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想要增加肌肉,補充高蛋白粉有用嗎?專家破解3大迷思,重訓後的飲食建議
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想要增加肌肉,補充高蛋白粉有用嗎?專家破解3大迷思,重訓後的飲食建議

現在流行的「高蛋白粉」,你適合嗎?

文/沈能元 圖/Shutterstock

編按:為了留住肌肉量,到底怎麼吃蛋白質與運動才真正有效?快走為何不會長肌肉?年長者肌肉流失可補充高蛋白粉嗎?高蛋白粉能取代蛋白質食物嗎?營養師來解答。

健身愛好者重量訓練後,常補充高蛋白粉,修補及重建受損的肌肉,促進肌肉生長。高蛋白粉依來源不同,分為從牛乳分離的乳清蛋白、酪蛋白,或從黃豆而來的黃豆蛋白,甚至也有從白米分離的米蛋白。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說,高蛋白粉就是蛋白質產品,但部分商品為增加風味,或避免高蛋白粉結塊影響口感,會添加糖分等碳水化合物。

補充高蛋白粉恐誘發痘痘生成。皮膚科醫師趙昭明說,各家高蛋白粉產品成分比例不同,除蛋白質,可能有脂肪、碳水化合物等,當碳水化合物中的糖類比例愈高,補充後將使類胰島素生長因子第一型上升,容易造成皮膚油脂增加、誘發痘痘,提醒補充高蛋白粉應注意產品含糖量不可太高,最好選用低糖或無糖產品。長出「健身痘」時,如果症狀輕微,可先暫停補充或改用其他低糖、無糖產品,若症狀嚴重仍需就醫治療,以防病情惡化。

以下是補充高蛋白粉常見三大迷思,由專業營養師為大家解惑。

1. 快走後吃蛋白質,為何不長肌肉?

解答:搭配足夠重訓才有增肌效果,只做有氧運動無效。

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說,須從事分量足夠的重量訓練,補充高蛋白粉才有效果。「重量訓練增長肌肉過程,是先破壞肌肉,造成肌肉損傷,再補充高蛋白質,促進肌肉修補及重建。」肌肉要達到一定損傷,補充高蛋白粉才有意義,如果只是快步走、跑步等有氧運動,補充高蛋白粉對增長肌肉則無效果

蘇秀悅說明,快步走等有氧運動主要是消耗熱量,運動後補充水分即可,重量訓練才需要補充高蛋白質。她說,重量訓練應由專業教練設計,每次運動時間一小時,針對不同肌群進行5至6種訓練動作,每種動作需做12至15次,並重複循環三次,每周訓練三天,以訓練一天、休息一天模式進行。

內湖國泰診所營養師張斯蘭說,重量訓練後,新陳代謝快、能量消耗多,除補充高蛋白粉,應合併攝取一份醣類,如一片吐司、一顆三指輻寬的地瓜,可以讓高蛋白粉充分作用在肌肉重建。

張斯蘭說,診間常見健身者錯誤補充高蛋白粉。有人擔心運動後吃東西會變胖,沒有立即吃高蛋白粉,反而在沒有運動時補充,無法達到增肌效果;也有人為促進肌肉生長而補充過量。錯誤的補充時間及份量,均可能造成腎功能損傷

門諾醫院營養師蔡坤融建議,蛋白粉應要在運動後30分鐘內喝完,這是因為身體正處在新增肌肉的時間點,這時攝取蛋白質最有效率,吸收比較多,肌肉生長也快。

2. 年長者肌肉量流失,可以補充高蛋白粉嗎?

解答:可諮詢營養師適當補充,但由天然食物中獲取蛋白質最佳。

台灣進入高齡化社會,許多年長者肌肉量流失,常有肌少症,可否直接補充高蛋白粉,增加肌肉量?張斯蘭說,年長者可能因牙口不好,無法咀嚼肉類,或是食量小,無法攝取每日所需蛋白質,造成肌肉流失、肌力不足,可以諮詢營養師,經由補充高蛋白粉增加蛋白質攝取,但仍建議由一般食物攝取足夠蛋白質最佳。

許惠玉說,身體新陳代謝、頭髮和指甲生長等都需要蛋白質,不反對高齡者補充高蛋白粉,但要先諮詢營養師,注意高蛋白粉所含的糖分,以防攝取過量,增加體內熱量及脂肪生成

蘇秀悅提醒,對年長者來說,不是吃蛋白質就會長肌肉,如果沒有從事重量或負重訓練,光吃高蛋白粉也無法增加肌力

3. 高蛋白粉很營養,可以取代蛋白質食物?

解答:補充蛋白質須依靠多元飲食,以原型食物優先。

許惠玉說,高蛋白粉雖然蛋白質含量高,但不可以當作蛋白質主要來源。含蛋白質的食物,如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素,如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等,海鮮有微量元素鋅等,這些都是高蛋白粉沒有的,且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同,因此補充蛋白質須依靠多元飲食。

健身的人若要補充蛋白質,建議先攝取原型食物,如雞胸肉、雞蛋、蛋白、豆乾等,高蛋白粉只能偶而取代,不可成為唯一的來源,忽略攝取其他食物

如何選購高蛋白粉?

(1)選擇低糖或無糖產品

張斯蘭說,有些民眾偏好草莓、巧克力口味的高蛋白粉,但健身的人除了希望增加肌肉量,也希望減少脂肪,如果高蛋白粉含有過過的糖,對減少脂肪的效果有限。

(2)重建肌肉 乳清蛋白優於酪蛋白

研究發現,乳清蛋白對重建肌肉的成效,優於酪蛋白即屬於植物性蛋白的黃豆蛋白。蘇秀悅認為,健身後只要補充到所需蛋白質總量就沒問題,沒有一定要吃哪一種。

(本文轉載自元氣網,原文標題為〈運動後補充蛋白質卻沒能長肌肉?專家曝無效原因及高蛋白正確吃法〉)

2022/03/09

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