文／陳怡錞 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：怕胖、想減重，運動後不敢吃東西，怕白做工，真的是這樣嗎？Donna營養師陳怡錞分享運動後的飲食原則，有健身教練親身實證，6週後，訓練強度一樣，肌肉量卻增加了1.9公斤！可見運動後的正確飲食，對增肌減脂影響甚鉅。
我曾經有一位個案，37歲想要減肥，非常認真控制飲食，加上每週重訓3次，她是我遇過最認真運動的女生，就這樣維持了3年，但體脂肪還是過高，且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出，她因為想減肥，所以運動後不敢吃東西，深怕吃了前面的運動都白做了，但這其實是大錯特錯的想法。
運動後半小時內吃不會胖 隔太久反而囤積脂肪
運動後，只要把握黃金時間30分鐘內吃東西，其實是不容易變胖的。
當我們運動時，肌肉收縮需要能量，會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加，讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源，你可以把GLUT4想像成能量 （葡萄糖）進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性開始減少（如下圖），並在停止運動45分鐘後快速降低。
這代表什麼意思呢？那就是當你運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不容易變胖。
但相反的，若是運動後間隔太久才吃東西，由於GLUT4活性下降，讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內，若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來，那就會變胖。
在2006年Cribb &Hayes（註1）的研究中，在攝取相同食物和熱量的情況下，運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別，比起早上和晚上吃的組別，更能增加肌肉量，且體脂率也有降低，而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。（相關閱讀：想要增加肌肉，補充高蛋白粉有用嗎？專家破解3大迷思，重訓後的飲食建議）
運動飲食黃金原則 碳水與蛋白質比例很關鍵
．黃金補充時間：運動後30分鐘內
．黃金補充比例：
有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物：蛋白質=3～4：1」
若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物：蛋白質=2～3：1」（相關閱讀：蛋白質吃不夠會肌少症、吃太多又怕傷腎！熟齡族健身飲食該怎麼吃？）
運動後攝取高GI碳水化合物 助肌肉生長、恢復體能
很多人在運動後都會喝高蛋白，尤其是重訓者，但如果運動後只補充蛋白質，其實增肌的效果並不好，因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙，想要讓胰島素快一點分泌出來，就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物（例如：香蕉、含糖飲品），才能促進肌肉生長。
幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課，課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要，當時有位資深教練（教官）非常不認同，認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎？
過了一年後，我又受邀到其他單位幫100多位健身教練上課，這群教練選擇相信並且親身體驗，6週後某位教練驚訝的跟我說：「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物，6週後體脂肪不但減少，肌肉還增加了1.9公斤，這增肌的速度嚇到我了」。
我還特別問他，這6週期間的訓練訓練量有沒有增加？他說沒有，跟以前都一樣，但以前增肌速度沒這麼快。所以，請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了，搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢（蛋白質食物比較貴啊）。
另外，運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝醣回補，當運動後吃對食物讓肝醣回補，可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間，對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。
運動後怎麼吃？各種體重的補充舉例
50～60公斤
1. 有糖豆漿450ml＋香蕉1根
2. 有糖豆漿400ml＋中型地瓜1個
60～70公斤
1. 有糖豆漿450ml＋御飯糰1個
2. 烤雞腿漢堡＋果汁200ml
70～80公斤
1. 有糖優酪乳500ml＋茶葉蛋1個＋香蕉1根
2. 6吋潛艇堡＋果汁300ml
隨著運動風氣的盛行，越來越多人希望追求「增肌減脂」，運動的確可以達到部分效果，但若沒有配合飲食補充，成效會打折扣。運動後的飲食補充，謹記「黃金時間」及「黃金比例」，可以讓運動效果更加分。
但以上所說的運動後營養補充概念並不一定適合每個人，畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度等都不一樣，無法用同一種方法套用在每個人身上。因此，若您是希望更精準的雕塑身材，或有特殊運動目的者，建議找運動營養專長的營養師幫您量身規劃飲食喔！
（本文轉載自Donna營養師 陳怡錞部落格，原文標題為〈運動後這樣吃不會胖〉）
