文／堀田秀吾 圖／Shutterstock 內文圖片／春天出版 責任編輯／蔣德誼
編按：你是否經常對於周遭的事感到焦慮，擔憂或是不安？根據研究統計，其實我們擔心的事情，最後通常只有5%會真的發生！不想活得這麼累，專家建議可以運用「若則計劃法」，對於無法控制的先想好對應策略，即使真的遇到狀況，也不會不知所措。
「不安」是現代人在競爭社會中生存下來的武器。雖然說是這樣，個性容易擔心的人，還是經常會覺得生活很累、很辛苦。
成天擔心這個、擔心那個，各種焦慮不安的心情變得綁手綁腳，漸漸限制了自己的行動，嚴重的話甚至會演變成「強迫症」，不得不小心。
那麼，要怎麼做才能避免過度擔心，減輕活得很累的感覺呢？
找出擔心的真正原因 消除造成不安的因素
千葉大學的石川等人就曾經針對有加害恐懼（覺得自己對他人造成傷害的症狀）的患者，進行了強迫症的認知行為治療。
實驗其中一名男性患者，他因為強迫思考（obsession）的關係，老是擔心自己的側背包會不小心勾到瓦斯爐開關，導致點火而造成火災，所以每一次從朋友家離開時都會反覆再三確認爐火。
於是，為了確認用側背包是否能轉動瓦斯爐開關，石川等人和這名患者一起實際做了實驗，試著用側背包去勾動瓦斯爐開關。結果證實，瓦斯爐的開關相當堅固，不管背包碰到或是壓到，都沒辦法輕易轉動而點火。
見證了這個結果之後，漸漸地男子到朋友家作客，再也不會因為擔心火災而再三確認爐火了。
這個實際經驗讓他一步步消除心裡的不安因素，最後成功放下擔心。
從這個例子可以知道，經常累積「就算○○也不會有壞事發生」的經驗，對於改善容易擔心的個性非常有效。
容易過度擔心？你所擔心的事情79%都不會真的發生
實際上，根據賓州大學的博科維奇等人的研究，一般人擔心的事情，有79%都不會真的發生。至於剩餘的21%，當中有16%只要事前做好準備便能應對。換言之，擔心的事情最後成真的機率只有5%。
容易過度擔心的人，可以隨時提醒自己這項研究結果，盡可能地放下心裡的擔憂。
如果是不敢行動的人，可以透過一些自我鼓舞的句子，像是「實際去做比想像中容易」、「寧願做了之後後悔，也不要後悔沒有做」等，每當自己躊躇不決的時候，就用這些句子鼓舞自己，讓自己勇敢放手去做。（相關閱讀：活得瀟灑，就是專注在最重要的事！這9件事不妨從日常生活刪掉吧）
無法控制心情的時候 試試「若則計畫法」
心情煩躁，忍不住想大吃一頓；壓力太大，忍不住想亂買東西……抵擋不了這些誘惑的時候，不妨可以嘗試「若則」計畫法（if-then-planning）。紐約大學的戈爾維策認為，事先告訴自己「若是（if）～則（then）～」，可以有效對抗誘惑。
舉例來說，跟自己約定好「若是覺得壓力大大，想吃高熱量甜點！」（if）的時候，「則馬上做10下深蹲」（then）。又例如「若是覺得心情煩躁，想抽菸」（if）的時候，「則大灌一杯水來克制想抽菸的念頭」（then）。
簡單來說就是，事先決定好面對難以抗拒的誘惑時，讓自己冷靜下來的方法，這就是「若則」計畫法。
康斯坦茨大學的艾特基卡等人的實驗找來94名學生，要求他們告訴自己「假如我很想吃○○（高熱量食物），我就會忘了這件事！」，並且反覆說3次，然後經過一個星期之後，調查學生們最後吃了多少東西。結果發現，採取「若則計畫法」的學生，比起沒有這麼做的學生，最後吃下的分量減少了將近一半。
在另一個以107名網球選手為對象的實驗當中，研究人員在比賽當天將選手分成以下3組，比賽結束之後再請選手自己和教練、團隊人員一同為選手的比賽表現打分數。
第1組：請選手在寫有「我會全心全意投入比賽，以求勝利」的字條上劃線並簽名
第2組：目標同上，並且採取若則計畫法（例如「假如出現『專注力不夠』等負面情緒，我會『想辦法冷靜下來』等）
第3組：什麼事都不做
結果，第2組採取「若則計畫法」的選手，最後的比賽表現遠遠優於其他選手。
有研究指出，若則計畫法對於大腦前額葉皮質出現功能障礙的患者，也很有效。如果你總是抵擋不了誘惑，建議一定要試試「若則計畫法」的驚人效果。（相關閱讀：心情焦慮、不安時，擁抱身體能安撫情緒！心理師：如何為自己創造心理的防護罩？）
（本文摘自堀田秀吾著，《圖解壓力紓解大全：消除焦慮與煩躁的100個科學方法》，春天出版）
