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從小事開始,拿回人生主控權!權威醫師認證的3個生活破關法
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每天都要留一些時間快樂!哪些簡單的小事,能提升幸福感?

從小事開始,拿回人生主控權!權威醫師認證的3個生活破關法

車來了,就跳上去啊!

文/塔瑪.強斯基 圖片來源/Shutterstock 內文圖片提供/《你有選擇,悲劇不會真實上演》

編按:是否曾遇過這樣的狀況:遇到一件棘手的事,被恐慌、憂慮的情緒綁住;或者,腦海中知道有些事該做,卻因為「動機不足」而選擇逃避?美國臨床精神醫學博士塔瑪.強斯基建議,別苦苦等待摸不著的動機了,直接行動吧。如果你覺得自己應該上健身房,或許可以考慮在固定時間預約一輛計程車,車來了,跳上去,後面的事就容易多了!

有一條很簡單的物理學原理(或者,問問老天,應該有吧)說,如果你要積蓄動能,就去移動東西。什麼東西都行。如果你人生某個部分被困住了,就想辦法去移開。如果你沒辦法移開這部分,就去動一動其他部分。

我們都知道動員所指為何。你每天都會動員自己,早上走出大門,晚上從沙發上起身,上床。有些日子,起身動員比較容易,有些時候則比較困難。在面對情緒上的僵局時,動員這件事比較像是你給其他人的建議,而不是對你自己說的話。當孩子因為數學作業做不出來而感到沮喪時,從父母的觀點來看,如果他們站起來,休息一下,和弟弟玩一會,當他們重新回到調整後的狀態中時,就能進入更佳的心智狀態,去應付這些數學作業,這當中的道理再明顯不過了。

當你聽到配偶或朋友談到他們需要在工作上大刀闊斧的改變一番,你會希望他們願意暫時放下這個大計畫,從小地方開始,與其他的專業人士來往交誼,仔細研究就業網站,或者整理一下他們的履歷,這樣的話,他們就能從悶悶不樂中解脫。

但當自己在鑽牛角尖時,我們就非常不善於接受自己的建議,反而被五點防護式的安全帶綁在自己的困境裡,下方將提供幾個點子,讓你解開安全帶。

策略一:起身,先從一件小事開始「做起來」!

當你覺得整個世界正在分崩離析,你沒辦法準備好去解決問題,但是你已經可以去感覺不同於目前經驗的其他事物,那就行動吧。

先從最基層的工作開始。你可以出於善意替別人跑跑腿或是做一點小事。在這些艱難的時刻,我們或許渴望看到的是人生中「重大」意義或「重大」成就的證據,但你可以去想一想禪宗說的:「悟道前,挑水砍柴,悟道後,挑水砍柴。」謙卑地從基本功做起,是最好的方法。

替自己泡一壺茶或做一頓飯,整理一下廚房。放點音樂,從這些小型工作當中借來一些動能。當你發現自己在動,不論你從事的是多麼微不足道的活動,都足以向你證明你可以離開被困住的情境。通常,在做這些雜務時,你會浮現一些新的想法,或者你可能會看到所處環境中有些有趣的東西讓你感到驚喜,讓你心情飛揚,並讓你能從新的方向來思考。

當你覺得被困住了,可能是一個讓人覺得很麻煩的問題阻礙了你,使你無法面對其他四項實際上你可以應付的議題。你不用浪費時間卡在大眼瞪小眼的競賽當中,和你現在做不了的事互看,反之你可以去做你能做的。

當你寫小說時碰到你最討厭的那一章,當你在填寫房貸申請表時碰到你完全不懂的欄位,當你的履歷中有一部分需要修改時,別讓一件麻煩事成為所有事情的瓶頸點,阻礙了其他你能做的事。請允許自己可以不照次序做事。你可以跳過問題,找一件你現在已經準備好要做的事。

一旦你起身去做一件事,其他讓人害怕的部分看起來就不那麼可怕了。即便仍然很可怕,但當你有些成就時,雖然有一部分的你還是困住了,你也會覺得受到鼓舞。試著樂於跳過、放手,稍後再試試看;你可能會大為驚喜。

策略二:別等找到動機才行動!靠行動幫神經系統「買一送一」

「等我找到動機,我就會開始做那份簡報。等我找到動機,我就會上健身房。」

我們常常會坐在那裡,咬緊牙根,看看能不能找到動機,而研究給我們帶來了讓人意外的好消息。動機會跟著行為而來。這表示,就算你是夢遊到健身房,行動前不是克服、而是跳過猶豫不決的心理,一旦你發現自己身在新情境或從事新活動,動機也會開始出現。所以請設法替自己灌入行動意念。

傳奇舞蹈家兼編舞家崔拉.夏普說,她每天早上的例行公事是在清晨六點鐘到城裡另一頭的健身房去運動,能做到這件事的理由並不在於動機與紀律,而是做了叫計程車在五點半過來接她這個簡單的動作。就像其他人一樣,她也會想睡回籠覺。但就靠這個打電話的簡單動作,開啟了整列列車的移動,讓她跳上列車。在她的書《創意是一種習慣》(The Creative Habit)裡,她寫道:「計程車來了,我已經叫車了。不管我喜不喜歡,我都得去健身房。」

一旦你踏出第一步,要回頭就比較難了。一件小小的事,可以啟動動機。對於神經系統來說,這就有點像是買一送一的方案。一旦你踏出第一步,其他的就會接踵而來,毫不費力。

策略三:擴大你的舒適區!畫出樓梯圖,每完成一件事就更快樂

你已經做好準備,了解你的人生中要有些改變,但你卻覺得自己的態度像是「準備!瞄準!等一下!」這樣的三部曲。

比方說,你想要有人陪,因此你在你的樓梯圖表最上方寫著:「找個男朋友,找個女朋友,或去結個婚。」你不太可能在下班回家途中順道在小店前停一停,然後一併就把這件事給完成了。你無法讓重大改變立刻發生,你可能會因此覺得喪氣;你什麼都做不了,只能等到你找到著力點時再說,利用這些改變帶你走到終極目標。

花一分鐘把你的情緒放在一邊,改用以事實為重的方式來因應所處情境,腦力激盪,借用工程師的作法,找出能夠帶你到達目標的每一個必要步驟。

我在幫助那些害怕自行入睡或不敢前往養狗友人家裡的小孩時,總是會拉出一個樓梯圖。我們會在最上方的樓梯寫上目標,接著我們會寫現在他們可以做什麼,這算是起點,寫在樓梯的最下方。

內圖

↑ 這張圖可以幫助我們想像出從起點到終點的可能路徑,一旦你劃出這張樓梯圖,就啟動了動能。(圖片來源/《你有選擇,悲劇不會真實上演》)

然後,我會請孩子寫出一些可以幫助他們從起點走到終點的活動。你沒有辦法飛上階梯;你必須一次踏一步。不管是你希望請主管提供回饋(先從請太太或同事提供回饋意見開始,之後利用其他比較不重要的事去找主管),或者你想要清除家中地下室的垃圾堆(花十分鐘把這項工作分成幾項一小時內可完成的任務,用一小時清裡舊工具、一小時整理衣物、一小時整理舊玩具,再用一小時把裝袋的

(本文摘自塔瑪.強斯基著,《你有選擇,悲劇不會真實上演:重貼標籤、縮小問題、擴大解決方案,動起來,過你想要的人生》,日出出版)

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2021/03/01

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