望，反而熬不過苦難。那麼，有什麼更有效積極的做法呢？
悲觀主義是我們任何一個人都可能出現的最嚴重情緒困擾之一。我們都知道，有些人就像小熊維尼的好朋友驢子伊唷一樣，認為一定會發生最壞的情況，這已經超出「詩人型」的情緒類型（能夠警覺到實際威脅的人）；悲觀主義的人不是警覺到威脅，而是杜撰威脅。和他們在一起多半不會開心，他們也習慣自我孤立，不與他人往來。
更糟糕的是，悲觀主義往往不是有建設性的生活態度。相反地，研究發現，悲觀主義習慣逃避挑戰或被動因應挑戰。所以，如果你陷入悲觀主義，你會變得消極被動，而且對於問題的判斷可能出錯，例如可能誇大問題的嚴重性。
要阻斷悲觀主義的受體，我們需要強化哪一種與之相反的情緒？你可能會說：「當然是樂觀主義嘍。」但這不完全正確。
悲觀易誇大事實 太樂觀反而容易失望
越戰期間，美國海軍中將詹姆士．史托克代爾（James Stockdale）被俘，在北越監獄裡被關了7年多。他注意到獄友中出現一個令人驚訝的趨勢。有些人在惡劣的環境下倖存，有些人則熬不過。那些熬不過苦難的人往往是團體中最樂觀的人。史托克代爾後來接受管理學作家吉姆．柯林斯（Jim Collins）訪問時表示：「這些人樂觀地說：『我們會在聖誕節之前被放走。』然後聖誕節來了，聖誕節又過去了……接著復活節來了，復活節又過去了。然後是感恩節，接著又到了聖誕節。他們最後死於心灰意冷。」
在新冠疫情期間，你可能注意到上述模式的翻版（只是程度沒那麼嚴重）。一些人過於樂觀，並老是預測生活會很快恢復正常，這些人反而過得最煎熬，因為疫情一拖再拖，連帶他們的希望也一再落空。反之，表現最堅強的人，對疫情發展徹底悲觀，但他們較少關注外在變化，而專注於他們能力所及的事，以便好好活下來。（相關閱讀：從小事開始，拿回人生主控權！權威醫師認證的3個生活破關法）
有一詞可用來形容你相信事情會愈來愈好，但不至於扭曲現實：這詞不是樂觀主義，而是保持希望。
樂觀者祈願好結果 希望者以行動改善結果
我們習慣將希望和樂觀主義畫上等號，其實兩者有別。
兩位心理學家在2004年一項研究中，使用調查數據（survey data）區分這2個概念。結果得出如下結論，「保持希望強調一個人致力於實現具體的目標；樂觀主義的目標較籠統，著重於對未來結果的整體預期。」換句話說，樂觀主義相信一切會否極泰來；保持希望的人不會做這種假設，而是確信可以透過行動讓事情朝好的方向發展。
希望和樂觀主義可以並存，但不一定非並存不可。你可以是不抱希望的樂觀主義者，雖然個人覺得很無助，但認為未來一切會好轉。或者你可以是滿懷希望的悲觀主義者，對未來做出負面預測，但深信自己有能力讓自己和他人的生活愈來愈好。
有個例子也許能幫助你釐清兩者之別。
假設你的健康亮紅燈，雖然不會危及生命，但你希望盡可能治癒它。你的醫生告訴你，你很有可能一輩子必須和這個病共存。你相信醫師的說法，不過你努力嘗試一些做法，例如運動或接受新藥治療，你全力以赴地嘗試。雖然你相信醫生的預測（這不是樂觀的預測），但你在自己能力所及的範圍內，努力改善問題（亦即抱著希望）。
樂觀主義和希望都有助於改善情緒和健康，但希望的影響力遠大於樂觀主義。一項研究顯示，儘管兩者都能降低患病的可能性，但希望的效用遠超過樂觀主義。
保持希望涉及個人的行動力（personal agency），亦即希望能讓你覺得自己有掌控力和行動的動機。在一項研究中，研究員將希望定義為「擁有意志力以及找到方法」，結果發現，滿懷希望的員工，在工作上取得成就的可能性提高了28％，身心健康的可能性也比其他人多了44％。
