文／高鶴俊 圖／Shutterstock
編按：你總是動不動就覺得緊張、煩惱或容易感到憂傷嗎？腦科學專家認為，這可能和大腦內的杏仁核過度活躍有關，而額葉就扮演著控制杏仁核的關鍵部位。如何藉由提升「額葉力」，來抑制杏仁核、達到平緩情緒的效果？
中腦的邊緣系統掌管內心的情緒，其中杏仁核具有記憶像是恐懼、悲傷和快樂等強烈情感經驗的功能，當面臨危機時，可立即做出反應的系統，也多虧有此一機制，人類才能迅速從威脅中脫離。
也就是說杏仁核可謂是生存問題上不可或缺的重要器官，但是，杏仁核過度活躍的話，就會出現問題，連非常細微的刺激，杏仁核也會敏感地做出反應，將陷入極其不安的狀態。
而當我們無時無刻處於恐懼、不安或悲傷的話，會發生什麼事呢？這些狀態持續的話，受憂鬱症或強迫症折磨的機率就會增加，如此一來，就會無法培養成功所需的堅持力量，那麼，要如何克服解決此問題呢？
額葉與邊緣系統上掌管情緒的杏仁核直接連接著，我們必須活用額葉來管控杏仁核，因此，日常必須透過實踐強化額葉的訓練來維持健康的額葉。
專注學習新事物 能促進額葉活化
想要抑制變得敏感的杏仁核，就必須活化額葉，那麼，哪些活動最有效呢？前面提過，額葉在接收新事物時是最活躍的時候。操心勞命折磨自己時，就試著安排旅行，在陌生的地方遇見的美麗風景與人可以使額葉活化，消除那些毫無意義的不安與擔心。
試著挑戰學習新知，學習新事物時，所有的雜念都會消失，因為額葉為了專注於某件事情上，會切斷周圍的刺激，安撫無謂的擔憂與操煩。
身心俱疲或不安感突然來襲時，不要一個人悶不吭聲，積極參加聚會或是活動。社交能力越好，額葉就越活躍，不安的心將會消失得無影無蹤，取而代之的是充滿生機活力的健康想法。（相關閱讀：50後大腦要進步，關鍵在讓額葉形成新的神經連結！4個日常習慣培養「額葉力」，旅行也有幫助）
規律的運動習慣 有助消除不安和擔憂
運動不僅能強化額葉，也是能讓我們脫離不安和焦躁的一種有效的治療方式。像是瑜伽和登山等有氧運動，可以促進額葉更活絡，使我們更專注，並幫助消除壓力。
不安大部分是對於未發生的事情產生擔憂，越是執著於過去，越是不安，而額葉能幫力你專注於現在進行的事，因此，運動可謂是一種非常好的治療方式。
不要糾結在無法控制的事情上
糾結在無法控制的事情上，只會更加渲染不安的情緒。想像公司為了調整結構向員工發表，在職場生活中感到壓力最大的就是被辭退，而越是這種時候，活用額葉越能安撫情緒。
比起像別人三三兩兩聚在一起討論八卦或是露出擔心的表情，倒不如努力做好現在負責的事情。擔心與不安不會改變任何事情，不要理會自己無法控制的事情，只要努力在眼前正在做的事情就好，只要相信健康的額葉並專注於工作上就可以了。平時努力實踐強化額葉的訓練，就能安全度過這種危機。
平時多訓練放鬆身體 專注當下而非擔憂未來
觀察經常感到不安的人，能在他們身上看見常常因為小事而做出敏感的反應，特別是完美主義者，連微不足道的疏失也能擴大解讀。想像與重要的合約相關的發表會之前，發現漏了某個資料，敏感的人在腦海中「沙盤推演」了各式各樣的情況，因此變得越來越不安。
「主管會不會嘮叨？」、「年終考核的時候會不會拿到很低的分數？」、「是不是無法升職了？」、「萬一合約沒簽成，是不是會找我興師問罪？」
然而，這些擔憂都只是自己憑空想像出來的假設而已，不會單憑一項資料的疏漏就影響合約的簽署與否。像這樣陷在瞎操心的情境裡，是無法持之以恆地做好一件事的，因此，我們更應該要活化額葉。
最好的方法是平時就進行放鬆身體的訓練，任何地方都能進行的方法就是冥想或沉思，閉上雙眼，努力讓自己停留在當下。活化額葉能使專注力提升，集中專注力於現在，並非過去或未來。擔心還未發生的事情，或過去不幸事件的經驗折磨著自己時，試著藉由冥想和沉思來克服吧！（相關閱讀：大腦會負面思考，是為了讓你平安活著！心理師：3個方法維持心理韌性，和負能量和平共存）
把自我觀察做成筆記 客觀看待情緒
將誘發不安和擔憂的事情記錄在筆記本上，判斷那件事是否自己能夠控制，現實生活中發生的機率高低，這也是一個好方法。
害怕電梯會故障，就將這不安感寫在筆記本上，同時確認這棟大樓是否曾經發生過電梯故障事故，並也寫在筆記本上；害怕升職名單上有疏漏，試著將它記錄在筆記本上，然後，寫下這是我無法控制的事情，加上回想自己平時有多努力在工作上，寫下會虛心接受結果，寫下升職了當然最好，萬一沒有升職，要更加奮發努力的決心。
重要的是，要自覺對於那些還未發生的事和自己無法控制的事，所有的擔憂與不安都是毫無意義的。經常不安或擔憂是因為平時過度地沉浸在情緒裡，這就是放任過度活躍的邊緣系統不管所導致的結果。活化額葉，必須早日培養轉換成能抑制杏仁核功能的生活習慣，這樣的變化才能使得你不會輕易地厭倦，引導你更專注於自己負責的事情上。
（本文摘自高鶴俊著，《額葉力：啟動大腦成功基因！以自我覺察與額葉強化重塑神經迴路，從內在情緒到外在行為調節，激發嶄新的自己》，財經傳訊出版）
