文／林芳如 攝影／葉琳喬 責任編輯／陳莞欣
編按：腦力如何逆轉？台北榮總神經醫學中心神經內科特約醫師王培寧指出，腦力涵蓋許多層面，做對5件事，包括有氧運動、肌力運動等，不但可以保護腦力，甚至可能促進大腦神經細胞增生。
過了一定年紀，腦力真的會退化嗎？台北榮總神經醫學中心神經內科特約醫師王培寧指出，腦力涵蓋許多不同的層面，常見的有：記憶力、語言能力、視覺能力、執行功能等。這些能力當中，有的不太會受到年齡影響，例如語言能力。「所以，多數人90歲後，說話通常不會有太大的問題。」
不過，有的能力則可能因為年齡增長而下降，像是記憶力。王培寧說，記憶力確實會受到年齡影響。年幼時，背一首詩，即使不求甚解，也常能快速背誦，但成年後，背一首詩，若未能事先透徹了解其意，恐怕很難背熟。
不過，她強調，記憶力高低，其實也和內容息息相關。「記誦全新領域的知識，的確可以明顯感受到年齡帶來的差異，可是如果大腦已經具備相關知識，只是希望深入記誦一些新的內容，就會容易許多。」
執行功能的執行速度和多工處理的能力，同樣可能隨著年齡增長而下降。年輕時，邊說話邊看文件，同時做好幾件事，讓各種訊息不斷在腦袋中切換，也許不成問題，但當年齡漸長，大腦處理訊息的速度會變慢，使人難以同時做很多件事情。
而且，如果事情做到一半被打斷，通常很難快速接回來，顯示多工處理能力下降。「所以，最好同一時間只做一件事情。」
處理事情的速度變慢，難免令人沮喪，但王培寧認為，這也有好處。「稍微慢一點，不見得不好，處理事情時，正好可以多給自己一些考慮的時間。」
此外，累積多年的經驗和專業知識，往往也能彌補速度變慢的問題。「因為對某件事很熟悉，所以可以快速找到解決問題的策略，不需要再花時間試錯。」王培寧解釋，面對同一件事，經驗不足的人大腦中可能有好幾個迴路，得花時間找出最佳選項。相反地，經驗豐富的人則受惠於過去反覆做某件事，大腦已經練習了許多次，早已建立起神經迴路。下次碰到同樣的事情，大腦的神經迴路會立刻被提起，省去摸索的時間。
雖然部分腦力容易隨著年齡而下降，但王培寧強調，良好的生活習慣，將可有效減低大腦神經細胞死亡，甚至促進神經細胞再生，從而有效保護大腦，延緩腦力退化！如何保護大腦？王培寧提供5個祕訣：
1. 每天至少吃1種深色蔬菜
減少腦細胞死亡，亦即減少氧化壓力，而想達到此目標，營養很重要。「選擇主食，五穀雜糧比精緻白米、白麵條好。」此外，我們常聽到「多吃蔬果」的口號，但王培寧強調，蔬菜和水果不一樣，蔬菜的份量應比水果多，且水果糖分高，攝取應節制。而且，每天至少必須吃一份深色蔬菜，因為深色蔬菜的抗氧化物質通常比較多。油品方面，則可優先選擇富含omega-3的橄欖油、亞麻仁油，亦可攝取秋刀魚、鯖魚等魚類。
2. 別因放假就賴床，以免打亂生理時鐘
睡眠是排除廢物的重要機制，良好的睡眠有助於保護大腦。但王培寧指出，隨著年齡漸長，深度睡眠的時間可能減少。「因此，有人會覺得睡不好，或是睡醒後，覺得沒有好好休息。」
生活型態改變，則導致現代人的睡眠問題愈趨嚴重。年輕的時候，前一天晚睡，隔天睡到中午才起床，也許1、2天就能調整回來。但當年齡漸長，一旦生理時鐘被打亂，想再調整回來，可能必須要花很多時間。所以，王培寧建議《50+》讀者：「即使放假，也不宜晚睡或賴床，否則可能打亂生理時鐘，造成失眠。」
此外，容易失眠的人，白天應盡量減少小睡片刻的時間，即使午睡，也盡量避免超過1小時，入夜後比較容易一夜好眠。
不過，若已調整生活型態，睡眠困擾卻仍持續，建議就醫檢查，釐清原因。因為，失眠可能是由於其它問題所導致，像是女性更年期後，也可能因為荷爾蒙改變或夜間盜汗而影響睡眠，憂鬱症患者也容易晚上醒來，一醒來就不容易入睡。