無望老人存活率較低 懷抱希望會自主採取行動
另一項為期多年的長期研究網羅英國2所大學的學生，要求學生透過自我評量的方式（例如，「我是否積極追求我的目標」）評量自己的希望水平，結果發現，一個人是否抱著希望，可以更有效地預測學生的學術表現，預測結果優於智力與個性測驗，甚至之前的學業成績。
希望對於身心狀態至為重要，不僅僅是「有固然好，沒有也無妨」的東西；缺乏希望可能導致災難性後果。2001年所做的一項研究，分析了在1992～1996年期間接受問卷調查的美國老人，研究員根據他們的問卷回答，將一些受訪老人歸類為「無望老人」，這類老人當中，29％活不過1999年，而「懷抱希望」的老人中，這比例僅11％，即使考慮了年齡和老人自我評量的健康狀態等因素後，這個差距仍然明顯。（相關閱讀：從病中逆轉勝的人，都做了哪些好事？藏醫：改善健康，75%要靠自己）
有人可能會辯稱，某些人天生就是充滿希望的人，所以這是運氣問題。這個說法對於樂觀主義而言，多少可能成立：一項研究發現，樂觀主義與遺傳相關，比例大約是36％。然而，研究至今尚未找到希望與遺傳之間的關聯性。誠如許多哲學觀和宗教教義所言，希望是一個人積極主動的選擇。例如，基督教將希望視為一種神學美德，代表自主地採取行動，而不只是樂觀地預測未來。為了替他人打造更美好的世界，你應該保持充滿希望的心態。
如何保持希望？3個步驟練習
能否成為懷抱希望的人，似乎取決於所處的環境。然而，你可能會問：「如果外在環境讓人絕望呢？」這麼說吧，其實外在環境從來都不是毫無希望的。此外，你可以透過以下3個步驟練習和學習如何保持希望。
1. 想像未來改變觀點
首先，想像美好未來的模樣，並詳細描述是什麼原因讓它如此迷人。當你覺得有些絕望時，首先改變你的觀點。
例如，假設你有個親人，未積極規畫自己的未來，不重視學業，甚至做出非常不明智的有害選擇，導致生活乖舛、前途黯淡。你很可能得出以下結論：認為他已無藥可救。但如果你改變觀點，想像未來美好的模樣、更務實的生活方式，其實可以為你親人（以及你自己的）快樂找到出路。
保持希望不是沉浸在模糊依稀的「美好」未來，然後毫無行動地不了了之，而是列出具體改善的行動清單。例如，想像你的親人重返學校、結交更多益友等等。或是想像他遇到不錯的戀人，並成功戒毒。
2. 思考合理可行的行動
第二步，想像自己會採取哪些行動。如果你停留在第一步，深信未來會更好，這只是一種樂觀主義的心態，卻還不到希望的心態。樂觀不足以讓美好的未來成真，但它可以鼓勵我們改變行為，不會一味地抱怨，而是會有積極行動，進而對世界發揮影響力。因此，第二步的練習是想像自己以某種合理可行的方式影響世界（即使只是綿薄的影響力），讓未來變得更美好。
延續前面的例子，想像自己定期與這位親人聯絡，向他問好，你的態度友善，不批評不責難，讓對方感覺到你真的喜歡和關心他，而不是只會在道德上批判他。想像你請他說說他對更未來的期望，而你主動提出，會盡可能幫他一把。如果他沒有地方住，告訴他可以住你家；想像自己開車送他上學或參加求職面試。切勿把自己想像成無所不能的救世主；而是務實地思考自己能提供什麼簡單但實際的幫助。
3. 做就對了
現在，懷抱希望的你可以繼續最重要的下一步：採取行動。將改善現狀的宏偉願景和謙遜務實的目標具體融入行動中，然後確切實踐。以行動落實你的計畫與想法，能幫一個是一個。
（本文摘自歐普拉．溫弗蕾、亞瑟．布魯克斯著，《打造你要的人生：歐普拉與哈佛教授談「更幸福」的藝術與科學》，商業周刊出版）
