想要增加肌肉，補充高蛋白粉有用嗎？專家破解3大迷思，重訓後的飲食建議

文／沈能元 圖／Shutterstock

編按：為了留住肌肉量，到底怎麼吃蛋白質與運動才真正有效？快走為何不會長肌肉？年長者肌肉流失可補充高蛋白粉嗎？高蛋白粉能取代蛋白質食物嗎？營養師來解答。

健身愛好者重量訓練後，常補充高蛋白粉，修補及重建受損的肌肉，促進肌肉生長。高蛋白粉依來源不同，分為從牛乳分離的乳清蛋白、酪蛋白，或從黃豆而來的黃豆蛋白，甚至也有從白米分離的米蛋白。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，高蛋白粉就是蛋白質產品，但部分商品為增加風味，或避免高蛋白粉結塊影響口感，會添加糖分等碳水化合物。

補充高蛋白粉恐誘發痘痘生成。皮膚科醫師趙昭明說，各家高蛋白粉產品成分比例不同，除蛋白質，可能有脂肪、碳水化合物等，當碳水化合物中的糖類比例愈高，補充後將使類胰島素生長因子第一型上升，容易造成皮膚油脂增加、誘發痘痘，提醒補充高蛋白粉應注意產品含糖量不可太高，最好選用低糖或無糖產品。長出「健身痘」時，如果症狀輕微，可先暫停補充或改用其他低糖、無糖產品，若症狀嚴重仍需就醫治療，以防病情惡化。

以下是補充高蛋白粉常見三大迷思，由專業營養師為大家解惑。

1. 快走後吃蛋白質，為何不長肌肉？

解答：搭配足夠重訓才有增肌效果，只做有氧運動無效。

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說，須從事分量足夠的重量訓練，補充高蛋白粉才有效果。「重量訓練增長肌肉過程，是先破壞肌肉，造成肌肉損傷，再補充高蛋白質，促進肌肉修補及重建。」肌肉要達到一定損傷，補充高蛋白粉才有意義，如果只是快步走、跑步等有氧運動，補充高蛋白粉對增長肌肉則無效果。

蘇秀悅說明，快步走等有氧運動主要是消耗熱量，運動後補充水分即可，重量訓練才需要補充高蛋白質。她說，重量訓練應由專業教練設計，每次運動時間一小時，針對不同肌群進行5至6種訓練動作，每種動作需做12至15次，並重複循環三次，每周訓練三天，以訓練一天、休息一天模式進行。

內湖國泰診所營養師張斯蘭說，重量訓練後，新陳代謝快、能量消耗多，除補充高蛋白粉，應合併攝取一份醣類，如一片吐司、一顆三指輻寬的地瓜，可以讓高蛋白粉充分作用在肌肉重建。

張斯蘭說，診間常見健身者錯誤補充高蛋白粉。有人擔心運動後吃東西會變胖，沒有立即吃高蛋白粉，反而在沒有運動時補充，無法達到增肌效果；也有人為促進肌肉生長而補充過量。錯誤的補充時間及份量，均可能造成腎功能損傷。

門諾醫院營養師蔡坤融建議，蛋白粉應要在運動後30分鐘內喝完，這是因為身體正處在新增肌肉的時間點，這時攝取蛋白質最有效率，吸收比較多，肌肉生長也快。

2. 年長者肌肉量流失，可以補充高蛋白粉嗎？

解答：可諮詢營養師適當補充，但由天然食物中獲取蛋白質最佳。

台灣進入高齡化社會，許多年長者肌肉量流失，常有肌少症，可否直接補充高蛋白粉，增加肌肉量？張斯蘭說，年長者可能因牙口不好，無法咀嚼肉類，或是食量小，無法攝取每日所需蛋白質，造成肌肉流失、肌力不足，可以諮詢營養師，經由補充高蛋白粉增加蛋白質攝取，但仍建議由一般食物攝取足夠蛋白質最佳。

許惠玉說，身體新陳代謝、頭髮和指甲生長等都需要蛋白質，不反對高齡者補充高蛋白粉，但要先諮詢營養師，注意高蛋白粉所含的糖分，以防攝取過量，增加體內熱量及脂肪生成。

蘇秀悅提醒，對年長者來說，不是吃蛋白質就會長肌肉，如果沒有從事重量或負重訓練，光吃高蛋白粉也無法增加肌力。

3. 高蛋白粉很營養，可以取代蛋白質食物？

解答：補充蛋白質須依靠多元飲食，以原型食物優先。

許惠玉說，高蛋白粉雖然蛋白質含量高，但不可以當作蛋白質主要來源。含蛋白質的食物，如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素，如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等，海鮮有微量元素鋅等，這些都是高蛋白粉沒有的，且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同，因此補充蛋白質須依靠多元飲食。

健身的人若要補充蛋白質，建議先攝取原型食物，如雞胸肉、雞蛋、蛋白、豆乾等，高蛋白粉只能偶而取代，不可成為唯一的來源，忽略攝取其他食物。

如何選購高蛋白粉？

(1)選擇低糖或無糖產品

張斯蘭說，有些民眾偏好草莓、巧克力口味的高蛋白粉，但健身的人除了希望增加肌肉量，也希望減少脂肪，如果高蛋白粉含有過過的糖，對減少脂肪的效果有限。

(2)重建肌肉 乳清蛋白優於酪蛋白

研究發現，乳清蛋白對重建肌肉的成效，優於酪蛋白即屬於植物性蛋白的黃豆蛋白。蘇秀悅認為，健身後只要補充到所需蛋白質總量就沒問題，沒有一定要吃哪一種。

（本文轉載自元氣網，原文標題為〈運動後補充蛋白質卻沒能長肌肉？專家曝無效原因及高蛋白正確吃法〉）

2022/03/09

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