另一個常見的問題，則是睡眠呼吸中止症。患者常會覺得明明睡著了，可是第二天醒來仍然很累。這是因為呼吸停止造成血氧降低，使患者從深度睡眠或其他睡眠周期驚醒，造成睡眠一直被打斷，影響睡眠品質。
3. 想提升腦力，有氧運動和肌力訓練都很重要
「想增加大腦活力，絕對需要有氧運動。」王培寧解釋，一方面，有氧運動能促進腦部血液循環，排除神經細胞或血液中的廢物；另一方面，有氧運動有益於神經再生，這可從動物實驗和研究看到證據。
動物實驗中，在老鼠的籠子裡面放滾輪，讓老鼠天天跑步，可觀察到掌管海馬迴的神經細胞大量增生。此外，曾有研究找了一群人，實驗組做有氧運動，對照組做伸展運動。半年後，科學家觀察2組海馬迴大小，發現從事有氧運動這群人，海馬迴體積增加。「可見有氧運動能促進深層神經細胞生長，這比服用保健品有效得多！」王培寧提醒，做有氧運動時，心跳應比平常靜止時增加約60％，有點喘，還能聊天，但可能不能唱歌為原則。但一切仍需量力而為，不舒服別勉強，以免造成傷害。
不過，除了有氧運動，肌力運動也有益大腦。一般而言，提到肌力運動，多數人首先聯想到的優點通常是預防肌少症；然而，近年諸多研究發現，肌肉和大腦之間，其實存在著有形和無形的連結。
「有形的連結，是大腦經過神經控制肌肉，讓肌肉和大腦深度對話。」王培寧說，下次做肌力運動，不妨靜下心，感受大腦如何控制肌肉，做出各種運動。而無形的連結，指的是肌肉會分泌肌肉激素（myokines）。「過去多半認為肌肉只是運動器官，但現在發現肌肉也是內分泌器官，其所分泌的肌肉激素，會經由血液輸送到大腦，與大腦對話，有益於神經功能。」
既然有氧運動和肌力運動皆有益於大腦，可見兩者不可偏廢。但該怎麼安排？王培寧建議，一週至少需運動150分鐘，其中3天做有氧運動，另外2天做肌力運動，每次至少30分鐘。
此外，亦可考慮運動課程。「有些運動課程會把肌力運動安排在舒緩操的前後，中間做有氧運動，同時兼顧有氧運動和肌力運動。」
上運動課，身邊有同儕，也能幫助沒有運動習慣的人養成習慣。而且，從促進腦力的觀點來看，團體運動課也是一種社交活動，即使不與人攀談，光是聽旁人說話，也許就能聽到以前不知道的內容。
4. 任憑腦子胡思亂想，是放鬆的開始
「解除心理壓力，亦可減少氧化壓力。」因此，王培寧提醒，平日應適當休息，像是做瑜珈、冥想、正念練習都不錯。時下流行正念冥想，但什麼都不想，對現代人而言也許很困難。「或許，不必刻意什麼都不想，就任憑腦子胡思亂想。當腦中的思緒自然地慢慢釋放出來之後，也許你就能進入放空的狀態。」而對王培寧而言，跑步就是讓大腦放空、自己放鬆的時間。
5. 學到老，才能活到老
「在失智症的研究中，教育程度是預防失智的保護因子。」不過，王培寧指出，僅憑年輕時受的教育，已經不足以因應日益變遷的現代社會。因此，終身學習應該成為一種習慣，無論到大學裡旁聽，或是報名線上課程，都是持續學習，讓大腦維持功用的方式。
俗話說，活到老，學到老，但現在愈來愈多人倡導「學到老，才能活到老」的觀念，因為唯有不斷複習原有的連結，並且重新創造新的連結，大腦才能持續維持健康，擁有良好的生活型態。「我的老師劉秀枝醫師已經75歲，可是她的頭腦還是很靈活，就是因為她持續學習。」（相關閱讀：75歲的此刻，是人生最好的時刻！劉秀枝醫師：每天做到這6件事，過好今天就能過好一生）
除了持續學習，豐富的社交生活也不可或缺。王培寧有位患者是90幾歲的爺爺，平日愛好學音樂、運動，還有豐富的社交生活，常保心情愉快。「看他的大腦影像，會發現整個大腦已經大幅萎縮，但連續5年來，我幫他做認知測驗評估，卻完全正常，可見大腦萎縮未必會影響認知功能。」她鼓勵《50+》讀者：「走出自己的小圈圈，出門爬山、旅行、運動，下半生才能愈活愈好。」
